新年健康小改变：消毒牙刷，多站多走，不用电子闹钟

新年已经开始，很多人新的健身计划也要执行起来了。其实小小的习惯，可以给你的身体有重大的改变，比如消毒牙刷，多站立，多走路。

牙刷是滋生细菌的温床。据英国《每日邮报》报道，曼彻斯特大学的科学家发现，平均每支牙刷上会有大约1000万个细菌，其中大量是潜在危险的细菌，例如大肠杆菌。

为了解决细菌滋生的问题，玛丽王后学院微生物学家罗恩•卡特勒（Ron Cutler）博士建议养成定期将牙刷放进热水里高温消毒，或者养成每周将全家的牙刷放入洗碗机顶部一并清洗的习惯。

开窗躲开病毒

如果要预防感冒，首先要习惯开窗通风。如果和你在同一房间或者车里的人生病了，为了减少你患感冒的几率，请开一扇窗。

一项调查研究表明，和感冒的人共处一室或者共处一车时，如果门窗紧闭，只要你们待在一起的时间超过了90分钟，那么你被传染的可能性是99.9%；但如果你打开了窗子，被感染的几率就会下降20个百分点。

另外，请对着胳膊肘打喷嚏。专家表示，当你对着手打喷嚏时，细菌可能会通过手传播，从而导致咳嗽或感冒。但若你对着胳膊肘打喷嚏，胳膊肘阻断了细菌的传播途径。

如果你已经感冒了，那么擤鼻涕时，一次请只擤一个鼻孔。弗吉尼亚州立大学传染病专家欧文•韩德雷博士（Dr Owen Hendley）指出，虽然感冒的时候，总会不自觉地想去擤鼻涕。但如果用两个鼻孔一起擤，黏液将回流至鼻窦，可能会引发继发性感染。

找机会多走路

新年请养成多站立、多走路的习惯。一天内多次的短时间站立可以加速心率，减少心脏病和糖尿病的发病率，并加快卡路里燃烧。

2012年，英国医学杂志发布的研究显示，每天长坐超过3小时会使寿命缩短2年甚至更多。相反，多站一小时，就可以多燃烧300卡路里的热量，坚持一年就是16000卡路里。

你可以尝试买一张当地的地图，在家周围1英里（约1.6千米）范围内画一个圆圈，如果目的地在这个范围以内就走过去。走1英里的路能消耗大约100卡路里的热量，尽管走路的运动强度没有跑步大，但两者锻炼的都是相同的肌肉组织，而且走路通常可以锻炼更久，经常走路已被证实可以预防痴呆、抑郁症和心脏病。

另外，在乘坐自动扶梯去楼上时，可以选择在扶梯上快速行走。研究表明，每爬两分钟的楼梯能燃烧21卡路里的热量，一周下来仅这一项运动就可以帮助你燃烧500卡路里的热量。这样做还能对人体腿部肌肉以及心肺功能起到应有的锻炼效果。哈佛大学一项研究发现，那些每周爬楼梯段数超过70的人比不足20的人早衰死亡率低了18个百分点。

此外，我们还可以养成从椅子上站起时不再依靠扶手的习惯。双脚紧贴地面，收紧腹部肌肉，提臀，然后缓缓从椅子上站起，而不是依赖于手部的力量，这样每次起身都相当于一个下蹲运动。这是加强肌肉锻炼最有效的方法，同时也可以降低老年后因为肌肉松弛从椅子上摔下的危险。

而如果不仅仅是起身的时候不依靠扶手，坐下的时候也不依靠扶手则事半功倍，“这种锻炼能够让臀部及其周围的肌肉更加稳固。”矫形治疗顾问达伦•钱德勒（Darren Chandler）说。

另外，使用充气坐垫不失为一个好的选择。在办公椅上放一个充气坐垫，将有助于锻炼腹部肌肉，矫正坐姿并舒缓背部疼痛。当你坐在坐垫上时，保持平衡的小动作，不仅能有效锻炼核心肌肉群，不知不觉中，每小时还将燃烧6卡路里脂肪。

