冬季健身，9大技巧武装自己

寒流来袭，我们突然感受到了《南山南》中那句，“你在南方的艳阳里，大雪纷飞”。

在大家进入“速冻”天气后，跑步就成了一件异常痛苦的事。为此美国《Runner’s World》杂志为全世界的跑者提供了九大冬季跑步建议，只要能掌握这些技巧，冬季就是你的健身收获季。

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

以下是几组室内热身运动推荐：

背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面。

次数：20-30个一组，3-5组

上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。

次数：每边各20-30个一组，3-5组

两脚打开，约为两肩的距离，脚掌平行。身体前倾，下身保持稳定，背部直，颈部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。

次数：每边各15-20个一组，2-3组

两腿打开，与肩同宽，脚掌平行。下身保持稳定，头保持放松，一侧手臂侧摆，左右交替。不要拱背、塌腰；髋始终正位。

次数：每边各15-20个一组，2-3组

冬季跑步，你的手脚也许是最需要保护的。

根据科学统计，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。

因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为他可以轻松操控智能手机。

而对于跑鞋。美国Maine Track Club路跑俱乐部的负责人马克·格兰多尼克说：“冬季的鞋面上如果有冲锋衣面料的细孔薄膜GORE-TEX设计，那你即使在雪天都能享受一场跑步了。”

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，我们建议你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。

第一层是排汗。

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖。

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护。

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

帽子：速干运动帽。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

冬天，风很容易成为不速之客。该如何扬长避短，利用大自然的条件呢？

最合理的方法是，刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。

如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量。《Runner’s World》的训练方法是：顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3~5组。

冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。

（1）每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

（2）每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

（3）每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。

（4）一周两次：你可以在30到45分钟的跑步后，做3到5组100米冲刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，但身体却同样容易脱水，所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天，我们该喝冷水还是热水呢？

根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

我们建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

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