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99%的配速表都然并卵?不妨试试1-2-3-2-1训练法

百强
2016-03-03 14:20
来源:澎湃新闻
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不论你是入门级跑者,还是资深跑友,都期待突破自己的“极限”。然这一切往往取决于配速。

精英跑者要花上大把时间研究如何配速,菜鸟跑者则往往不知道为何要确定配速。

Competitor网站的专栏作家Matt Fitzgerald与Brad Hudson合作撰写了《Run Faster from the 5K to the Marathon》一书,书中1-2-3-2-1多重配速训练法简单易行,适合各个层级的跑友刷新PB(个人最好成绩)。

改善新陈代谢,制定自己的配速

何为配速跑?配速跑指的是跑者每公里跑步所用的时长,简单而言,就是你跑得有多快!

大多数的配速训练都锁定一种或最多两种不同的配速。举例而言,典型的长距离训练通常以单一,稳定的速度进行;间隔训练则通常只会专注于两种配速:一个用于快跑部份的高速配速、一个用于热身、恢复、冷却部份的缓慢配速。

其实,配速跑可以改善对跑者成绩很关键的生理指标——新陈代谢能力。

“绝大部分跑步者都训练他们的心血管系统,以输送更多的氧气到肌肉。”南加利福利亚富尔曼大学健康与运动科学院院长运动科学家Bill Pierce认为,“配速跑就是让身体通过新陈代谢,利用氧气更有效率。”

美国国家航空航天局的运动科学家Carwyn Sharp博士认为,如果你的目标是一般的水平或5公里, 那么就以舒服为标准的配速训练跑2-3英里。以此类推:10公里就需要进行4-6英里的配速跑训练,半程需要6-8英里的配速训练,而全程则是8-10英里的配速训练。

以半程马拉松举例来说,可以为自己设定8分钟/英里的速度跑8英里(包括热身和放松在内)的配速跑。

99%“然并卵”?1-2-3-2-1就是那1%

如今,网络上传播甚广的配速表层出不穷,但是99%的配速表都可以说是然并卵,按照这些匀速的配速表跑,平地你要匀速,爬坡你也要匀速。也就是说,刚开始比赛体力充沛的时候你要匀速,快到终点累死累活你也要匀速。

为何这么说?因为相较于1-2-3-2-1训练法,它们都是建立在你匀速跑的基础上。

1-2-3-2-1训练法,是设计成以时间作为变速分界,而非以距离长短来计算,所以可以自由地在路上进行,不用困在跑道上。训练法的数字名称,代表的是分钟数。

简单热身后,以大约5K的比赛配速跑1分钟,结束后慢跑1分钟;接着以大约10K的配速跑2分钟,然后再慢跑2分钟;最后改为半马配速跑3分钟,配上慢跑恢复3分钟。这时已经到了1-2-3-2-1训练法的“3”阶段,接下来就往回重复2分钟、1分钟的模式。

举例而言,假设你的5K个人最佳纪录是20分钟,那么你的5K配速约为每英里6分26秒(约每公里4分钟)。

根据Brad的跑步计算器估算,你的10K配速约为每英里6分41秒(约每公里4分10秒)(只比你的5K配速慢了约10秒),而你的半马配速约为每英里7分04秒(约每公里4分25秒)(只比5K配速慢约25秒,比10K配速慢了约15秒左右)。

因此,1-2-3-2-1训练的重点在于:你必须用比跑1分钟时稍微慢一点配速的跑2分钟,然后用比跑2分钟更慢一点的配速跑3分钟。进行这项训练,你要结合监控数据调配三种不同阶段下所使用的配速。

温和版or加强版,倾听“身体的声音”

1-2-3-2-1训练法事实上算是这种多重配速训练中较温和的版本。Brad培训出的顶尖选手甚至是以1-2-3-2-1-2-3-2-1的模式来练习。

当你正处于基础训练阶段,或仅需作为周中主要高强度训练的辅助练习,那么便做温和的版本;当基础能力已经非常扎实之后,再进行难度较高的版本,作为主要高强度训练。

即使是高难度的版本,相较其他训练的时间也偏短(共17分钟快跑、17分钟恢复慢跑),因此要给它更长的时间来热身,去提高训练期间的耐力。

所以,这并不是设计来加强你维持特定配速能力的专注训练,相反,这是平衡型的训练,让你的各项能力都能所有提升。增加较长时间的热身和放松拉伸 (每次约增加12至24分钟),有助加强此训练缺乏的耐力锻练。

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