问答 | 你的跑姿正确吗？坚持这些能让你受益30年

问：我跑步大概3个月，之前一直是后掌着地，但看网上帖子说前掌着地不伤膝盖，但我却觉得很别扭，速度和跑量也降低了，身体的摆动也极其别扭。究竟什么样的跑姿才是最好的？

答：良好的跑姿能帮你避免受伤，改掉一个错误的习惯，并坚持20天，你的受益的时间是三十年。

先说脚部的着地姿势。

这几年随着畅销书《天生就会跑》风靡的除了赤足跑外，还有前脚掌着地的跑法。因为根据国外机构做的冲击力分析显示，前脚掌着地相比脚后跟着地，没有暂态冲击力，也就是说在承受冲击力上较为柔顺，不易损伤关节、膝盖。

由于前脚掌着地，腿脚形成弹簧状，脚、小腿、大腿的肌肉以及肌腱，关节等吸收落地的撞击力。同时也让跑者身体略有前倾，步幅更小、步频更快。

但是如果没有长期的锻炼，脚踝、跟腱力量不够的话，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉会更加发达，也就是说会令小腿变粗一些，而且一开始速度不够时会觉得很累。

接下来，我们再列举下跑步时躯干部位的正确姿势。

1.双眼平视前方，不要低头也不要抬下巴。肩部放松，别左右甩动、上下晃动。

如果姿势不对：头部姿势对于跑者而言很重要，长期坏习惯容易造成颈椎伤害。

2.身体保持正直向前，特别关照要挺起胸膛。如果运动量较大的跑友，可让身体微微前倾，这样可以保持速度并缓解膝盖压力。

如果姿势不对：长期含胸驼背跑步容易造成脊椎和背部肌肉的损伤。

3.双臂摆动幅度不易过大，从腰部到下颚即可，长距离跑可降低幅度。左右摆臂则不要超过身体中线，避免横向摆动。

如果姿势不对：双臂的挥动直接决定了跑步重心的调整，如果习惯不好，会容易造成身体左右晃动，增加受伤概率。

4.膝盖不要刻意抬高，保持微曲，落地时可以吸收冲击力。小腿步幅不易过大，需要速度时可适当增加步频。

如果姿势不对：步幅出现问题容易诱发跟腱炎、髂胫束综合症（俗称的跑步膝）。

那么我们该如果自我检测跑姿呢？很简单，跑步时戴一根项链全搞定。

项链摆动的情况越小，代表跑姿越有效率；当项链上下跳动时，代表跨步过大造成身体上下震动的幅度较高，这时应将缩小步幅、提高步频。

如果项链左右摆动较明显，则代表上半身动作过大或手臂摆动幅度超过了身体中线，这时应缩小手臂摆动幅度，可以减少不必要体力消耗。

问：我即将参加上海马拉松，但是比较怕赛道的上下坡，请问有什么应对坡度的窍门吗？

答：这个问题总结成一句话就是：上坡小步跑，下坡迈大步。

先说上坡姿势： 跑时重心向前，比平常还要前面，步幅不宜过大，自然跨出即可。

但步频不要慢下来，与平路的步频一样，但步幅要缩小，就是如果坡度不大，就缩小一点步幅, 但如果坡度很大, 则要改用Baby婴儿步（小碎步）。

呼吸必须比平路要深一点，有力一点，来平衡上坡所需要的氧气量。

如果遇到很陡的上坡时（如大于15度时），为了保留体力也可以是用快走策略。

就速度而言，上坡快走损失的时间大约每100米慢20秒，如以个人为例，在陡上坡跑的平均100米时间为47到50秒，快走100米则为平均65秒间，仅损失20秒左右，所以没有慢很多。

而在下坡时千万不要急躁抢时间，这是最关键的！同时应该注意调整呼吸，大步迈下去。然后到了彻底的平地，再重新提速起跑。

（本期专家：著名跑步教练 Sean）

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