“冬令进补”不长膘，献给跑者的冬季饮食菜单

中国人讲究“冬令进补”，将冬天作为调养身体的好时机。不过对于跑者们来说，冬季却会是个影响训练效果的“长膘季”。

那么跑友应不应该“冬令进补”呢？适合他们的冬季健康补品有哪些呢？

美国《Runner’s World》杂志撰文为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单，在满足味蕾的同时，吃出健身效果。

运动前的饮食往往比运动后更重要，而食物的摄取决定于运动的强度。

以训练量为一小时的跑友举例来说，建议在跑前，可以食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。

在寒冷的冬天，如果你在运动前不用餐只喝水，身体在没有燃料的情况下会代谢你的肌肉组织，导致分解代谢的状况产生。最后你会发现消耗得竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。

不过，这并不是让你少喝水。美国《每日科学》网站撰文称，冬季虽然看似出汗少，但通过呼吸等隐性形式失水未必少，所以喝水的量应和夏天一样。

跑步结束后，“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源，一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配。

巧克力牛奶可以快速的为人体吸收，补充失去的能量，蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料。值得注意的是，运动后的45分钟，是人体补充能量的黄金时间。

在冬天运动结束后，如果能喝上一碗热汤，不仅是对肠胃最大的犒劳，其实也有助于加快运动后的恢复。

《Runner’s World》的运动专家也跑者们提供了三种选择。

番茄牛肉汤：

这款番茄牛肉汤不宜加入过多的牛肉，能够满足你高强度跑后的营养补给，同时不会带来增肥的苦恼。

对于吃无谷蛋白的跑者来说，甜土豆能够提供足够的碳水化合物。这品快速汤让甜土豆充分吸收了熏辣椒的味道，使它的口感更像是经过几个小时小火慢炖而出的味道。

鲑鱼提供了欧米珈-3脂肪酸——有助于缓解跑后的炎症。

在冬季，热量消耗比其他季节更大，由此我们身体对摄入食物的量也会提升，这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。

由于身体约55%的每日热量来自碳水化合物，25%应该来自蛋白质，在热量需求提升后，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而这时它们的颜色就很有讲究。

研究发现，色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的。

在冬季，我们推荐西芹、葡萄柚、香蕉和生姜这四种菜蔬。

一颗西芹大概含有4到5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的热量，进入肠胃又需要大约5卡路里的热量。

这样算来，消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量，可以称得上是“越吃越瘦”。

葡萄柚：

据《新科学家》杂志报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.6磅。

相比较同样三餐相似但不吃葡萄柚的研究对象，他们仅仅只能减轻0.5磅。

如果你想在冬天保持正常的跑步，就多吃两根香蕉。

香蕉一方面是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力，让你能够保持持续运动状态。

另一方面，香蕉是一种高能量食品，其含有的单糖和双糖能够迅速代谢，产生大量能量，支撑你在冬季足够的能量继续接下来的运动。

生姜：

生姜是最富含抗氧化剂的香料，它可以帮助增强免疫力，还可以降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。

对于普通跑者而言，生姜的价格并不贵，因此是一款非常适合的食物补充剂。运动后，一杯生姜牛奶就是最好的补充剂。

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