想跑又怕再受伤？有种妙药叫“交叉训练法”

“乳酸门槛跑”、“亚索800”、“MFH训练法”……这些解释需要半天的跑步训练法，你或许并没有听过，毕竟在跑步圈里，不是所有人都能按照跑步大神的方法训练。

不过，或许有个词你曾经听出了老茧——交叉训练。我们常常听说，跑步不需要天天练，可以穿插交叉训练，或许你也知道游泳、骑行都算交叉训练，但是交叉训练究竟该怎么练，你知道吗？

交叉训练是每个跑步爱好者不可或缺的训练方法，它可以防止反复冲击运动造成的伤病，比如胫骨、下背部和膝盖附近由于长期跑步造成的不适和劳损。

前奥运田径选手、美国体适能协会认证培训师萨曼莎·克莱顿也建议跑步爱好者每周都安排一次或多次交叉训练来代替跑步，“在避免伤病的同时，交叉训练可以大大提高你的跑步技术，速度、步幅等。”

下面我们就详细介绍几种常用的交叉训练该如何进行。

跳箱被称为是一种增強式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。

1.力量训练

力量训练对跑者而言有利于提高耐力、降低受伤风险。例如通过力量训练加强臀部、腰腹的核心力量，可以有效提高跑步成绩。特别是针对腹斜肌进行力量训练，可以帮助你在跑步中稳定核心。

希尔巴是纽约著名的身心健身工作室的私人教练，他建议跑者以力量训练作为交叉训练时，可以针对核心部位、股四头肌、髋部屈肌进行硬拉、跳箱训练、提踵和深蹲，同时还可以加入平板支撑、直腿抬高等动作。

交叉训练方法：

选择其中4-5个动作，每次分三组进行，第一组30次、第二组20次、第三组10次，中间每组休息1分钟，完成后休息2分钟，进行下一个动作。整个训练循环3至4次。

2.游泳

游泳一直被视作最好的交叉训练。平日的跑步训练容易给膝盖和胫骨造成伤害，特别是当你把一周的跑量增加超过10%后，你需要停下来用游泳来放松身体。

纽约著名的运动物理治疗师保罗·哈特曼说，游泳训练可以控制你的核心运用，帮助你更好地使用臀部力量，“很多跑者会因此受益于稳定的臀部力量，并获得更大的髋关节伸展幅度和效率，从而令他们的步伐变得更持久有效。”

交叉训练方法：

游泳30至45分钟后，加入浮板打腿，并在泳池游上2-4个来回，注意要主动控制臀部和核心发力。

3.骑行

骑行是跑步外，另一种常见的有氧运动方式，它可以提高你的耐力，而且相比跑步对于你的关节冲击更小。

骑行时，身体使用的肌肉主要在腿部、臀部和核心处，不过由于运动方式不同，特别是骑行还会遭遇上坡和一些阻力训练（室内骑行单车），因此你会更多运用腿筋和臀肌。

交叉训练方法：

用较快的速度热身10分钟，然后开始一个半小时的轻松骑行，随后冷身5-10分钟后，进行拉伸恢复。

4.瑜伽

长期跑步容易造成肌肉紧张，特别是你的髋部屈肌。瑜伽可以帮助你消除肌肉部位的紧张。

交叉训练方法：

如果你感觉肌肉紧张，过度劳累，那么建议你尝试入门级的恢复性瑜伽，动作不需要特别复杂，以放松肌肉为主。

Plyometrics弹跳训练也被用于青少年青训中。

5.Plyometrics弹跳训练

Plyometrics弹跳训练如今在NBA球星中非常流行，它也被视作非常适合跑者的交叉训练。

它通过利用伸展收缩循环，让动作更有力、更具爆发力。“Plyometrics可以让你更好地把双腿变成‘弹簧系统’，让你的腿脚更好地吸收每次触底的冲击，并且双脚蹬起的一步更有力。”哈特曼说。

交叉训练方法：

半蹲跳、跳箱、波比跳串联起来，每个动作都是5次为一组，都需完成8组训练。

6.水中慢跑

水中慢跑可以帮助跑者缓解脚伤或脚踝扭伤，因为在水中慢跑不但对关节冲击可以忽略不计，还可以通过水的阻力锻炼你的脚踝平衡能力，并且完善你的手臂摆动。

交叉训练方法：

用10分钟进行热身，然后在较深的水中（池水没过胸部）开始慢跑和冲刺循环——先冲刺跑1分钟，然后慢跑1分钟，随后冲刺2分钟，慢跑1分钟。以此循环3-4次。

最后在水中以较放松的速度，慢跑10分钟。

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