澎湃Logo
下载客户端

登录

  • +1

如果你不懂如何跑10公里,你很难拥有一场成功的马拉松

木马
2016-06-06 12:12
来源:澎湃新闻
私·奔 >
字号

“跑步不等于参加马拉松,42公里的路程是对极限的挑战,是需要身体和精神都付出代价的。”美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

事实上,在欧美的很多知名跑步俱乐部中,都流行着这样一句话:如果你不懂得如何跑一场10公里,那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。 

那么问题来了,为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”,却总是受到资深跑者的重视?

美国媒体《Runner’s World》的资深跑步教练教练詹尼·哈德菲尔德就通过自己的亲身经历,告诉跑者,一场成功的10公里对于在跑道上的你来说到底意味着什么?

1.跑完一场10公里说明你健身了1小时

一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的,但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言,跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然,能力强一些的跑者,45分钟基本就能打卡完成了。

而1个小时左右的中等强度有氧运动,是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上,一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。

2.懂得跑10公里,你才能理解配速

提到跑步,如果不懂“配速”,那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言,他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速,以及如何去严格执行自己的配速。

而一场10公里的比赛,就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为,10公里相比于21公里或者42公里来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

哈德菲尔德教练就给出了跑者在10K中训练配速的重要原则:

TIPS

最初的3公里——当你设定了目标完赛时间的“平均配速”后,最开始的3公里中,每公里应该比这个配速慢3-6秒比较合适。当你被其他人超过时,不要慌张,严格按照自己的配速跑步,这也是对你精神上的一种考验。

3-8公里——慢慢提高配速,到达“平均配速”甚至可以超出1秒,然后找到一个和你的配速一样的“团队”,一起完成这一段路程。当然,在6公里左右的时候,你的身体可能会出现一些不适的现象,这些都是正常的。最重要的是,保持身体和精神的放松,然后坚持在这个配速上。

8-10公里——这时候身体会出现疲劳,也是考验你如何保持配速的关键时刻。在保持自己的“平均配速”的基础上,尝试着“冲刺”。但这需要在体能和心率可以接受的范围内进行,否则,伤病很容易发生,甚至有可能出现生命危险。

3.懂得跑10公里才有资格跑马拉松

也许有人会觉得不屑,为什么不能直接跑42公里。当然可以,但问题是,这样跑完一场42公里,得到了一块奖牌,你可能会经受一些难以恢复的伤痛,那么意义何在呢?

对于入门跑者而言,10公里无疑是一道重要的门槛,大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧;而对于资深跑者而言,10公里是跑马训练的基础,不管是马拉松的测速训练还是变速跑,都可以以10公里为一个长距离单位。

在参加一场马拉松之前,其实你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里,或者完成一个20公里时,你就已经有了跑马拉松的资本了。

4.10公里虽“短”,却是精神的激励

马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的,但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后,你就懂得了身体在跑步中的变化,不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松,而且也可以刺激你挑战下一个目标!

这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼,却意义重大。

这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。

不仅如此,也有不少初跑者,希望通过完成10公里的比赛,帮助自己建立信心迈向全程马拉松。

所以,最后的最后,小奔要送上一套10公里的训练计划,帮助更多小白跑者,更快地跑出一个令自己满意的完美10公里。

这个为期六周的训练计划,每周根据个人时间完成4次训练。

首个10公里的6周训练计划

第一周:3公里和5公里跑交替进行,尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时,足够放松。

第二周:先进行一次4.5公里跑,结束后增加变速跑训练,先20秒快速跑,然后2分钟慢跑,重复一组;第二次训练则尝试慢跑6.5公里;第三次以较快的速度完成4公里;第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度,尽量跑而不是走。

第三周:重复第二周的训练计划。

第四周:最先一次5公里慢跑;第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练;第三次尝试6.5公里慢跑;第四次训练完成8.5公里慢跑。

第五周:第一次6公里慢跑;第二次先开始2公里慢跑,然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组,然后以2公里放松慢跑结束;第三次训练7公里慢跑;第四次训练慢跑9公里。

第六周:第一次慢跑6公里,加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次;第二次2公里慢跑后,5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组,然后慢跑1公里;第三次慢跑6公里;第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。

温馨提示:在最开始,不要过快增加距离和速度,不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里,请不要灰心,您可以适当再增加数周,耐心是最为关键的,循序渐进是通向目标的基础。

    澎湃新闻报料:021-962866
    澎湃新闻,未经授权不得转载
    +1
    收藏
    我要举报

            扫码下载澎湃新闻客户端

            沪ICP备14003370号

            沪公网安备31010602000299号

            互联网新闻信息服务许可证:31120170006

            增值电信业务经营许可证:沪B2-2017116

            © 2014-2024 上海东方报业有限公司

            反馈