跑步过量比不运动的死亡率还高?快来测测你运动过量了吗

大牌 木马

2015-02-05 07:05 来源:澎湃新闻

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       近日,据英国《每日邮报》报道,丹麦科学家通过一项历时12年、涉及1500人的调查研究得出了一个惊人的结果:跑步有益健康,但跑多了反而要折寿!
       这则新闻被发上微博后迅速传播,引来不少质疑声。那些拼着命增加自己跑步公里数的跑友们,不是等于在“慢性自杀”吗?
       事实上,一直纠结着跑友的一个重要问题就是到底跑多远、跑多久才是“过量”。而科学家们就用数据给出了最直观的答案。
“跑太久”和“久坐”一样危险
       据《每日邮报》报道,研究人员追踪了两组不同人群的健康状况。一组是1098名跑步爱好者,对比组是413位每日久坐、不参加运动的人,所有调查对象一开始都是身体状况良好,年龄分布也差不多。
       通过长达12年的观察,研究人员发现那些在每周跑1至2.4个小时的人死亡率是最低的,而那些每周跑步过多的人的死亡率与不跑步的人死亡率相差无几。
       从数据上看,这12年中,在跑步者组中,已有128人死亡,不运动组里有28人,前者的死亡率要远远高于后者。
       “跑步者应该非常注意跑步的频率问题,过于激烈的运动往往会带来一些伤害,尤其是在数十年积累的情况下,这会增加你的健康风险,尤其是在心脑血管方面。”一位参与这次长时间研究的科学家说道。
如何判断是否运动过量?
       这样的数据摆在面前,可能很多跑步达人依然还是会不服气。但不得不承认,对于不同的人来说,他们身体能承受的运动量是不同的。
       下面的症状供你自我检查,看看你是否“超量”了:
1.在运动量较少的情况下,感到疲劳;
2.对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心;
3.同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间花费更多,效果也不理想;
4.运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠;
5.整天精神萎靡,工作和运动效率低下;
6.身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小;
7.性欲明显下降;
8.静息心率和运动心率都有明显升高;
9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤。
如果在运动后有一项符合上述标准,那运动者就必须提高警惕;而如果有两项或者两项以上符合标准,那么就是运动过度。
每周最好跑3次,总量144分钟
       既然“运动过量”和“久坐不动”都是对身体有害的两个极端,那每周如何安排自己的运动量才能帮助身体正常运行,自然成为跑友们最关注的问题之一。
       据《每日邮报》报道,丹麦的科学家在研究后得出结论,每周最好跑3次,总量144分钟以内,而且跑步的速度应该控制在慢速或中速;美国心脏学家詹姆斯·奥凯夫建议那些热爱跑步的人,应该把运动时间控制在一天30至60分钟之内。
不同年龄跑量对照表:
6至17岁的儿童青少年
       每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。
       包括步行、自行车、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主,每周至少进行3次高强度身体活动。
18至64岁的成年人
       每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
65岁以上的健康老年人
       应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
       懒真的是一种病:懒得运动会容易致死,懒得吃早餐容易患消化系统疾病,懒得刷牙可能导致细菌感染诱发心脏疾病,而懒得打扫卫生则容易诱发尘螨过敏。
       注:中等强度为运动时心率达到最大心率(220-年龄)的70%左右,高强度则为心率达到最大心率的85%。

附:“过量运动”到底危害有多大
        其实,早在2012年,热爱跑步的美国心脏学家詹姆斯·奥凯夫和卡尔·拉维在《心脏》杂志上就专门撰文表示:跑步过量很危险。
        奥凯夫建议那些热爱跑步的人,应该把运动时间控制在一天30至60分钟之内。“马拉松应该被看做偶尔为之或一辈子做一次的事,而不能把它作为定期经常的挑战。
        ”奥凯夫认为如果没有长期有效的训练,超过一或两个小时的剧烈运动会损害心脏, 导致其组织拉伸、撕裂和创伤并增加心脏节律改变所带来的危险性。
        奥凯夫称在一项长达30年、参与研究人数多达50000人的健康研究显示,相对于那些不爱运动的人,研究中的14000名跑步者死亡的可能性相对减少了19%。不过,长寿受益者仅限于那些一周跑8至50公里的人。
        相反的,那些“跑得太远”的跑者比起那些不跑的人似乎没占到啥便宜。同样,一周跑两至五天,比每天跑对健康要更好。
        而在2014年,美国的研究人员也在《梅奥诊所学报》上发表研究报告,支持奥凯夫的观点。参与研究的美国伯克利劳伦斯国家实验所的保罗·威廉姆斯博士等人在报告中称,跑步可以避免死于心血管疾病的风险,但跑步过量反而会增加死亡风险。
        通过观察2400名积极锻炼的心脏病幸存者,研究者发现,如果每周跑步里程超过48公里,死亡风险就会开始上升。
        “心脏过度受伤就是受‘锻炼越多越好’这一观念的不良影响。”威廉姆斯博士表示,这项新研究证明跑步或步行的好处不能无限期的积累,超过一定程度就会增加急性事件发生的风险。

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关键词 >> 跑步,健康

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