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问答|有氧运动须持续40分钟才有效果?这是个误区

大牌
2014-12-27 17:09
来源:澎湃新闻
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问:一直听说跑步燃脂必须持续40分钟以上,不然没效果,这是真的吗?

        答:一般人想要甩掉身上的肥肉,都会选择进行有氧运动──如慢跑、游泳等,来达到燃脂的目的。根据《运动生理周讯》第130期的研究显示:有氧运动1个小时和有氧运动半个小时,消耗脂肪或碳水化合物的比例差别并不大。

        在实际测试之下,一个人以稳定的速度快走60分钟,来观察他的能量消耗,从图表来看,两者并没有明显的差距。

        红线是脂肪代谢的卡路里,蓝线是碳水化合物代谢的卡路里,可以观察到60分钟中,两者的差距是很接近的。

        其实脂肪燃烧的比例,和运动强度有较大的关系,强度越大,燃烧的脂肪越少,因此慢跑和快速冲刺相比,慢跑会较容易消耗脂肪。

        若是以减脂为运动的目的,那么选择慢跑或游泳之类的运动,会较容易达到目标。

        另外,运动生理周讯的研究数据显示:运动后过耗氧量(EPOC)跟运动强度有很大的关系,跟持续运动的时间关系较小。

        简单来说,如果想要减脂,不用执着于一定要持续运动30分钟以上,分摊成数次来进行运动,像是把40分钟的慢跑分为两次20分钟来进行,若运动的强度和总时数相加相同,还是能够达到一样的效果。

问:我跑步后有点肌肉酸痛,食补能起缓解作用吗?吃点什么东西补最合适呢?

        答:的确可以通过改变饮食来减少训练后肌肉酸痛。

        肌肉酸痛主要是由肌肉蛋白受损引起的,是跑步训练不可避免的一个副作用。最新运动科学调查显示,运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白的消耗,最大程度加快运动后肌肉蛋白质的恢复和补充。

        运动前吃的食物应含些蛋白质,比如牛奶和白煮蛋以及适量蛋白粉。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸,可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖,加速运动后肌肉蛋白合成。

        运动过程中,补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害,加快运动后蛋白质合成。

        饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料,如佳得乐,可以减缓糖原消耗,推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。

        您应每10分钟喝一口这种饮料。而准确的量视您的体型、运动强度和温度而定。

        在长距离训练过程中,我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的,或完全抵消肌肉蛋白消耗。而维C和维E能最有效地预防自由基对肌纤维损害。

        柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。

问:我有哮喘,小时候一跑步就喘。现在病不太犯了,但担心跑步会加剧我的哮喘问题?

        答:首先必须明确一点,哮喘病患者需要进行锻炼,但在发病时必须停止一切练习活动,这是最重要的一点。

        而跑步是否会改善哮喘和身体素质,完全看您的速度和跑步的天气。

        哮喘病患者跑步,关键在“慢”字。那么慢到什么程度呢?我们衡量慢跑的标准就是边跑边能与别人聊天,使消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。

        如果哮喘患者每天能坚持半小时到l小时的慢跑锻炼,那么你的呼吸功能就会得到明显的改善。如跑后身轻舒适,可多跑少走,逐渐增加跑的距离,慢慢过渡到完全慢跑。

        原来有一定锻炼基础或体质较好、病情较轻的患者,可以一开始就进行慢跑锻炼,运动中以不喘粗气为宜。如果遭遇雾霾天和大风天,建议哮喘患者停止跑步锻炼。

        最适合哮喘病患者的运动其实是游泳,由于水中运动的特殊性,决定了其呼吸要比其他运动更困难。

        

        (本期专家:私·奔专家团)

每逢周六,我们将精选当周私·奔微信公众平台(微信号:sijiabenpao)“每日问答”栏目中的跑友提问,邀请跑步、健身专家进行针对性答疑解惑,您有任何跑步健身问题,都可以咨询我们。

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