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还在怪没时间去健身房?给你把椅子,你就灿烂了
每天都用百米冲刺的速度,在最后一刻冲进公司,“打卡”后就一屁股坐下,开启与椅子的八“黏”抗战,只有午休时间才有机会短暂休兵,起身动一动。
不仅如此,不少人的屁屁回到家后还要和沙发缠绵一番,情感之深,让你不忍心拆散他们。
面对上班族们这样的“坐”息时间,美国运动医学协会(ACSM)曾发表论文表示,坐在椅子上的时间与患心血管、肥胖及糖尿病等相关疾病的机率成正比。
但其实,办公室的椅子是你健身的好伴侣,一次花短短的3分钟,就能拥有一次美妙的全身锻炼。
(本文系澎湃新闻获司博特www.mr-sport.com.tw授权转载。)
折叠式椅子
手提折叠椅:1边12下(二头弯举)
右手抓紧椅子靠背的部分,垂放在身体右侧,再将椅子缓缓举起;做弯举时,尽量将手腕固定、手肘紧靠身体,做完换边。
背后举椅:1边10下(三头伸展)手肘弯曲(手掌朝前)抓住椅子,抓稳后再将手往上延伸。
提醒大家:椅子有一定重量,且与头、背部非常靠近,举椅时要小心头部安全;如果椅子的重量无法确实掌控,放弃不练这个动作也行。
肩上提:1组10下(提举)两手与肩同宽,虚握椅子(虚握可以让你更容易感受到肩部的出力情形),再利用肩部的力量将椅子上提。
“胸地”阋墙:1组12下(伏地挺身)用椅子垫高腿部,增加身体距离,对训练胸大肌、手部肌肉来说是很简便的训练方式。
捡起椅子:1组10下(站姿划船)膝盖微弯,头、颈、背(注意下背不要过度弯曲)成一直线,双手抓着椅子两端,背部出力将椅子上拉。
若即若离:1组12下(深蹲)深蹲的动作其实就像我们平时坐下的样子,因此椅子很适合拿来训练深蹲。你只要想像自己往下坐,不要担心太多脚尖有无超过膝盖的问题,屁股微微碰到椅子就可以再站起。
收腹核心:1组15下(V字)手扶着椅子两侧、身体微斜、脚打直,接着腹部用力、两腿上收到肚子;过程中记得保持呼吸顺畅,不要憋气喔。
由于每个人的工作场所不同,座椅也都有差别,如果你的椅子是滚轮式的电脑椅,或许能试试以下这2个动作。
椅上打水:1组15下(交叉腿撑体)双脚离地,向学习游泳打水一样,两脚交互变换,达到训练核心肌群的效果。
椅子不要跑:1组8下(倒V字)将脚跨在椅子上,身体头、背、臀呈一直线,同时收缩双脚,并利用椅子的不稳定性,增强身体控制能力。
假设你的椅子是没办法滑动或变换的固定式椅子,则可以试试下面这两样动作。
扛椅卧推:1组10下(卧推)在做卧推时,最好先确保自己能负荷椅子的重量,过程中记得紧抓椅子,缓缓上推、下放。
展椅高飞:1组8下(前、侧平举)一样抓紧椅子、确认这样的重量你能负担,手只要平举到与肩膀同宽即可。
友情提醒:
折叠式椅子能做的动作多也比较安全,所以如果器材上没办法符合的话,你也可以找类似的“道具”来尝试相关动作。
(本文原标题为《办公室健身系列——椅子》原文链接:http://www.mr-sport.com.tw/post/exercise-in-office-chair.html)
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