跑步健身后容易腰酸背痛？这套瑜伽拉伸操一定帮到你

跑步健身后，你是否就想赶快投入沙发的怀抱？但请注意，如果你第二天不想腰酸背痛的话，就一定要在休息前做好拉伸。

拉伸能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛。而瑜伽无疑就是一个很好的拉伸选择。

今天我们就为大家推荐几个简便易行的“哈达瑜伽”基础姿势，跑步之后稍作歇息，花上几分钟做一套瑜伽拉伸，不仅能帮助肌肉恢复，还能塑造你的身体线条。

做法：左脚掌着地，呈弓步半跪姿，右腿尽量后撤，右脚背接触地面，双臂从两侧缓缓上举至头顶，抬头伸展颈背部，保持3到5次深呼吸，然后换边进行。

注意髋部应朝向正前方，左腿膝盖不要超过脚尖，膝盖处的角度应为直角。若颈椎疼痛可不用抬头，平视前方即可。

效果：此动作可以拉伸腿部，尤其是大腿的肌肉。

做法：自然站立，右脚向后抬起，右手抓住右脚大拇指一侧，向上向后拉伸右腿，使右大腿保持与地面平行或稍微更往上，左臂伸向前方。保持3到5次深呼吸，然后换边进行。

注意左手臂向前伸展与肩部持平，左腿与地面垂直。高阶练习者可以双手抓住右脚拉至后脑处，初学者需注意平衡防止摔倒，量力而行，不要勉强拉伸。

效果：此动作可拉伸胸腹部和肩部肌肉，强健脚踝，尤其可紧实大腿后侧肌肉。

做法：手掌撑在地面上，双臂伸直与肩同宽，髋部往上提起，双腿伸直与髋同宽，尽量让脚后跟着地，整个身体呈约直角的倒“V”字形。保持3到5次深呼吸。

注意食指应指向前方，脚掌向前。身体的重心应该保持前后平衡，不要全部压在上半身，否则易患“腕管综合征”。整个背部应保持平直不要拱起，否则会造成肩膀或颈椎受损。

效果：此动作有助于拉伸肩背区域，伸展小腿肌肉，特别有助于拉伸脚腕关节。

做法：自然站立，环抱双臂，缓缓向前弯腰，头顶朝向地面，尽力弯腰使胸部靠近大腿。保持3到5次深呼吸。

注意双腿应保持平直，垂直于地面。

效果：此动作可以拉伸腰腿肌肉，且有助于腿部和背部韧带的伸展。

做法：双膝并拢跪地，臀部坐在后脚跟上，向前俯身，使上半身向前贴拢大腿，前额接触地面，双臂向前伸直，手掌着地。

如果身体柔韧性不佳，额头无法贴到地面，可将双手握拳置于身前地面，头向前放在拳头上。

效果：这是一个适宜身体放松的姿势，特别有助于放松背部。此姿势可以保持较久的时间，如10次深呼吸。

（本期专家：上海威斯汀酒店瑜伽特聘教练 资深瑜伽教练高美红）

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao或搜索公众号：私家奔跑。