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90%的人跑步减肥都会犯的错!不要让自己的汗水白流了

木马
2015-09-09 12:01
来源:澎湃新闻
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漂亮的肌肉线条、紧实的肌肤,这样的完美身材人人都想要。但是,如果你的锻炼方法不对,那就危险了!

最近,一位名叫胡梦的重庆女跑友开启跑步+打卡的模式,每天大约1.5公里,速度也不快。结果,三天后就直接进了医院,并被诊断出滑囊炎和半月板受损。

无独有偶,一位34岁但血压和血脂偏高的张先生在一次跑步锻炼中,才跑了一百米后就倒在地上,经过脑部磁共振检查后,发现其大脑动脉闭塞,有大片脑梗。

这些事例不禁让人大惊失色,我适合跑步吗?我能找到合适自己的跑步方法吗?

误区一:刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就猛跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。

人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

误区二:不做拉伸就跑

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原。这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区三:随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,同时也对你的身体不利。

很多人喜欢穿板鞋跑步,但其实板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。

误区四:每次跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源大量消耗,储备能源脂肪开始调动准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。

误区五:跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁……这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。

人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的。

所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

那么我们该如何判断有氧或无氧运动?

当你在跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱,这就是最佳的有氧长跑。

误区六:跑步姿势很随意

正确的跑步姿势是预防损伤的前提,大家习惯的跳跃跑、前倾跑都不对。

正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

误区七:跑完就坐下

跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?

请注意,如果你第二天不想腰酸背痛,或变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。

误区八:天天都跑步

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。

至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这也是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

误区九:跑步头晕不是小事

一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节。

不管是中青年人还是老年人,跑步时出现头晕一定要当心,很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼,锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。

(本文系《现代快报》微信公号授权转载)

更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号:sijiabenpao或搜索公众号:私家奔跑。

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