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【防疫科普】居家防疫保护颈椎健康
“居家防疫”之保护颈椎健康
近期,随着我省新冠肺炎局部聚集性疫情和散发病例的出现,很多人尤其是石家庄、邢台、廊坊等地的居民开启了“居家防疫”模式。相信很多人是这样一种状态:对着电脑一看就是大半天,坐着的时候喜欢驼背、哈腰,有时恨不得伸着脖子把头贴到屏幕前。电脑看累了,拿出手机玩个游戏或追个热剧,头一低又是几个钟头。
别看低头只是一个小习惯,造成的影响可不容小觑!有研究发现,低头会增加脖子的压力。低头每增加 15 度,脖子的负担就会增加一倍。我们的头差不多是 5 公斤的重量,也就是说,在不低头的情况下,脖子就要承受5公斤的重量。如果低头30度,那脖子承受的重量就变成了约20公斤!大家可以想象下一袋20公斤的大米压在脖子上的感觉。
正常情况下,颈椎有一个略向前倾的生理弧度。但总是低头会使颈椎变直,让颈部前后的肌肉过于屈伸。时间一长,你会发现,你把青春献给了电脑和手机,青春还给你一个脖子前倾。如果长期不矫正,还可能导致脖子肌肉疼痛、僵硬,慢性肌肉劳损、椎间盘突出、紧张性头痛等一系列问题。
疫情期间,我们居家的时间变多,休闲娱乐的同时,不要忘了保护好我们的脖子。保护颈椎健康,以下几个方法要牢记:
1.保持正确的坐姿。改变日常生活中特别是使用电脑和手机时的不良姿态,端坐一段时间后需要进行适当的放松和休息。正确的坐姿应是:保持脊柱挺直,头部略微前倾,保持头、颈、胸的正常生理曲线,避免头颈部过度后仰或过度前屈。别坐太久,30至40分钟起来活动一下。
2.睡眠时,注意选择合适的枕头。要避免高枕睡眠的不良习惯,一般高度在8-15厘米之间的枕头,比较符合颈椎生理弧度,但具体尺寸还要根据个人情况而定,一般肩宽体胖者枕头可略高一些,瘦小的人则可稍低些。质地柔软,透气性好,以中间低、两端高对的“元宝形”为佳,这种形状的枕头可利用中间的凹槽维持颈椎的生理曲度,还对头颈部起到相对固定的作用,能减少头颈部在睡眠中的异常活动。
3.注意颈部的防寒保暖。为避免受凉,冬季出行备一条薄厚适中的围巾为宜。如果出现肩颈部的酸痛可以做局部的热敷缓解酸痛。
4. 适当做一些简单的颈部保健操。长时间保持一个姿势,颈椎、颈部肌肉就会处于紧张、僵硬状态。这时可以尝试做一套基础的“米字操”,“米字操”包含颈椎的屈伸、侧屈和旋转等动作(如下图),涵盖了我们颈部活动的最大范围。通过活动颈部,拉伸周围的肌肉,改善其紧绷、僵硬的状态,从而达到锻炼颈椎、缓解疲劳的效果。
颈部需要经常锻炼,但脆弱的颈椎不能用力太猛,“米字操”要掌握两个要点:一要固定身体,仅仅活动颈部,二是要控制力度,不要甩的太剧烈。
“米字操”可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用,对预防颈椎病有一定的效果。但对于颈椎病患者来讲,“米字操”并不适宜,如果运动不当,可能会加重病情!特别是以下四种人群:有脊髓型颈椎病的中老年人;病情严重椎动脉型颈椎病患者;颈部转动时疼痛比较厉害的人;高血压病人。这几类人群尤其需要注意,不要盲目去做米字操。
来源 :邢台市疾控中心
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原标题:《【防疫科普】居家防疫保护颈椎健康》
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