你不是超级英雄，但也能拥有蝙蝠侠和超人的大胸

虽然《蝙蝠侠大战超人》这部电影槽点无数，但还是不妨碍我们欣赏两位超级英雄的“大胸”。

无论是超人还是蝙蝠侠，在紧身衣的包裹下，两人的胸肌绝对有D的效果。

各位千万别羡慕嫉妒恨，现在我们就给大家推荐一套在欧美非常流行的8周胸肌训练“菜单”，在没有复杂器械的情况下，通过不同形式的俯卧撑打造迷人胸肌。

这套训练法在8周内通过三个阶段训练胸肌。第一阶段，训练胸部肌肉的耐力；第二阶段，提高胸部肌肉的强度；第三阶段，训练肌肉的爆发力，从而塑造胸部线条。

1-2周：宽距俯卧撑

动作要领：这个阶段，最主要的是训练胸部肌肉的耐力。从表面上看，宽距俯卧撑和普通的俯卧撑没有太大查遍，但是双手要分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离。

这个动作每次完成3组，每组15~20个俯卧撑。每组之间休息1到2分钟。如果你的能力无法完成三组，那就尽可能多地完成。

在第一周和第二周中，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。此外，3天的训练最好不要连续进行，其中安排一天完全休息。

动作要领：以普通俯卧撑的姿势开始训练，第一个下身时将右手靠近左手，直到双手贴近；然后移动左手，让左手远离右手，回到双手与肩同宽的位置。

接着，在下身时将左后靠近右手，然后右手远离左手，回到最初的位置。这才算完成一次双手轮替移位俯卧撑。

这个动作同样是第一阶段的动作，每次3组，每组10~15个。每组之间休息1到2分钟。同样的，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。

动作要领：这也是一个经典的俯卧撑动作，跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

这个动作还是第一阶段的动作，每次3组，每组10~15个。每组之间休息1到2分钟。同样的，每周训练2到3天最佳，其余时间进行放松恢复。

3-6周：单臂俯卧撑

动作要领：做俯卧撑时，右手撑住地板，左手撑在健身箱上（或利用台阶或书堆代替，高度在10~20cm）。做完一个后左右手交换，让右手放在箱子上，这样算是完成一个动作。

第二阶段，由于强度提高，这个动作每周只要训练2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

动作要领：这是上一个动作的进阶版，先让左手放在箱子上或书堆上。第一个下身后，将右手移至左手的位置，放在箱上，然后左手移至平地，与肩膀同宽。这样算是完成一个动作。

第二阶段，这个动作每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

动作要领：这个动作与钻石俯卧撑唯一的不同就是，双手都要放在箱子上。

这个动作每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个，或者尽可能多做。箱子的高度在10~20cm，每组之间休息1到2分钟，其余时间进行放松恢复。

动作要领：最开始时，双手置于箱上，动作为钻石俯卧撑。在下身时，利用爆发力让双手从箱子上落到地面上，箱子在两手中间（小心下巴不要磕到箱子）。

在第二次下身时，再次利用爆发力，让双手回到箱子上，恢复成开始的动作。这样算是完成一个动作。

这是第二阶段最难的一个动作，同样每周完成2天，每次完成4组，每组10~15个。

7-8周：组合俯卧撑

通过第一阶段，你提升了胸部肌肉的耐力；第二阶段，增强了胸部肌肉的强度。最后，你即将通过组合俯卧撑，塑造胸部的线条。

在第三阶段，你不需要在学习新的动作，而是将第二阶段的所有动作组合在一起，四个动作为一个大组合。

重点是，在完成一个大组合的过程中，每个动作完成10个俯卧撑，期间不能休息。一个大组合完成后，休息1到2分钟。

这样的高强度大组合，每周只需进行2天，每次尽量多做，直到无法完成为止。

注意：每周2次训练需要间隔3天时间，让肌肉进行燃烧和恢复。

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