跑马最容易犯的8大错误，别让它们辜负了你的汗水

        为了参加一场马拉松，不少跑友都在夜以继日的训练。但真到了踏上赛场那一刻，却因为一些细小的问题最终无缘既定目标，有的甚至无奈退赛。

        在这里，我们就为跑友们总结了马拉松比赛中容易出现的8大失误，并一一帮你答疑解惑。

        

        每一位参加全程马拉松的跑者在比赛前都会制定一个训练计划，但是不少跑者过度关注完成的时间，忽略了模拟赛道的温度、湿度，其实这些环境因素才是致命的“比赛终结者”。

调整方法：为比赛量身打造训练方式

        例如，你如果是在温暖的城市里比赛，你就可以把训练定在一天里气温比较高的中午，并且穿上较厚的衣服。这样比赛的环境和身体出汗的程度都可以与真实的比赛接近。

错误二：忽略考察赛道的坡道

        很多跑友认为，当赛道就在家门口时，自己对一切都了若执掌。但是你真的体会过赛道的那些坡道吗？要知道爬坡和下坡可是跑马大敌，会很容易让你忽略身体上的变化，从而影响了成绩。

调整方法：赛前每周一天练习坡道技术

        如果是靠近家的比赛，你可能就需要在比赛前每周抽出一天专门训练上坡和下坡。

        如果是在陌生的城市参加比赛，那么最好提前通过3D网络地图了解赛道，或者提前去一些著名的坡道亲自走一走。

错误三：跑步中能量补充不及时

        在比赛中，你可能会带上运动饮料和能量棒，以免在比赛中出现体力不支的情况。但问题在于，当你在比赛中感觉到你需要补充能量时，你可能已经在低血糖的状况了。

        这也是为什么不少跑友即使补充了能量，依然会因为体力不支而想吐。

调整方法：训练自己如何在比赛中补给

        跑者通常可以在比赛前的早餐补充75到125克的碳水化合物，然后在比赛前的两个小时补充一个能量棒。

        正常情况下，每跑1.6公里，一位跑友会消耗他体重三分之二的卡路里。因此在10公里左右要第一次补充能量。然后争取在剩下的路程里补充消耗掉的卡路里的25%到30%。

        例如，一位接近70公斤的跑友，他就在后半程需要补充500到600卡路里。

        

        很多人可能会选择在比赛的前一日的下午才到达那个城市，在舟车劳顿的情况下，跑友们往往无法美美地睡上一觉。很多跑友在比赛开始前就这样消耗了一大部分不必要的体力。

解决方法：提前48小时到达

        把比赛当作是一次旅行，至少提前48小时以上到达比赛的城市。然后，尽量不要在旅程中喝酒或者咖啡，因为它们会带走你体内的水分。

        到达之后，去逛逛城市里有意思的地方，放松你的心情，这样才能在比赛前睡个好觉，养足精神。

        比赛前，你至少提前半个小时要在起跑线前准备。

错误五：赛前吃得太多

        很多人认为，比赛前就应该大量补充碳水化合物，但这很有可能让你在比赛前还腆着个肚子。那些消化不了的食物，就可能成为你比赛中的头号敌人。

解决方案：避免高纤维，比赛前一天中午吃饱

        经过几个月的持续训练，跑者体内的肌糖原或者血糖含量都会减少到正常的一半以下。为了在比赛中有持续的能量供给，跑友们应该在比赛前的72个小时就开始合理地补充碳水化合物。

        每1公斤的体重应该补充接近9克的碳水化合物。例如，一位50公斤的女跑友就需要补充450克的碳水化合物。

        除此之外，尽量避免高纤维的食物，因为它们容易在你的胃中留下不少残渣。可以吃一些香蕉、瓜果或者米饭和面包。

        最后，确保比赛前一天的那顿午餐是你在比赛前吃得最饱的一顿，这样你就有足够的时间来消化。

错误六：着装不正确

        穿的不舒服有可能改变比赛中的身体状况，比如多戴了一个头巾、一副眼镜或者多穿了一件衣服。

改变方式：多带些装备

        在比赛前，做一个装备的列表，细致到多准备两条鞋带，以免在比赛前鞋子有任何问题。

        一些“骨灰级”的跑友会准备三套装备：炎热气候的装备、寒冷天气的装备，以及一件长袖外套。这就可以预防很多情况的发生，比如说在比赛过程中突然天气转凉，跑友们就可以把腰间绑着的衣服穿上。

        

        你遇到过这种情况吗？已经做好了暖身运动，准备在赛道上大干一场。结果赛前的一场大雨或是天气骤变，让你在赛场瞬间变得又冷又湿。

改变方法：准备个“比赛救生包”

        但凡是世界级的金标赛事，你估计都要在比赛前等上好长时间才能离开起跑线。因此，你必须学聪明点，带上一个大塑料袋，让你可以席地而坐。

        而报纸和杂志可以让你在等待的时候有点事儿做；或者带一件一次性的衣服，让你保持温暖。比赛后，你还可以献个爱心给需要的人，何乐而不为呢？

错误八：比赛一开始就全力以赴

        不少跑友在起跑前体力和精神都是出于最理性的状态，因此一出发就可能希望全力以赴取得好成绩，而身体也会相应地配合大脑的这个指令。然而，这样可能让你没有办法合理的分配全程的体力。

改变方法：前段蓄力、中断保持、后程发力

        一开始发力绝对是最糟糕的跑法，跑友们应该把出发后的10公里路程当作热身的过程，然后按照合理的配速前进。

        如果你开头发现自己无法按照目标配速前进，也无法再预计时间内到达你所期望的路程，你也不需要惊慌，因为后面你还有很多机会把时间补回来。

本文原载于《Runner's World》，更多专业跑步健身指导请关注微信号：sijiabenpao 公众号：私·奔