问答 | 参加马拉松赛的前一天该怎么过?

沸腾的冰

2015-11-07 11:00 来源:澎湃新闻

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问:人生第一个马拉松贡献给了上海,但是8号好像上海有小雨。我没有什么在雨天跑步的经验,有什么特别需要准备的吗?
答:首先祝贺你要参加人生初马了,对于下雨天跑马这回事根本不用怕,你只要在几个方面做好准备就行了。
装备的准备方面,要注意跑鞋的抓地力,雨天鞋子很容易打滑,尽可能穿可以排水的跑鞋。同时,袜子务必要无吸水性。
你最好戴一个有帽檐的帽子,因为中雨以上时,雨水会直接落在面部,将影响到视线和呼吸。
在补给方面,在配饮料时,多使用点温水,这样可在比赛过程中增加身体的热度。因为上海秋季的雨天异常寒冷。
从准备活动角度看,雨天与晴好天气比赛几乎都是一样,但在阴雨天,热身必须更加充分。
此外,很多跑者会选择穿一次性雨衣开跑,随着身体热度的增加,再在赛中脱掉。而我们的建议是如果准备活动做足,可在比赛过程中不必脱下一次性雨衣,以免感冒。
比赛后,记得先用干毛巾擦干头发和身体,在赛事区洗手间迅速把淋湿的衣服换掉,同时可以到温暖的赛事休息区进行跑后的放松拉伸。
问:周日就要跑上马了,我以前也参加过跑赛,赛前一直失眠,第二天状态就差。请问有啥帮助赛前睡眠的办法吗?
答:这种情况,我们一般称为“赛前失眠征”,包括许多专业运动员也会有,其中有过度训练造成疲劳而影响睡眠的,也有因为减肥,导致体力缺失影响睡眠。
对于健康的跑友来说,主要是心理层面问题,比如太兴奋、太紧张。上述这些,都会造成赛前失眠。

虽然有科学研究表明躺着闭眼睛和睡着,身体的能量消耗相似,原则上不会影响比赛,但是那种睡不着的感觉真的不好受。那么我们该如何改善呢?
办法一:数羊
一只羊两只羊三只羊……办法土却很有效,枯燥的数数会抑制过度活跃的思维,使大脑立刻产生疲倦,并自然地进入到睡眠状态中。
办法二:把注意力集中在对往事的回忆中
想象自己面前有一幅粉色或淡蓝色的宁静画面,然后深呼吸3到4分钟,看到色彩,想到疲劳,深呼吸,床就在你的身下。
办法三:平时做些辅助睡眠的训练
比如静躺在床上,集中注意力在呼吸上,要感到呼出气体的热量,一呼一吸中,感到胸部的起伏,享受这样的状态。
另外,你需要完全放松自己,想象自己悬在空中,脑中想着“睡觉,双眼发沉,身体放松,休息。”
下面有几点贴士同样建议大家注意:
1.把手机藏起来,也不要坐起来看几点钟,这只会增加自己的焦虑。
2.晚上6点后,不要食用咖啡、糖果、巧克力和其它刺激性食物。
3.减少熬夜工作,那样会使身体始终处于活跃状态,神经始终处于亢奋。睡前的阅读或做重复性活动会抑制大脑的兴奋。
 
问:跑马前一天晚餐我应该怎么吃呢?比赛那天早饭吃点什么对身体最好?
答:马拉松比赛的营养原则主要有四点:食物体积小,重量轻,易消化,不油腻。

在赛前一天晚上,应该吃一些高碳水化合物、低脂肪、含有少量蛋白质的食物,比如馒头、发面饼、小蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水。
如果你对第二天成绩有要求,可以在餐后喝1杯含蛋白粉的运动饮料,不过对于业余选手,只要保证糖的摄入就可以了,以免增加肾脏负担。
晚餐吃的量大概在75克-150克碳水化合物(主食),就是3两左右的米饭或者馒头。
前一天晚上,不要吃高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物;少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物;少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。
到了第二天早上,赛前的早餐应在赛前2-4小时吃,最迟在6点必须吃完早餐。
早餐尽量选择吃一碗稀饭、一个馒头或面包,无糖黑芝麻糊也是不错的选择。要以6分饱为宜,尽量不要吃肉,肉包子啥的就免了吧。
最后,一定要记得赛前补水哦!
(本期专家:ASFP健身教练 喷嚏)

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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,上海马拉松

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