问答 | 减肥两大神技，过午不食和少食多餐哪种更有效？

问：我一直在运动减肥但效果不明显，闺蜜说我吃得多，需要“过午不食”才行，她就是这么瘦的，但我健身教练又让我“少食多餐”。到底哪种方法更靠谱更有效呢？

答：首先必须说明运动减肥是需要一定营养摄入的，如果一直不吃会对身体造成损失。不过针对“过午不食”和“少食多餐”，其实都有不少减肥成功的案例，但“过午不食”适用短期瘦身，而“少食多餐”搭配健身更为健康，适合瘦身的不同阶段。

现代健身讲究的“过午不食”并不是中午后不许吃东西了，而是一天只吃1到2餐，其本质是低热量饮食法，在白天正餐吃的基础上，晚餐适当节食，达到控制热量瘦身的结果。

“过午不食”属于断食法的一种。断食确实会瘦，而且瘦得非常快，很多明星为了拍戏变瘦就会采用这种方法，比如当年拍《大追捕》的张家辉。

但是可能你断一段时间，一恢复正常饮食身体就瞬间反弹回来。即使你在白天吃的两顿饭量很大，然后晚上啥也不吃，这种饮食习惯也是极不健康的。

众多的减肥案例证明，如果每天改成吃2顿或1顿饭的断食减肥方法，会因过分节食，造成极度的饥饿，致使暴食、暴饮。而如果一次吃得太多，人的身体会产生大量的胰岛素，胰岛素又阻碍脂肪进入血液中被其他组织所吸收和被消耗，身体的吸收就会过量，从而导致脂肪的堆积。

如果你在追求短时瘦身后想继续保持，就要采取“少食多餐”。

“少食多餐”是减少每一顿饭的进食量，然后增加进餐次数，可以有效的满足人体对食物的欲望，减少饥饿感，从而更好的控制食欲，达到减肥的目的。

若是将每天的吃饭数增加到4到6次，就可以减少大脑接收到饥饿感的频率。“少食多餐”还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪囤积在体内，配合健身和有氧锻炼也是极好的。

对于大部分人来说，超过5小时不吃东西，身体就会产生饥饿感，因此，一般少量多餐的建议是每餐间隔2到3小时。

早餐：

谷物是不错的选择，多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果，一个鸡蛋，一杯牛奶。

早餐和午餐之间的加餐：

可以吃一些坚果，几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果，饱腹感很强。

承上启下的午餐：

可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选，同时可以多吃些蔬菜、豆类制品，主食也是必不可少的。午餐最好吃7到8分饱。

下午1-3点：

这时最好别吃东西。

3点到晚餐：

3点以后的下午茶，可以选择一些清淡的食物缓解疲劳，可以吃些水果或是1瓶酸奶。

简单的晚餐：

晚餐还是应该吃点淀粉的，主要是各种全麦低糖、无糖食品，吃个5到6分饱，并且在7点以前吃完，就不会胖了。

睡前宵夜

求你了，免了这顿吧。

（本文授权转载自微信公众号：瘦瘦）

问：最近看到不少人在自己制作运动饮料，请问能推荐一款效果最好的吗？材料不要太复杂的。

答：对于每次锻炼时长小于3小时的跑者来说，超级马拉松运动员马特·弗雷泽在《素食运动员》一书中，提供了一款全天然“万能”自制运动饮料的配方。

制作配方如下：

2杯水；2个新鲜枣，去核；1茶匙枫糖浆；1汤匙柠檬汁；小半勺海盐。

制作步骤：

将水、鲜枣、枫糖浆、柠檬汁和盐放入料理机打匀。过滤后倒入罐或水瓶中。直接饮用或根据自身需要用水稀释，1份在500毫升。

能量：153千卡；碳水化合物：42克；膳食纤维：4克；脂肪：0克；蛋白质：0克；钠：485毫克。

不过最后要提醒大家，运动饮料配置需要照顾好自己的味蕾和身体，并且因人而异，我们给大家推荐的只是比较流行的DIY方法，大家还是要寻找下自己喜欢的口味。

（本期专家：ACSM美国运动医学会高级私人教练 赵伟）

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