问答 | 跑步减肥又怕腿越跑越粗？来根“擀面杖”吧

问：夏天要到了，我想靠跑步减肥，可是担心跑步会让小腿变粗。请问，除了跑前和跑后的拉伸外，还有什么方式能让小腿不变粗，甚至越跑越细？

        答：跑步姿势正确，跑后拉伸这些常规方法瘦腿方式其实还不够。跑友们在训练后可以借助一些小工具帮助自己的腿部进行按摩，能防止小腿越跑越粗，甚至是越跑越细。

        秘诀之一就是使用和擀面杖外形相似的纤体棍。

加强刺激，消除橘皮组织

        在意“萝卜腿”的人请先用手掌触摸小腿肚，是不是觉得有些冷？

        因血液循环不佳而发冷的小腿肚，容易囤积过多老废物质而形成橘皮组织。如果拍打小腿肚也不会晃动，请千万要注意，这表示脂肪与橘皮组织呈凝固的状态。特别是过去常运动的人最常出现这种情形。

        小腿肚发冷或僵硬的人，请加强刺激，以便消除橘皮组织，感觉像是把老废物质导向膝盖后方的淋巴结一样。当小腿肚变柔软，尺寸也会逐渐缩小。

        

加强力道从脚踝往膝盖后方按摩

        轻轻抬起一只脚，另一只脚伸直坐著，以“逆手”方式握住纤体棍，加强力道从脚踝往膝盖后方按摩。感觉像是把毒素推往膝盖后方。以同样方式按摩另一只脚。

        

加强力道按摩内侧与外侧

        加强力道，用纤体棍按摩脚踝关节上方至膝盖侧面，还有小腿肚的内侧与外侧。以同样方式按摩另一只脚。

        

 以“Z字形”移动按摩

        左右手像跷跷板一样成“Z字形”交互移动纤体棍，从脚踝往膝盖后方按摩整个小腿肚。以同样方式按摩另一只脚。

        

充分按摩膝盖后方

        一只脚的膝盖微弯，另一只脚伸直坐着，用纤体棍轻轻按摩膝盖后方。充分按摩，直到此处不再僵硬为止。以同样方式按摩另一只脚。

        

使用纤体棍前先用手按摩

        与脚底同样有“第二个心脏”之称的小腿肚，一旦发硬，血液循环便会阻滞。如果觉得自己的小腿肚有些僵硬，在使用纤体棍之前请先用手按摩舒缓。洗完澡后再按摩，效果更佳。

（本期专家：运动纤体治疗师铃木清美，木马整理）

问：我是一名初跑者，平时也经常打篮球、羽毛球等。但是开始跑步之后，发现慢跑时很容易就觉得身体特别沉，完全跑不动，体力也跟不上，但是平常打球跑全场40分钟都不会觉得累，这是为什么？

        答：您好，很多初跑者都会遇到这样的问题。如果在身体健康的情况下，慢跑出现这种状况，很可能是由于乳酸堆积太快了。

        所谓乳酸，就是体内能源的葡萄糖和肺里吸进的氧气相结合燃烧后产生的物质。激烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量地产生乳酸。

        跑步训练的过程里，这个乳酸的累积程度，会影响肌肉的疲劳程度。也就是，要用不累积乳酸的速度（完全的有氧运动）前进，或是训练用一定的速度跑步也不会累积乳酸，持续前进，成绩也会变好。

        

运动后要泡澡消除乳酸

        如果大量的累积乳酸时，对身体到底会产生什么样的影响？跑者们一定都有跑步跑到脚变得沉重，全身感到倦怠的经验吧。累积乳酸后，我们的肌肉会缺少柔软性，变得僵硬。这会阻碍肌肉的收缩，带给脚和身体沉重感。

        跑步隔天腿会肌肉酸痛，累积乳酸也是其中一个因素。不让肌肉酸痛的方法，就是促进血液循环，消除堆积在肌肉里的乳酸。

        跑步后充分的拉伸或是长时间的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨试试。

        

学会检测自己的乳酸阈值

        有一个练习能尽量抑制乳酸的累积。这个叫做“LT 训练”。“LT” 是Lactate Threshold 的简称，是“乳酸阈值”的意思。

        乳酸阈值，就是指乳酸开始急速累积时的运动负荷。为了要提高乳酸阈值，建议在开始囤积乳酸的极限内做配速跑的练习。测算配速公式如下：

        （220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率

        我们可以利用和乳酸阈值关联性很高的心率来当参考基淮。用这个算式算出来之后发现，我的乳酸阈值（LT）的配速是：一分钟119的心率，这就是用恰当的节奏去慢跑的负荷程度。

（本期专家：日本马拉松教练金哲彦，木马整理）

        

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