关于噩梦，以及如何避免做噩梦

在梦与噩梦的领域，迄今为止还有许多未解之谜。然而，最近一个关于噩梦的研究揭示了一些有趣的理论，从中也许可以找到不再做噩梦的方法。

本文为编译，有部分删节。来源：赫芬顿邮报 作者：Rosie Osmun

掉牙齿？独自一人迷失在荒野中？被恐怖的怪兽追赶但叫不出声呼救？几乎每个人都做过这些噩梦，它们栩栩如生，就像现实生活中的经历，让人即使醒来也久久感觉不适。

大脑在半夜给我们放的这场电影永远这么惊险刺激，许多梦从头到位都充斥着不安，因为梦里的感觉太过逼真，往往还会引发我们内心的恐惧，让我们在惊醒之后也难以继续入睡，久而久之，对睡眠这件事，我们会感觉焦虑。

如何避免做噩梦？古往今来，人们尝试了许多办法，比如喝安神茶、或是在枕头底下放把剪刀什么的。最近一个关于噩梦的研究也揭示了一些有趣的理论，从中也许可以找到不再做噩梦的科学方法。

你的上一次噩梦是什么？

抛开个人生活经验的细节不说，如果你问一群人这个问题，可能会从中摸索出几个永恒的噩梦主题。去年，加拿大蒙特利尔大学拿出一份研究报告，分析了684个噩梦，他们发现身体攻击是噩梦最常见的元素，还有死亡、健康威胁等。男人的噩梦主题更多的是自然灾害、战争，女性则更多是人际关系矛盾。无独有偶，一项德国的调查里也列出了类似的噩梦主题，把五个最常见的噩梦主题罗列出来，分别是：从高处坠落、被追、被麻痹、迟到还有亲友的死亡。这些趋同的主题也许说明，影响人做噩梦的因素很明显：人际关系、日常活动、特定药物或痛苦的事件。

让你做噩梦的因素

个人经历

对大多数人而言，噩梦与现实都是相关的，不管是直接呈现的还是抽象表达的。比如学习、考试、工作、家庭或是在日常生活中常做的一个肢体动作。与之相关的消极影响包括焦虑、害怕、担心、争论等等我们白天可能出现的情绪都会在梦里出现。

梦反应的现实通常都是在你白天经历过后的2、5、7天里，还比较常见的包括比较重视的个人经历和一些一直埋在脑海里的记忆。研究显示，这些记忆都是被筛选留下的，只剩下碎片。

焦虑和压力

压力和焦虑可以以多种形式出现，比如搬家、离婚、亲人去世、精神创伤或是焦虑症等。紧张和压力一般会导致睡眠质量差，都可能会让人做噩梦。

抑郁

研究员们发现严重的抑郁和对自我的消极否定有较高概率做噩梦，有28%患有抑郁症的人频繁做噩梦，而在普通人中，这个概率只有4%。

性格

一项研究发现性格中带有猜疑情绪的人更有可能会长期做噩梦，创造力强的人也更有可能做噩梦。

环境

温度和舒适度都能影响睡眠质量。现在研究员们发现，环境对梦的内容也有影响，温度过冷或过热都会让人做噩梦。房间气味可能也有影响。德国一个研究在人睡眠的房间里释放臭鸡蛋或玫瑰的味道，玫瑰房间的人做的梦更加积极。

创伤性经历

经常反复出现的噩梦会和创伤性经历有关系，这种经历包括家庭暴力、大难不死等。患有创伤后应激障碍(PTSD)的人会更频繁地做噩梦，在有这些经历的人中，52%经常做噩梦。据美国PTSD国家中心介绍，这些噩梦常是一些类似事件的重演。

药物

有些药物，特别是影响神经递质的药物通常都会影响噩梦频率。包括抗抑郁药物、毒品和巴比妥盐类药物等等。突然停止服用这些药也会有这样的现象，饮酒和娱乐性药物的使用也会引起噩梦。

睡前进食

太接近睡眠时间吃零食会导致消化不良，也可能影响新陈代谢和梦。此前有研究将垃圾食品和噩梦联系在一起，还有研究发现睡前吃辣也会影响做梦。

如何避免做噩梦

首先要遗憾地告诉你，关于如何避免噩梦，科学家们目前并没有一个定论。不过，以下的几个办法，或许可以或多或少地减轻做噩梦的几率。

养成良好的睡眠卫生习惯

睡眠卫生包括习惯和环境两个方面，都对愉快睡眠有好处。

首先你的睡眠空间要够大，让你在休息状态能舒展身体。理想的卧室应该是清凉、黑暗、安静的。温度保持在15.6~21.1℃是最好的，把光源(电视、VCR、闹钟等等)移出或关闭，如果想睡懒觉，一定要用遮光窗帘，另外白噪音机和耳塞都能帮你阻挡噪音干扰。

保持规律的就寝时间和起床时间，一整个星期都是这样，这是形成内部生物钟的重要部分。除此之外，每天还要适度锻炼、晒晒太阳。

咖啡、酒精和尼古丁都会影响睡眠，最好在睡前几小时内避免摄入这些东西。如果你不吃点儿就睡不着，那也要选择清淡的，比如水果、牛奶，避免使用辛辣及其他不好消化的东西。

说出来或写出来

有心理学家认为，跟别人讨论自己做的梦能降低焦虑性噩梦的频率。你可以跟朋友聊聊，或是写个微信朋友圈。

解决白天的压力

如果白天过的很艰难，那最好在睡觉前解决掉这些压力。比如泡个温水澡、听听你喜欢的音乐或做个按摩。

渐进性肌肉放松是美国睡眠医学学会推荐的另一种克服噩梦的办法，通过慢慢拉紧身体的肌肉然后再放松的过程，可以减轻压力和紧绷感。既可以去找治疗师做也可以自己看视频、音频自学。

避免在睡前看、读可能会让自己联想起恐怖场景的东西，恐怖电影、悬疑小说或是其他令人不安的新闻都可能会出现在你的梦里。

玩点电子游戏

一项对美国和加拿大没有患PTSD的退伍军人的调查发现，那些玩电玩的往往不会做那么可怕的噩梦，梦境中也不是那么消极被动。据研究人员推测，电玩在不知不觉中让他们脱敏，在游戏中打斗、赢的情绪都会带入他们的梦中世界。

不过，这些积极作用貌似都发生在男性身上。这个调查的另一组大学生样本显示，经历过精神创伤的男性高级玩家确实更少做噩梦了，但女性高级玩家却仍然难以摆脱噩梦困扰。

必要时求助他人

有时候噩梦可能不仅仅是偶尔来袭这么简单，它会长期积累称为睡眠焦虑的重要起因。梦魇症是临床学公认的睡眠障碍，表现为持续、频繁地被噩梦困扰，常常扰乱睡眠，导致睡前焦虑进而影响白天的工作。

如果你觉得噩梦已经无法让你好好休息，那就需要去找医生或心理医生谈谈了。他们会帮你开药，从专业的角度进行治疗。

最后，祝你今晚好梦！