在《权力的游戏》里当了炮灰，马王这次把肌肉搞大了

话说大家还记得《权力的游戏》里粗犷豪迈、对龙女深情款款的马王吗？

前两天，马王的扮演者杰森·莫玛（Jason Momoa）在ins上po出了几张健身照，宣布他在《正义联盟》中海王的戏份正式杀青。

照片里的莫玛看起来就像是一位真正的英雄，刀刻斧凿般的胸肌、巨大的肱二头肌和八块腹肌。

拍摄《正义联盟》的这几月里，为了塑造海王这个角色，莫玛一直在传奇登山家Mark Twight的指导下进行锻炼。

而他的海王造型也确实非常狂野不羁——甚至可以说，海王这个角色是《正义联盟》里最硬汉的一个角色。

杰森·莫玛的海王造型。

除了马王和海王以外，莫玛还是《蛮王柯南》里面的“柯南”，同样也是一身腱子肉的英雄造型。

《蛮王柯南》中的杰森·莫玛。

不过，为了这一身肌肉，莫玛也是吃尽了苦头。我们的英雄每天都要进行高强度的健身锻炼。就连出去旅行的时候，他也不敢放松不锻炼。

旅行完刚回家，他就跑到健身房去和Mark Twight攀岩了。

在英国旅行期间，莫玛也丝毫不敢放松。

今年早些时候，莫玛和Men’s Health聊过自己的日常健身：“选择一个合适的重量级——要那种对你来说有比较大挑战性的，好好锻炼你的肌肉。这样的话虽然你会燃烧很多脂肪，但是体重也会随之快速增加，（因为肥肉都变成肌肉了嘛）。”

羡慕莫玛的这一身肌肉？那就赶紧来试试莫玛本人推荐的健身方式吧。

Jason Momoa诚意推荐：肌肉男养成计划

下面介绍的五种锻炼动作每一种用时均为30分钟。从中挑选三种锻炼动作作为一套，每完成一套锻炼后都应休息一天。

锻炼中用到的举重器具重量应为你一次可以举起的最大重量的三分之二。为你的身体着想，锻炼虽好，也要适度。

锻炼方式

首先七次动作为一组，完成一组动作后休息七秒，然后开始下一组动作，完成后休息七秒。如此不断重复，直至完成七组动作。休息三十秒。

接着六次动作为一组，完成一组动作后休息六秒，然后开始下一组动作，完成后休息六秒。如此不断重复，直至完成六组动作。休息三十秒。

接着五次动作为一组，完成一组动作后休息五秒，然后开始下一组动作，完成后休息五秒。如此不断重复，直至完成五组动作。深呼吸。

完成后再重复上述环节两次（也就是一共要做三个循环，110次动作）。

五种锻炼动作

1、杠铃深蹲

组数：7、6、5，每组分别重复次数：7、6、5，休息：每做完一组休息30秒。

两腿分开站立，与肩同宽。反手握住杠铃，举过上背部。不要用你的脖子去承受杠铃的重量。头抬起，脊背挺直，慢慢蹲下，蹲至你的臀部与膝盖齐平，大腿和小腿呈九十度。

你也可以蹲得更低一些，不过请考虑自己的身体情况。接着，后脚跟着地，快速站起直至站直。这样就算完成了一次动作。

2、杠铃平举

组数：7、6、5，每组分别重复次数：7、6、5，休息：每做完一组休息30秒。

双脚并拢，举起杠铃至肩部，掌心向前。将杠铃快速举过头顶，直至手臂完全伸直。

3、下斜式杠铃卧推

组数：7、6、5，每组分别重复次数：7、6、5，休息：每做完一组休息30秒。

躺在调成向下倾斜式的长凳上，举起杠铃至肩部，掌心向外。用双臂用力举高杠铃并慢慢吐气。手臂保持举杠铃的姿势，挤压胸部，然后慢慢恢复至初始姿势。

4、绳索扩胸

组数：7、6、5，每组分别重复次数：7、6、5，休息：每做完一组休息30秒。

抓住夹胸器的手柄，一手一个。双臂展开，肘部轻微弯曲。一腿微微向前，支撑住你的重心。轻轻拉下手柄，直至双手碰到一起，接着恢复至初始姿势。

5、引体向上

组数：7、6、5，每组分别重复次数：7、6、5，休息：每做完一组休息30秒。

掌心向外，抓住引体向上器械手柄，双臂完全展开。双臂分开与肩同宽。将两侧肩胛挤压到一处，吐气，双臂用力引体向上，直至下巴越过杠杆。慢慢恢复至初始姿势。

（本文原载于“有马体育”，部分内容编译自《Men's Health》 微信号：youmatiyu ）

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