问答 | 参加马拉松赛的前一天该怎么过？

问：人生第一个马拉松贡献给了上海，但是8号好像上海有小雨。我没有什么在雨天跑步的经验，有什么特别需要准备的吗？

答：首先祝贺你要参加人生初马了，对于下雨天跑马这回事根本不用怕，你只要在几个方面做好准备就行了。

装备的准备方面，要注意跑鞋的抓地力，雨天鞋子很容易打滑，尽可能穿可以排水的跑鞋。同时，袜子务必要无吸水性。

你最好戴一个有帽檐的帽子，因为中雨以上时，雨水会直接落在面部，将影响到视线和呼吸。

在补给方面，在配饮料时，多使用点温水，这样可在比赛过程中增加身体的热度。因为上海秋季的雨天异常寒冷。

从准备活动角度看，雨天与晴好天气比赛几乎都是一样，但在阴雨天，热身必须更加充分。

此外，很多跑者会选择穿一次性雨衣开跑，随着身体热度的增加，再在赛中脱掉。而我们的建议是如果准备活动做足，可在比赛过程中不必脱下一次性雨衣，以免感冒。

比赛后，记得先用干毛巾擦干头发和身体，在赛事区洗手间迅速把淋湿的衣服换掉，同时可以到温暖的赛事休息区进行跑后的放松拉伸。

问：周日就要跑上马了，我以前也参加过跑赛，赛前一直失眠，第二天状态就差。请问有啥帮助赛前睡眠的办法吗？

答：这种情况，我们一般称为“赛前失眠征”，包括许多专业运动员也会有，其中有过度训练造成疲劳而影响睡眠的，也有因为减肥，导致体力缺失影响睡眠。

对于健康的跑友来说，主要是心理层面问题，比如太兴奋、太紧张。上述这些，都会造成赛前失眠。

虽然有科学研究表明躺着闭眼睛和睡着，身体的能量消耗相似，原则上不会影响比赛，但是那种睡不着的感觉真的不好受。那么我们该如何改善呢？

办法一：数羊

一只羊两只羊三只羊……办法土却很有效，枯燥的数数会抑制过度活跃的思维，使大脑立刻产生疲倦，并自然地进入到睡眠状态中。

办法二：把注意力集中在对往事的回忆中

想象自己面前有一幅粉色或淡蓝色的宁静画面，然后深呼吸3到4分钟，看到色彩，想到疲劳，深呼吸，床就在你的身下。

办法三：平时做些辅助睡眠的训练

比如静躺在床上，集中注意力在呼吸上，要感到呼出气体的热量，一呼一吸中，感到胸部的起伏，享受这样的状态。

另外，你需要完全放松自己，想象自己悬在空中，脑中想着“睡觉，双眼发沉，身体放松，休息。”

下面有几点贴士同样建议大家注意：

1.把手机藏起来，也不要坐起来看几点钟，这只会增加自己的焦虑。

2.晚上6点后，不要食用咖啡、糖果、巧克力和其它刺激性食物。

3.减少熬夜工作，那样会使身体始终处于活跃状态，神经始终处于亢奋。睡前的阅读或做重复性活动会抑制大脑的兴奋。