多吃素防糖尿病

糖尿病是现在高发的一种病症，与饮食有关联。预防糖尿病可以从多吃绿叶蔬菜开始。英国莱斯特大学的研究人员研究了220000名成人的数据发现，多吃水果和蔬菜与2型糖尿病的发展没有紧密的联系，但却在一定程度上有积极的影响。研究人员认为，包括花椰菜在内，绿叶蔬菜对于降低糖尿病风险都是很有意义的。

这个研究团队计算出，每天服用106克绿叶蔬菜可以将糖尿病的患病风险降低14%。尽管绿叶蔬菜降低糖尿病风险的机制还不清楚，但一个可能的原因是它们富含抗氧化剂，如维他命C等；还有另一个理论它们富含镁。该研究的负责人米兰妮•戴维斯（Melanie Davies）教授认为，每天吃五份水果和蔬菜仍然是健康的选择，除了能预防2型糖尿病外，它们还能降低心脏病、中风，以及某些癌症和肥胖的发病风险。

另外，也有研究指出坚持每周喝低脂益生菌酸奶，或者吃新鲜奶酪和干酪等发酵奶制品有助于降低糖尿病的风险。去年，剑桥大学科学家尼塔•佛罗希博士及其同事对涉及2.5万名男女参试者的欧洲-诺福克前瞻性癌症调查研究结果进行了梳理分析。在为期11年的研究中，研究人员详细记录了4255名参试者一周的饮食情况。结果发现，研究期内共有753名参试者确诊患有2型糖尿病。饮食记录数据分析发现，适度喝酸奶和吃低脂奶酪可使2型糖尿病危险降低24%。每周喝4.5盒（每盒125克）酸奶，2型糖尿病危险降低28%。研究人员认为发酵乳制品中的有益菌和特殊形式的维生素K对这一结果起到决定性的作用。

除了多吃蔬菜，我们还可以把暖气关小到一定程度来预防糖尿病。略低的温度不仅能增加“健康”的棕色脂肪、加速卡路里的燃烧，更有助于维持人体血糖含量稳定。一项发表在6月出版的糖尿病杂志上的研究表明，当室内温度由24℃降为19℃时，人体胰岛素的敏感度明显增强。

其他生活细节

少看电视。美国国家癌症研究所的科学家表示，对于超过25岁的人来说，每看1小时的电视节目，便有可能减少22分钟的寿命。由于长时间的非活动状态导致了肌肉衰退，同时使得身体运输糖分和脂肪的效率降低，会加剧人们患病甚至死亡的风险。但只要每天少看一小时电视，坚持一年，理论上看讲，便可以延长5天的寿命。

另外，可以养成饮酒的5：2黄金法则。过去人们推崇饮食的5：2黄金法则，即一周内有两天需控制卡路里摄入量。如今，有专家将此法运用于饮酒上，即一周参加酒宴的次数少于两次。研究表明，日均饮酒量超过两个计量单位的女性比那些没有饮酒的女性更易患上乳腺癌。这是因为酒精会使雌性激素剧增，从而增加患乳癌的风险。相比较禁酒而言，规定自己一周内有两天不触碰酒精类饮品，并细化到具体步骤，不失为一个好法子。

不使用电子闹钟。“理想的状态是我们睡眠够多，可以在没有闹钟的情况下自然醒来，但如果你确实需要被唤醒，请选择一个老式的手动闹钟。使用老式闹钟的话，晚上就不能再看时间，而不停地查看时间只会增加焦虑，让你更难以入眠。此外，数字闹钟昏暗的光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑素水平的分泌不足会导致睡觉时间减少、易被打断等睡眠问题。睡眠的时候应该让卧室完全黑暗，如果把手机或者其他电子设备不放置在卧室，会获得更好的睡眠。”伦敦睡眠学院的失眠专家盖伊•麦德斯博士（Dr Guy Meadows）说，“晚上，我就将智能手机放在厨房。”

另外，每天可以早15分钟睡觉，只需一个月，这多出的总睡眠时间便是7个半小时——整整一个夜晚——这个简单举动可以给身体提供更多的时间来休养生息。睡眠学专家尼尔斯坦利（Neil Stanley）指出，每晚多睡15分钟便会让你的表现有显著提高。