想要身体、肌肉、皮肤好，每天吃镁少不了

什么物质能增强肌肉力量、抗氧化、改善肌肤，同时从日常饮食中就能摄取？没错，就是镁元素。可能你对这个经常被忽视的元素不太熟悉，但有时你在健身时感觉力不从心，或者皮肤看上去暗沉没光泽，恰恰就是因为缺少镁。镁是控制肌肉运动的主要电解质之一。所以如果镁缺乏的话，容易导致肌肉抽筋、甚至是心律不齐，但镁的功效远远不止这些。怎样正确摄入镁元素，才能发挥它的最大功效呢？

本文为编译，有部分删节。来源：womenshealthmag.com

缺镁有哪些不良后果？

根据美国国家卫生研究院的调查结果，在美国，不论男女老少，绝大多数人都有镁摄入不足的情况。例如，19岁到30岁之间的女性每日的镁推荐摄入量为310微克，31岁至50岁的女性则应摄入320微克。但调查显示，成年女性平均的镁摄入量为267微克，明显低于推荐值。

身体中许多酶都需要镁元素来转换和储存能量，所以如果镁不足的话，其他像钙和钾之类的电解质也会受到影响。

当然，大多数身体健康的人，就算不注意饮食中镁的摄入量，也不会感觉有多糟。但由于某些疾病，如克罗恩病或者囊性纤维化，以及酗酒、服用某些药物等所导致的矿物质极大流失，就会引起镁缺乏，继而会使人感到恶心、反胃、食欲不振等等。如果长期缺镁的话，更会出现肢体麻木刺痛、肌肉收缩痉挛、癫痫发作、心律不齐甚至性格大变等严重症状。所以，在膳食结构中摄入足够的镁是非常重要的。

镁有哪些作用？

镁除了能够增强肌肉功能、维持并提升能量代谢外，还能够保持肌肤有光泽。镁对维持健康皮肤屏障十分重要，并能帮助改善干燥、受损的肌肤。因此医学专家建议镁也可以用于局部皮肤上。局部用镁被认为可以消炎，同时帮助皮肤合成必须的油脂。含矿物质的粉底和散粉一般都含有镁成分，但不能把这些当作主要的摄入来源，最好还是直接摄取。

怎样正确补充镁？

日常饮食中有30%至40%的镁可以被人体吸收，因此摄取镁最好的方法就是多食用绿叶蔬菜，例如菠菜、甘蓝、甜菜等。坚果、豆类、种子以及全谷类也是很好的镁来源。总的来说，食物里纤维素越多，所含的镁也就越多。富含镁的食物还有黑巧克力和牛油果。

通过饮食很难会摄入过量的矿物质，因为肾脏会排出多余的物质。但如果是靠服用营养补充剂的话，有可能会导致镁摄入过多，继而引起一些肠胃副作用，比如腹泻，甚至在极端情况下会导致镁中毒。

为了防止摄入过量，医生建议服用含镁、铁、钙和维生素D3的复合维生素，以平衡各种元素的摄入量。同时，为防止肾脏把补充的矿物质都排出去，可以选择缓释维生素来保证各类营养素的吸收。