问答 | 跑步后一直拉伸，但腿为什么还是很粗？

问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？

答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。

腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：

1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。

此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

以下两张图片是我们推荐的拉伸方式：

两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。

如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。

问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？

答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。

普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。

而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。

对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。

吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。

而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。

能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。

能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。

此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。

（本期专家：国家级健身教练 陈曦）

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