你以为跑得越快越健康?想减肥就玩玩“超慢跑”

木马

2016-11-18 11:34 来源:澎湃新闻

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最近,“超慢跑”这个词汇突然跳进了不少减肥人士、初跑者,甚至是精英跑者的视野之中。
那什么叫“超慢跑”?跑步难道不是越快越好?想减肥还要跑得慢?
当然,这种全新的“超慢跑”也有大学问,并不是你单纯减慢速度就能看到效果的。如果你掌握了正确的方法,“超慢跑”可能会颠覆你单纯跑步的观念。

跑多慢,才是“超慢跑”?
超慢跑这个概念其实已经有了近20年的历史。
从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示,“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越,这就是超慢跑。”
还是很抽象?那再换种说法,一般跑步时,你的呼吸比较急促而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑的话,具体来说就是,能面带笑容哼歌、聊天的跑步速度。
除了速度,慢速跑对于姿势也有要求,因为它和平常的跑步姿势有所不同。
据田中宏晓解释,想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力;利用手肘的力量,将手臂往后摆动;稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看;骨盆上方略微往前挺,尽量抬腿。
资深跑者也能玩
近年来,跑步的热潮已经风靡全球。但事实上,并不是每个人都适合跑步。
而“超慢跑”恰好就能为这些初跑者填补从不运动到运动之间的空缺。
“若是真的肥胖者,并且平日没有运动的习惯,那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应。” 田中宏晓教授说,“这样会在很大程度减小都膝盖的伤害。”
当然,不只是初跑者,一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习。
田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查,发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练,反而提升了自己的成绩。有实验者甚至提升了超过半个小时的成绩。
原因也不难解释,在马拉松里有一句话是——“35公里撞墙期”。
一到35公里左右的距离时,速度突然急剧减缓,许多选手因此无法再继续跑。这是因为能量用尽,前半段的路程跑得太快,造成供给身体运动能量的糖类不足。
人体除了糖类,脂肪也能够供给能量。打个比方,就像是能够使用汽油、电力驱动的混合动力车一样。
我们的身体从事激烈运动的时候,会使用糖类比较多;从事缓和运动的时候,会使用脂肪比较多。利用这样的机制,就能够让身体主要消耗脂肪,将糖类保留到最后。
“超慢跑”塑身效果两倍健步走
除了跑步,健步走也引领了一段时间的潮流,特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。
然而,和健步走同样速度的超慢跑,更可以消耗约2倍的能量。
这是因为使用的肌肉不同,超慢跑即便速度再慢,每一步都必须确实抬起大腿,此时使用到臀部、大腿前面的肌肉,还有从脊椎骨延伸到大腿骨,连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个,都是身体的大块肌肉。
而据田中宏晓介绍,两者最大的区别是,前进时,左右其中一脚必须接触地面的是健步走;前进时,左右双脚有瞬间离开地面的是慢跑、快跑。
后者需在适当的时机活动髋关节与膝关节,使用到这些骨头周围的大块肌肉,能量消耗量比较大。
《英国医学期刊》近期的研究也显示,想要健康长寿,除了去除多余脂肪,提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。
想要提高最大氧气摄取量,必须让心脏承受一定程度的负荷。
除了体能稍差的人,日常的健步走难以达到这个负荷量。速度大概要增加到时速六公里才会有效果,但这样的话,跑步反而比走路轻松。
因为快速走路会强制加大步伐,反而造成身体的负担。而以走路速度跑步的超慢跑,就没有这样的缺点。
超慢跑不论跑多快,效果差异不大,不会突然增加身体的负担,以相同的运动负荷增加体力,最后自然会变成慢速跑步。

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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,健身

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