问答|这8组动作每次只需20分钟，你就能发现身体的大改变

问：我现在每次跑步成绩都在倒退，看着记录的时间真心沮丧。我也试了很多方法，包络配合跳绳骑车训练，有时候还吃能量胶，但成绩就是没法提高。我是哪里做错了吗？

答：对于很多跑友而言，制约你更上一层楼的就是细节，而细节中最快能帮你提升效率的就是热身。

贝尼塔·威利斯是澳大利亚长跑名将，她曾参加过2012年伦敦奥运会马拉松比赛。近日，她在《Competitor》撰文与跑友分享了8大可以提高跑步效率的热身训练动作。

这8组锻炼每周可进行3到4次，据贝尼塔的经验，只要短短的20分钟，就能给你的身体带来显而易见的变化。

踢臀跑

训练计划：每条腿踢臀15次为一组，每条腿重复锻炼2到4组。

踢臀跑顾名思义需要您在慢跑的过程中尽量将自己的脚跟踢至臀部的位置，踢臀的动作能有效加强大腿后部的肌肉群，并且能提高跑步的步频。

在踢臀的同时请注意保持身体其他部分的平衡，让自己的小腿部分向后用力，而其余身体部位的动作则不要走形。

高抬腿

训练计划：每条腿高抬腿15次为一组，每条腿重复2到4组。

高抬腿动作可以有效提高膝盖和臀部部位的肌肉，而这两个部分则是让您跑的更快的重中之重。

在高抬腿的时候注意频率要快，而步伐要小。在将腿放下的时候，注意动作的轻柔，速度尽量减慢，脚部触及 、到地面的时候注意控制住力度，千万不要任凭脚部以较高的速度落到地面上。

双腿交替跳跃

训练计划：每条腿起跳10次为一组，每条腿完成3到4组。

以跑步的姿势进行跳跃。每次单腿起跳，在空中保持类似跑步的姿势，接下来再换另一条腿起跳。这种姿势有助于提高单腿动作的稳定性。

在锻炼的过程中要以相当大的力量完成一次单腿跳跃，跳跃的时候请保持一定的速度，同时还得注意自己的手臂动作以达到身体的平衡。

“葡萄藤”步

训练计划：向左交叉步50米再向右交叉步50米为一组，重复2到4组。

葡萄藤步可以加强髋部屈肌的锻炼。以左腿为例，抬起左脚向左前方迈一小步，随后右脚前脚掌点地落在左脚正后方（距离不要太远）。

再抬起左脚向左后方迈一小步，右脚前脚掌点地落在左脚掌正前方，完成一组双脚的交叉。

侧向跳跃

训练计划：向左跳50米之后再向右跳50米为一组，重复2到4组。

这种姿势能有效锻炼腿部侧面的肌肉，同时提高平衡感。

在做动作之前首先双脚开立，以左腿起跳为例，左腿微微屈膝，接着向右手边跳跃，完成横向的移动。在这个过程中您可能需要将手臂高举过顶来平衡整个身体。

向前踢手跳

训练计划：每条腿踢出10次为一组，重复2到4组。

此处的动作有助于大腿前部肌肉的锻炼。在做这个动作时，一条腿向前直直踢出，同时用另一边的手去轻轻触碰脚面。在做动作时不要过于注重速度，而是将注意力放到动作完成度上。

直腿跳

训练计划：向前跳跃50米为一组，重复2到4组。

在向前起跳的过程中腿部伸直，一条腿的脚尖绷直向上。这种姿势能锻炼肌肉神经反应的速度，在步频较高的跑步过程中起到作用。

倒退跑

训练计划：向后跑50米到100米为一组，重复2到4组。

在向后倒退着跑的过程中，平时所锻炼不到的大腿前后部肌肉都能得到“舒展”的机会。在向后跑时需要适当调整自己的步伐和频率，同时要注意动作的完成度而不是速度。

答：比赛前期，除执行正确的训练计划、在营养饮食上给予充分重视、准备好跑步装备之外，对比赛路线的了解也是非常重要的，但这通常很容易被跑友所忽视。

首先你要了解比赛的具体路线，一般的城市马拉松比赛会设立几个不同的参赛距离，终点设在行进的路程中。因此，参赛者最好了解自己的路线，以避免跑错路程，导致参赛成绩无效。

另外，你还要需了解整个路况，以便明确不同路段采取不同的跑法。要了解比赛路线是否有上坡，有几段，每段距离为多少；路面是否平坦，是柏油路还是土路或沙石路；比赛路线有几个拐弯处等等。

了解比赛路线后，可根据自己的情况来分配体力和速度。

你可把比赛路线分成若干段，安排好各段跑的时间，根据路线和路况，确定比赛时的战术。如超越对手应当在下坡或平路上进行、从哪里开始最后加速冲刺等。这样对比赛中取得好成绩有很大的帮助。

在你熟悉比赛路线时，最好有一份详细的路线地图，并标注显眼的路段和建筑，以明确各段及确定线路。

（本期专家：著名跑步教练 Sean）

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