雾霾天别瞎跑!我们为你准备了这组居家减肥法

木马

2016-10-19 16:02 来源:澎湃新闻

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雾霾又来了。在北京街头,玩捉迷藏甚至都不用躲,还自带寂静岭效果。在室外,连戴着口罩呼吸都十分难受,更不要说跑步了。
但就算待在家里,你也可以保持平时跑步健身的训练量。《赫芬顿邮报》的健身专栏作家Neila Rey推出了一组周期为10天的室内有氧训练计划。
这套训练计划以自己的身体作为训练器械,通过组合动作,燃烧身体不同部位的脂肪,增强包括上下肢以及核心部位力量,即使在家中依然能帮助跑者和健身者维持训练量。

室内锻炼也请戴口罩
当严重的雾霾天到来,首先室内运动也要有所注意。
PM2.5颗粒无孔不入,无论是哪里,都很难躲开这个大环境,因此在重霾的情况下,最好尽量避免去室内公共的健身房、羽毛球馆、篮球馆等场地锻炼。
专家建议,雾霾天气最好要保持门窗紧闭,以降低空气污染物从室外到室内的渗透速率,降低室内PM2.5浓度。
而在家锻炼前,应先给家中“除除尘”。可选择具有品牌信誉度的室内空气净化器,还应该在室内多摆放些绿色植物,以降低室内的飘尘和PM2.5浓度。
其次,虽然有空气净化器和植物帮忙,但由于需要保持门窗紧闭,室内空气的质量也不可能有质的飞越,所以如果需要进行一些强度较大的室内训练,还是建议在室内也佩戴专业运动口罩。
而在这组《赫芬顿邮报》推荐的室内运动中,Neila Rey将训练分为了三个难度等级。
如果你起点较高,可以缩短每一组之间的间隙时间,从2分钟缩短到30秒,以增大训练强度。而在强度增加后,也别忘了戴口罩。
Day 1:自重训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
10个开合跳;
10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;
10个弓步踏上:从弓步到提膝,配合摆臂;
8个侧边蹲跳。

Day 2:有氧训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
10个高抬腿;
2个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流(两个动作各重复5次为1组)。

Day 3:自重训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
20个半开合跳;
10个平板支撑开合跳;
10个驴子后踢腿:双手撑地与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次;
10个平板交替抬手。

Day 4:挑战
在一天时间内,完成100个深蹲。
Day 5:有氧纵跳训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
10个原地纵跳;
10个张腿纵跳:锁紧膝盖,双脚张开与肩同宽。
10个半开合跳;
10个单脚纵跳;
10个单脚交叉纵跳:锁紧膝盖,先左脚纵跳,然后右脚纵跳。

Day 6:自重训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;
20个侧边“劈柴”:双手合十,与肩同高,从一侧快速挥向另一侧,动作类似劈柴;
10个单边侧踢腿;
20个拳击直拳;
10个深蹲;
20个平举划圈。

Day 7:有氧训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
20个高抬腿;
双掌触地(两个动作各重复5次为1组)。

Day 8:挑战
在一天时间内,完成200个半开合跳。
Day 9:自重训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
20个肘触膝卷腹;
20个深蹲;
20个拳击直拳;
20个抱脚单腿跳。

Day 10:有氧训练
难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组
间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。
动作组合:
40个高抬腿;
10个平板抬手触肩:双手撑地与肩同宽,抬起左手触碰右键,左右手交替进行;
10个平板支撑开合跳;
10个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流。


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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 雾霾,跑步

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