跑步健身后容易腰酸背痛?这套瑜伽拉伸操一定帮到你

俞振非

2015-08-20 12:12 来源:澎湃新闻

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跑步健身后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?但请注意,如果你第二天不想腰酸背痛的话,就一定要在休息前做好拉伸。
拉伸能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛。而瑜伽无疑就是一个很好的拉伸选择。
今天我们就为大家推荐几个简便易行的“哈达瑜伽”基础姿势,跑步之后稍作歇息,花上几分钟做一套瑜伽拉伸,不仅能帮助肌肉恢复,还能塑造你的身体线条。
1.奔马式
做法:左脚掌着地,呈弓步半跪姿,右腿尽量后撤,右脚背接触地面,双臂从两侧缓缓上举至头顶,抬头伸展颈背部,保持3到5次深呼吸,然后换边进行。
注意髋部应朝向正前方,左腿膝盖不要超过脚尖,膝盖处的角度应为直角。若颈椎疼痛可不用抬头,平视前方即可。
效果:此动作可以拉伸腿部,尤其是大腿的肌肉。
2.舞王式
做法:自然站立,右脚向后抬起,右手抓住右脚大拇指一侧,向上向后拉伸右腿,使右大腿保持与地面平行或稍微更往上,左臂伸向前方。保持3到5次深呼吸,然后换边进行。
注意左手臂向前伸展与肩部持平,左腿与地面垂直。高阶练习者可以双手抓住右脚拉至后脑处,初学者需注意平衡防止摔倒,量力而行,不要勉强拉伸。
效果:此动作可拉伸胸腹部和肩部肌肉,强健脚踝,尤其可紧实大腿后侧肌肉。
3.下犬式
做法:手掌撑在地面上,双臂伸直与肩同宽,髋部往上提起,双腿伸直与髋同宽,尽量让脚后跟着地,整个身体呈约直角的倒“V”字形。保持3到5次深呼吸。
注意食指应指向前方,脚掌向前。身体的重心应该保持前后平衡,不要全部压在上半身,否则易患“腕管综合征”。整个背部应保持平直不要拱起,否则会造成肩膀或颈椎受损。
效果:此动作有助于拉伸肩背区域,伸展小腿肌肉,特别有助于拉伸脚腕关节。
4.抱臂前屈式
做法:自然站立,环抱双臂,缓缓向前弯腰,头顶朝向地面,尽力弯腰使胸部靠近大腿。保持3到5次深呼吸。
注意双腿应保持平直,垂直于地面。
效果:此动作可以拉伸腰腿肌肉,且有助于腿部和背部韧带的伸展。
5.婴儿式
做法:双膝并拢跪地,臀部坐在后脚跟上,向前俯身,使上半身向前贴拢大腿,前额接触地面,双臂向前伸直,手掌着地。
如果身体柔韧性不佳,额头无法贴到地面,可将双手握拳置于身前地面,头向前放在拳头上。
效果:这是一个适宜身体放松的姿势,特别有助于放松背部。此姿势可以保持较久的时间,如10次深呼吸。
(本期专家:上海威斯汀酒店瑜伽特聘教练 资深瑜伽教练高美红)
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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,健身,拉伸,瑜伽

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