2016年最完整的跑马计划书，送给爱跑步的TA

辞别2015年，我们的足迹停留在全国百场路跑狂欢的赛道上；迎来2016年，又有一大波各具特色的跑步赛事向我们迎面而来。

2016年，到底往哪儿跑？估计是不少跑友伴着新年晨光迎来的第一个问题。

近日，中国田协更新了《2016年全国马拉松及相关运动注册赛事日历》，不少跑友已经摩拳擦掌跃跃欲试了。在这辞旧迎新之际，就让我们为热爱跑马的汉子和妹子推荐一下今年的“跑马计划书”吧。

为美景起跑的第一季（1—3月）

新年钟声敲响后的几个小时，全国各地都打响了元旦跑马的第一枪，1号的深圳大鹏马拉松和2号的厦门国际马拉松就将带给跑友们前所未有的路跑体验。

不过，如果跑者们想真正感受冬季马拉松的魅力，不妨感受一下北京的冰雪赛道。

重点推荐

北京野鸭湖冰雪马拉松：这场赛事是北京第一次冰雪马拉松。踏着皑皑白雪、环绕已被冰封的野鸭湖奔跑，与珍稀的禽类来一场事先张扬的邂逅，在冰雪中挑战极限。本次赛事限定2000名参赛者，仅设半马项目。

重庆国际马拉松：比赛起点设在重庆南滨公园，顺着长江，依着风景旖旎的南山而建，道路宽阔、平坦，空气清新宜人，风景如画。

其他赛事推荐

1月份的海口马拉松被称为“流动的风景”，赛事主打绿色环保与慈善，还拥有迷你马拉松、特殊人群赛道以及家庭跑。此外，1月17日则是香港国际马拉松，如果跑过了自然美景，不如回到现代的摩登都市感受不一样的赛道。

当然，在1月到3月之间，世界范围也有各大知名马拉松开跑，其中就包括冲绳马拉松、东京马拉松和名古屋女子马拉松。

为文化起跑的第二季（4—6月）

重点推荐

扬州鉴真国际半程马拉松：2015年扬州鉴真国际半程马拉松赛再次被授予“金标赛事”荣誉称号。这是扬马自2012年首次获得国际田联金标赛事以来，连续第四年获得国际最高荣誉，也是国内唯一连续多年获此殊荣的半程马拉松赛事。一千二百多年前鉴真东渡的传奇始于扬州，后人为了纪念这一历史用鉴真来命名每年在此举办的国际性马拉松比赛，而一段扬马的传奇再次从这里启程，目前报名还未开始，各位跑友还有机会体验一场文化之旅。

上海国际半程马拉松：如果之前没有机会感受上海国际马拉松的“海派跑步文化”，那么不要错过上海国际半马，他能带你在摩登与历史交织的赛道上，感受一种独特的上海魅力。如果成绩优异，指不定还能“直通上马”。

其他赛事推荐

进入5月，不妨去跑一跑以海滨城市为主的各大马拉松赛事。秦皇岛马拉松、营口马拉松、青岛马拉松时间皆已确定，但目前尚未有其他消息更新，报名也并未开始。

当然，这三个月在国外也有各色马拉松路跑赛事，你可以感受巴黎马拉松的浪漫，雅典半程马拉松的恢弘，以及新西兰基督城马拉松的虔诚。

热情似火的第三季（7—9月）

当酷暑如期而至，各地的跑步赛事也只能默默“防暑”降温。不过，再热也敌不过跑者们的热情。

重点推荐

张家口康保草原国际马拉松：这场马拉松被称为“最难和最具挑战的中国公路马拉松”。赛道本身具有1500米的基础海拔，在景观最具草原特色的比赛线路沿途，还可以观赏草原新城、 鹅翔雁凫的康巴诺尔湖、阔野无垠的卧龙图生态文化旅游景区。

其他赛事推荐

大连长山群岛马拉松作为国内首个海岛环岛马拉松，85%纯海景路线，赛事本身就已经足够吸引人。

如果嫌这三个月国内的马拉松赛事不够high，那么不妨跑出去感受一下歪果仁是如何“玩转”马拉松。想体验刺激，就尝试一下蒙古追日超级马拉松；希望体验文化，就尝试一下毛里求斯马拉松以及曼德拉纪念日马拉松；当然，喜欢喝酒的绝对不能错过9月的梅多克红酒马拉松。

挑战自己的第四季（10—12月）

跑过山、跑过水、跑过古刹，也跑过高楼，享受过民俗风景，也体验过异域风情，跑友们的“热身活动”也算是正式结束了。进入了10月，我们就可以开始在大赛中向自己的最好成绩发起挑战了。

重点推荐

杭州马拉松：秋季的杭州，美景、美食让人流连忘返。赛事路线主要是沿着风景如画的西湖、茶园和钱塘江风景区举行，跑友们亲切地称之为“西湖边看秋叶、钱塘江边听涛声”。

广州马拉松：2013年，广马被中国田径协会评为银牌赛事，2014年又被评为金牌赛事，是国内进步最快的城市马拉松赛事之一。

其他赛事推荐

北京马拉松和上海马拉松自然是这个跑步季中最“大牌”的两场重头戏。当然，除了广马和杭马，同季度国内还有很多优秀的国际化大赛，其中就包括重庆国际女子半程马拉松，泰山国际马拉松，以及嵩山少林国际马拉松。

而在国外，还有纽约马拉松这样的顶级赛事。不过，如果你想体验极限挑战，你也可以试试北极圈马拉松和巴西丛林马拉松。

赛事计划书重在目标要适度

你的赛事日历里是不是已经写好了满满当当的赛事了？虽然在大赛里跑友们可以尽情挑战自己的记录，但是面对接踵而来的各大赛事，热情的跑友们也需要合理调整自己的身体状况，以免出现意外情况。

在美国《Runner’s World》专栏跑步教练卡尔·里沃斯(Carl Leivers)看来 ，如果你之前从未参与过比赛，可以通过成功完成5公里跑，进而挑战首次马拉松赛事。“设定两个目标，适当的休憩，然后再次集中注意力，这样能保证比较平衡的精神力。”

一、目标设定更加适度。在比赛中创造新个人最好成绩，这是一个不错的目标，可以此来替代新的或者更长的比赛。现实中，马拉松成为一个如此诱人的赛事，它总是能诱惑你在确实准备好前，就想尽快的升级到这个距离的跑步。

在里沃斯看来：“如果你循序渐进的为42.195公里训练，你和你的身体就会更加自在。”跑步的间歇越久，找回到状态的耗时就越久。在参加较长距离比赛时，建议先报名参加些短距离赛事。

美国田径协会官方认证的跑步教练贾森·菲茨格莱德说，“你可以借此估量一下自己的体能状态，它能帮助你调整好比赛日的安排，它会成为一个非常不错的计划。与自己跑步相比，参加比赛总会是更好的激励方式。” 在训练日程初期的比赛，应该找到一个理想的速度；整个计划的一半应该用来积蓄你的体能。你这段时期参加比赛的目标，应该是你即将参加的终极目标赛事的一半距离。

二、良好的恢复。当你站在新一个起跑线上时，为了确保有个充沛而健康的体能，你在每次比赛后需要给自己充足的时间来进行恢复。每比赛1英里(约为1.6公里) ，就相应的休息1天(5公里跑休息3天；半程马拉松就休息13天) 。