问答 | 运动时岔气怎么办？这些窍门就能治愈你

问：我最近刚开始跑步，每次都会突然岔气，疼得我不得不停下来，更诡异的是，我就算去游泳也会岔气。请问有什么办法缓解啊？

答：其实这是很多健身者都会遇到的一个问题，这种疼痛名为“运动引起的下腹部短暂疼痛”（ETAP），而在民间，我们称其为“岔气”。面对不适，有一些小招数的确能帮你缓解疼痛。

岔气通常发生在单侧下腹部，尤其是年轻人似乎更易受到岔气困扰。事实上，最可能引起岔气的一个因素是锻炼前的饮食种类及进食时间。

一项研究成果显示，在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖饮料会导致岔气的发生。

除此之外，人们在运动过程中横膈膜和内脏（尤其是肝脏）之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，少数人是在右脚踏出时呼气。

由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而“下坠”。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。

如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓，直到疼痛消退。

你也可以试着对岔气的部位进行按压，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

此外，你还可以试试伸展法和叩击法：

伸展法：上肢举起，向相反的一侧伸展，在伸展的同时，深吸一口气，保持几秒钟。

叩击法：如果运动时有小伙伴，可以让他用手掌在你后背中部、腰以上叩击，力度要适中。

此外，我们还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议。

首先，在锻炼前确保胃中的食物已经被大部分消化；避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分的饮料；运动前充分的舒展身体有助于减少岔气发生的概率。

但是，如果你经常被这类疼痛困扰，还是最好立即咨询医生。

问：我最近老是熬夜加班，但是我还是想继续我的跑步计划，我需要做些什么调整吗？

答：不知道你现在是否有系统的比赛训练计划，需要按时进行训练，如果没有，我们的建议是在熬夜期间尽量别跑，宁可在周末空闲时进行长距离锻炼，把跑量补回来。

研究证明，熬夜后身体的各项机能都没有恢复，跑步训练的质量当然不能与平时同日而语，训练量和强度都要减少，夜跑配速要放慢。跑步时根据身体反应随时调整，如身体反应不是太好，可以稍稍活动身体即可。

在跑步前，应当适当进食，维持身体的能量。如果害怕低血糖晕倒等意外事件的发生，可以考虑找个伙伴结伴一起跑。

在熬夜期间，应该多喝白开水,或者在水里添加橙汁、柠檬汁，有提神作用，减少咖啡和啤酒的饮用。跑步前15-30分钟喝一杯蜂蜜水,可减少熬夜之后的不适感。

（本期专家：跑步专栏作家 Mark Remy，木马整理）

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