问答 | 为什么健身减肥时一定要吃主食？

问：一直希望找到一种健康又不辛苦的减肥方式。有人推荐我去做健身，配合对一些主食的节制。但我坚持了一段时间常常在健身后出现头晕现象。这样做是否有科学依据？

        答：对于很多正在健身减肥的人来说，往往还会伴以节食达到效果，尤其是对吃主食严格控制。但我们的胃只需要4到6小时就可以完全把食物吸收、排空，如果经常节食，长期下去容易患上胃病。

        我们中国人一直以谷类为主食，米饭、馒头、面条成了我们一天中脑力、体力活动所需要的大部分能量来源，其主要供能物质是碳水化合物，也就是葡萄糖。

        需要强调的是，能量过剩才是造成肥胖的主要原因，而在三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）中，脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩，且葡萄糖是我们大脑唯一喜好的能量来源。

        1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生4千卡的能量，而同等重量的脂肪则会产生9千卡的热量，是碳水化合物的2.2倍。可见，即便少吃一口饭，但若多吃了一口肉，也可能给身体带来更多能量。

        而在人群研究中发现了有趣的现象：给人们提供高脂肪的食物时，人们的食欲很难得到满足，往往会吃得更多，易造成能量过剩；但提供高碳水化合物的食物时，则食欲很快就得到满足，不再过多摄入。

        所以，每天以主食（高碳水化合物的食物）为主的膳食模式，不仅不会导致肥胖，还会控制能量摄入。

        精白米面是我们经常选择的主食，但为了健康应该更提倡的是粗细搭配。平时可将白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）做饭做粥，热量会比白米饭低许多，又增加了饱腹感。

        而近日美国有专家指出，只要在晚餐中加入下面3种食物中的一种，就能帮您赶走多余脂肪。

凉拌绿叶菜：

        多吃绿叶菜，尤其凉拌菜能让你远离高热量。宾夕法尼亚州立大学的研究显示，每餐的第一道菜吃点新鲜蔬菜沙拉，能帮助你少吃12%的能量。

醋：　　

        亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出，每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

红辣椒：

        新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。不过专家建议，晚上吃红辣椒要适可而止，以免影响睡眠。

（国家高级健身教练 陈曦  木马整理）

问：我准备参加人生的首个全马，但不知道应不应该在模拟一次42.195公里的全马，看看自己能不能跑完？

        答：根据很多专业跑步教练的建议，没必要把全程马拉松加入你的个人训练中。你只要在长距离训练中能跑到32公里就已经足够了。

        

        根据科学研究显示，跑完一次全程马拉松，可能需要花费3至14天复原。这不仅会影响到你的整个训练计划，也削减不少身体能量，得不偿失。

        不仅如此，在训练的时候跑完42公里的感觉和比赛中的感觉是截然不同的。在全马比赛时，由于你和许多人一起跑，所以跑步的气氛很强烈，时间就像飞得一样，几公里一下就跑完了，然而，训练时可不是如此。

        事实上，当你跑全程马拉松时，你的骨头、肌肉、肌腱、韧带和几乎所有的生理系统都会受到很大的挑战，即使你轻轻松松地跑也一样，身体依然将承受巨大的束缚与压迫。以下列举跑完全马后，最受影响的几个身体部位：

骨骼肌：

        全马完赛后，肌肉酸痛和疲累是两个最明显的症状。一项科学研究指出，马拉松跑者的小腿肌，不管是因为密集的训练，或是全马本身，都可能引起发炎、肌肉纤维坏疽，进而影响肌肉强度和耐力。

        即使你跑完42K后仍没有太大感觉，但事实上肌肉已经被变弱，需要经过细心照料，才能返回训练。

细胞破坏：

        由台湾阳明医学院发表的研究指出，跑完全马后，一种与体内能量生成有直接联系的肌酸激酶受损可以持续七天。

        而另一项刊登于《英国运动医学期刊》的研究则发现，比赛后，肌红蛋白在血液中存在了3到4天。这些研究表明，在跑完全马后，身体需要彻底的休息，才能完全从细胞损坏中复原。

免疫系统：

        研究指出，假如你跑完马拉松后不休息，持续为目标进行特训的话，将严重危及免疫系统，增加感染伤寒和流感的几率。

        不健全的免疫系统更是过度训练的主要因素之一。即使放轻松去跑，可以稍微减低跑全马的伤害，但研究报告还是清楚地显示，跑完全程马拉松，肌肉、细胞和免疫系统会受到伤害。

        

        如果真的希望在赛前测试自己的能力，跑友也可以选择其他的方式。根据美国跑步协会（Running USA）所提供的数据显示，大多数跑者在准备马拉松时，平均以5分钟/公里的配速跑长距离训练，以此配速完成马拉松的时间约为3.5个小时到5小时。

        通过这样的训练，保持自己的配速，就能很好地掌控比赛节奏。而且如果在长距离训练中能跑到32公里就已经足够了，这样的距离已经可以让你在比赛中充满自信。

（跑步专栏作家Jeff 木马整理）

问：我一直都在学校的操场里跑步，之前并没有太注意到平时跑步都是以逆时针的方向在操场跑。前一段时间顺时针跑了两三次，结果发现双腿有点不适。请问，顺时针跑和逆时针跑有什么差别吗？

        答：这是一个很有趣的问题，很多在操场里锻炼的跑友并不会注意到，但当他们从顺时针变成逆时针，或者从逆时针变成顺时针之后，他们就会觉得身体总有一些不适宜。

        

        其实，应该顺时针还是逆时针在跑圈里也一直都有争论。不过，历史上，田径比赛的方向，顺时针和逆时针都有。19世纪的田径比赛经常出现顺时针。1896年雅典奥运会与1900年巴黎奥运会都是顺时针；1908年后奥运会又采用逆时针，沿用至今。     

        虽然顺时针还是逆时针对于比赛的差别不大，但对于长期在操场进行锻炼的跑友就存在着一些问题。如果一直保持一个方向跑步，长此以往双腿的肌肉会产生不平衡的状态。这不仅会对身体造成一些影响，对于以后参加马拉松也是不利的。

        因此，如果开始选择逆时针跑步的话，一段时间后，应该改变方向，以保持双腿肌肉的平衡。比如，头两个星期顺时针跑，之后的两个星期再逆时针跑步。

        如果你参加过一些超级马拉松赛，比如香港超级马拉松或者福州超级马拉松赛，你就会发现，在比赛进行到一半的时候，主办方会要求所有选手同时停下，然后一起改变方向继续奔跑。

（资深跑步教练王晓刚 木马整理）

        

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