八成跑者受伤都是自己“作的”？你要换个跑姿再来一次

有人说，跑步是人类的第二天性，当你迈开腿，你就学会了。但是正是这种“第二天性”让不少人饱受伤病的折磨。

据运动科学家尼可拉斯·罗曼诺夫统计，自1970年代起，每年有大约80%的跑者受到不同程度的伤害，他认为绝大多数的跑者都是被自己伤害的。

“无为而跑”（Do nothing）正是罗曼诺夫在《跑步革命》一书中推崇的理念，而这种如今风靡欧美跑全的概念，并不是让跑者随意迈步，而是在找到适合身体构造的跑步姿势后，将运动“托付”给大自然中始终存在的“重力”。

罗曼诺夫在国内授课。

依靠“重力”和三大元素奔跑

“我的一位好友是芭蕾舞教练，在同他的交流中，我发现了跑步也和芭蕾舞一样。”罗曼诺夫博士告诉笔者，“这些基本的姿势能让表演者在芭蕾舞中跳得好看；同样，一些最基本的元素也能让跑者在跑步时更快，而且更加健康。”

通过数年的研究，罗曼诺夫博士总结了跑步的3个基本元素，这也是所有跑者在奔跑过程中必须经过的3个基本姿势——关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

“关键跑姿”是个非常具体而特别的身体姿势，决定了重心如何前倾——当前倾的幅度在0°~22.5°的范围内时，我们能在重力的帮助下快速奔跑，而且免受伤病。

那么，如何进入“关键跑姿”？

1. 采取弹性站姿。

2. 右脚向上直接朝臀部拉起，使右脚踝与左膝盖平行，此时下半身呈现阿拉伯数字“４”的形状。

3. 举起左臂来保持平衡。

4. 把重心移到支撑脚的前脚掌上，脚跟只是略微碰触地面。

5. 支撑脚的膝盖向前弯曲，使它刚好超过脚趾前缘。

6. 轻轻收缩支撑脚的臀部，使它刚好位在前脚掌的正上方，此时你的肩膀也刚好位在臀部正上方。

“落下”其实就是跑步时利用重力的最关键因素之一。只有在重力的作用下，依靠“落下”这个姿势，我们才能快速前进。

“拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态——跑得更远。

当然，说到落地，很多人都会纠结是前掌落地还是后掌落地，而在这套“姿势跑法”中，如何落地并不是最令人纠结的。

“只要你的姿势正确，你就已经处在了一个最佳位置。”罗曼诺夫说，“当然在这种跑法中，后脚跟着地是正确的做法，只是不能用力，而是轻轻接触。”

利用“知觉能力”保持正确姿势

对于很多跑者而言，在最开始时，你可能会时刻注意到自己的姿势；但是当身体运动到了一个极限时，很可能疲劳感会让你的注意力逐渐分散。

具体而言，想要训练你的大脑能分辨出跑步过程中的变化，可以分为感官资讯（sense data）、意识（awareness）和感觉（feeling）。

“感官资讯”就是利用视觉、听觉、触觉以及味觉在内的感受器感知到所有的感觉信息。

“意识”则是训练自己清晰地接收到身体感受器传递信息的能力。

“感觉”则是其中最重要的，需要你锻炼出一种能区分有意和有害疼痛的能力。有利的疼痛说明你的训练方法正确，达到了预期的训练效果（比如心血管系统或肌肉的疲劳）；

而有害的疼痛则意味着伤害，这时你就要停止训练，接受治疗。

在这里，我们为跑者提供了一种感知重心的训练方式。

1. 把注意力放在前脚掌的压力上，去感觉关键跑姿和两脚站立的弹性站姿时有何不同。此时在你身体中，有哪一个部位的环节比较薄弱吗？

2. 绕着支撑脚转换压力的支撑位置，把重心放在脚趾与脚跟，接着将体重平均放在脚跟和前脚掌上，再放到脚掌外侧，最后放在内侧上。

每次转移支撑位置之后，感觉看看哪些肌肉被唤醒？

3. 现在将体重放回前脚掌的最佳位置。

4. 换脚支撑，再重复上述流程，注意两脚的感受是否有差异。

附：罗曼诺夫的18条跑步忠告

1.双脚轮流转换支撑；

2.直接把足踝向臀部抬；

3.尽量减短支撑时间；

4.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；

5.支撑点要落在跖球部上；

6.不要以脚跟着地；

7.不要用脚尖蹬地，当重量落在足部时，足踝提高；

8.足踝始终维持在固定的角度；

9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；

10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；

11.不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；

12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；

13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；

14.不要太过在意脚落下的动作；

15.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；

16.你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；

17.使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；

18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。

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