连核心肌群到底是啥都不懂,还锻炼什么跑者的核心力量

木马

2016-07-30 12:24 来源:澎湃新闻

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跑步不仅是为了健康,也是为了释放内心的一种满足。
每一位跑者都有第一次完成5公里的经历。在感受过5公里的喜悦后,几乎所有人都无限渴望能体验42.195公里的另一种更神秘的满足感。
但是,跑过5公里并不意味着就有能力冲过42.195公里的终点线。长跑不仅需要耐力,更需要力量。这种帮助跑者挑战极限的力量,正是源于跑者的核心肌群。
很多人天天喊着“锻炼跑者的核心力量”,一言不合就开始练腹肌,做重训,却依然无法提高成绩,甚至无法避免伤病。这是因为你们根本没有理解核心肌群是什么?那么,又从何谈起如何锻炼全身的核心肌群呢?


核心肌群对跑者到底多重要

美国著名的跑步杂志《Runner’s World》在2010年的一项调查表明,欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。
那么,核心肌群对于跑者到底有多重要呢?
事实上,跑步不仅仅是双脚和双手的运动,更是全身的运动。而保证跑者身体能够不断前进的动力源头,就是核心肌群。
一场马拉松中,下坡往往会给跑者带来足够的快感,但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作,股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动,从而可能导致能量过度消耗,甚至增大伤病的风险。
当跑者转弯的时候,在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼,或者在起伏的地面跑步,腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果核心肌群虚弱,转弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。
或许有人会认为,训练力量会带来体重的增加从而导致配速变慢,影响比赛成绩……事实正相反,不论是长距离还是短距离,核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。
稳定而有力的核心肌群能帮助跑者节省一大部分因为不必要的关节摆动而流失的能量,从而将这些能量用到配速上,甚至在最后阶段,强健的核心肌群还能为跑者的冲刺提供更多的力量。

核心肌群到底是什么?

说了这么多核心肌群的好处,你知道核心肌群到底在哪儿吗?
很多跑者总以为核心肌群就是指腹部的肌肉,所以一提到”训练核心力量“就马上开始进行各种“腹肌撕裂”的训练课程。事实上,核心肌群远不止腹肌这么简单。
在理解核心肌群之前,你先想像你的身体是一棵树,你的四肢就像是树枝。当你要在树枝上挂重物时,如果树干像果冻一样无法固定,那不管树枝本身再怎麽强壮,都无法成功。
跑者的身体就是这样,如果躯干无法保持稳定而有力的状态,四肢再有力也无事无补。所以,核心肌群就是用来保证躯干关节稳定性的肌肉,防止脊椎发生不合理的扭曲动作。

据东卡罗来纳州立大学运动研究中心的身体数据表明,脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成,包括髋关节周围的一些小肌肉,以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。
如何最有效地训练全身的核心肌群
真正了解了什么是核心肌群,你才能明白训练核心肌群不是简单地卷腹运动就可以了,而是要训练到全身的核心肌肉。
欧美跑圈的资深跑步健身教练Erica Giovinazzo就经过长年的训练设计了一套帮助跑者训练核心肌群的组合,这10个动作针对的是核心肌群的不同部分,跑者可以任意选择搭配,组成一套适合自己的12分钟跑者核心训练课。
1、卷腹
训练部位:上腹部

平躺在瑜伽垫上膝盖弯曲,双脚平放于地面,双手置于脑后。确保上背部悬空,下背部接触地面。训练开始时,让上背部继续向前上方抬起,双手不需要用力。
2、V字伸展
训练部位:上腹部

脸朝上平躺在瑜伽垫上,手臂伸直放于身体两边,双腿同时伸直。动作开始时,保持背部笔直,腹部收紧用力,抬起背部和双腿,保持V字型,尽量用手指触碰到脚尖。保持V字型的姿势1到2秒后,恢复原状。
3、空中踩单车
训练部位:下腹部

平躺于地面,手臂平放在身体两边,手掌向下尽量贴紧大腿和臀部,双腿悬空,脚跟与地面保持3cm左右的距离。动作开始时,腹部收紧用力,下背部紧贴地面,抬起左腿,让膝盖尽量靠近胸部,右腿保持悬空。保持1到2秒后,左腿慢慢恢复原位,换右腿重复一次。整个动作尽量保持平稳而缓慢。
4、反向卷腹
训练部位:下腹部,下背部

平躺在瑜伽垫上,手掌向下置于身体两侧,慢慢将双腿抬起,与身体上半部分保持90°。动作开始时,收紧腹部,让双腿向上运动,感觉天花板上有绳子将双腿吊上去。同时下背部感觉肌肉收紧用力。
5、侧面平板支撑
训练部位:腹部斜侧

侧躺在瑜伽垫上右肘弯曲用右小臂支撑身体,保持右手肘在右肩正下方,左手置于腰间。右脚置于地面,左脚搭在右脚上方。收紧腹部,保持脚踝、臀部、肩膀和头部在同一条直线上。在保持平衡的过程中,感觉身体被天花板上的一条绳子吊住,并且微微向上拉起。
6、俄罗斯旋转
训练部位:腹部斜侧

坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。手臂伸直,置于胸前,手掌向下。保持背部笔直,上肢稍稍向后倾斜,与地面保持45°的夹角。动作开始时,腹部收紧用力,保持躯干位置不变,手臂和上半身慢慢向右边旋转,保持1到2秒后,恢复原位,再向左尽量旋转。
7、旋转踩单车
训练部位:下腹部,腹部斜侧,臀部肌肉

平躺在瑜伽垫上,双腿伸直悬于空中,双手交叉折叠抱在胸前。动作开始时,腹部收紧用力,右腿弯曲抬起,让膝盖尽量靠近胸部,同时转动左肩向右膝靠近,保持1到2秒后,回复原位,然后反方向完成一次。
8、超人伸展
训练部位:臀部肌肉,背部

面部朝下平躺在地面上,双手伸直放在头部两侧,手掌向下贴于地面,并且保持臀部和大腿收紧。动作开始时,同时抬起两边手臂,胸部和双腿,尽量向上,然后保持1到2秒。慢慢将身体恢复原状,直到下巴再次与地面接触。
9、鸟狗式伸展
训练部位:上、下腹部,臀部,背部

双手和膝盖撑地,小腿平放在瑜伽垫上,保持背部笔直。动作开始时,抬起右腿和左手,直到左手、身体和右腿接近一条水平直线,保持1到2秒,感觉右腿和左手向前后拉伸,然后恢复原位。
10、平板伸展
训练部位:上、下腹部,臀部,背部

双手和双脚撑地,保持伏地挺身的姿势,背部保持笔直。躯干保持不动,同时抬起右手和左腿,直到右手、左腿和身体接近水平,保持1到2秒,感觉右手和左腿想前后拉伸,然后恢复原位。
这些动作都是训练核心肌群力量的最简单有效的动作,只要选取其中任意5到6个动作,组成一套12分钟的训练,就能有效强化全身核心肌群的力量和稳定性。
必须注意的是,在这12分钟里,每个动作30秒一组,在30秒内尽可能多的完成这些动作(如果是静态的动作,则尽量保持30秒)。然后相同的动作重复三组,每组动作间的休息时间为30秒。

如果跑者在这种初级强度的基础上已经适应了,则可以提高训练强度,每组动作的时间设置为45秒左右,然后间隔时间缩短到20秒。
责任编辑:马作宇澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 核心肌群,跑步,训练

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