澎湃Logo
下载客户端

登录

  • +1

这训练法都在国外跑圈传疯了,照着做跑步原来很轻松

大牌
2015-06-03 07:07
来源:澎湃新闻
私·奔 >
字号

        有时候你一定有这样的困惑,为什么跑了很多,练了很久,始终无法突破自己的PB(个人最好成绩)。

        问题可能并不在你的饮食、跑鞋或者训练量上,往往在于你的有氧机能,这对跑步能力提升以及整体健康至关重要。

        你可以尝试国外跑圈最流行的简单MAF训练法,它可以帮助你更好地提升跑步能力,帮助你更安全地去突破跑步极限。

MAF训练法创始人Philip Maffetone博士。

        MAF训练法是由著名的心率训练先驱Philip Maffetone博士发明的,曾经被评为“年度最佳铁人三项训练法”,而对于普通的跑者更是一种安全易行的训练方式。

        MAF训练法最核心一点就是在跑步中只看心率,在训练过程中只追求心率的稳定。

        心率训练可以让你以更合理的配速去消耗脂肪,可以让你在长距离比赛中更好地积蓄碳水化合物。

跑者制作的MAF进阶训练表格。

找出最大训练心率

        1.180减去年龄,得出你的最大心率值(普通情况最大心率计算模式为220减去年龄,但MAF训练法强调低心率,所以模式为180减去年龄);

        2.根据你的身体状况和伤病情况修改这个数字:

        a:如果你有疾病或者处于康复期,再减去10;

        b:如果你有伤而使成绩下降,或有哮喘,或此前没有规律的训练,再减5;

        c:如果你训练了长达两年之久,没有任何问题,不作任何修改;

        d:如果你一直坚持跑步超过两年,没有任何健康问题,加5。

        根据这一番计算,得出的数字就是你跑步训练时应该采取的最大训练心率。

        举个简单的例子,如果你30岁,此前没有规律训练,又刚刚从感冒中恢复过来,那么你应该执行的最大训练心率就是180-30-5-10=135。

        在获得最大心率后,你就要开启你的日常训练了。别忘了你需要买一块心率表,一般不超过100元就能搞定。

训练量每次5公里

        Philip Maffetone博士建议,采取MAF训练法,每次训练至少在5至8公里。你可以记下第一次训练每公里的耗时,以后每隔一个月再记录一次,你会从数据中发现自己的进步。

        一般而言,MAF训练法需要持续训练4个月到一年,甚至更长的时间,你才会慢慢发现自己的跑步成绩有更多的提高。

        Philip Maffetone博士也认为,这种训练方法不仅适合进阶者,同样也因为其安全性适合跑步新手使用。

        当然,一般跑者都会经历从开始的较低速度轻松维持目标心率,到后来的较高速度且需要付出较大努力(很辛苦)才能维持目标心率的过程,但这个过程意味着你在进步。

        此外,更大携氧量的跑步训练能够减少身体消耗,即使你随着MAF训练的增加,达到甚至超过原来的训练配速,身体也不会有太重的负担。

        随着提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。

贴士:

        如果你不足20岁,MAF训练法并不适合你;

        忘掉你的配速和训练耗时,这些都没有什么必要去在意,你只是在打基础,看着你的心率就好,速度会随着训练深入提升;

        平时甚至不需要做任何无氧训练,因为你锻炼的是有氧机能;

        区别于“No pain, no gain”,MAF训练法的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息,同时也是训练的一部分。

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号:sijiabenpao 或 搜索公众号:私·奔

    澎湃新闻报料:021-962866
    澎湃新闻,未经授权不得转载
    +1
    收藏
    我要举报

            扫码下载澎湃新闻客户端

            沪ICP备14003370号

            沪公网安备31010602000299号

            互联网新闻信息服务许可证:31120170006

            增值电信业务经营许可证:沪B2-2017116

            © 2014-2024 上海东方报业有限公司

            反馈