最完整的跑者训练秘笈!新一年想成为更好的跑者,照做就行

Battery & Faith

2017-01-31 15:03

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跑步,很简单。
只要有一双跑鞋、合适的服装,随时随地都可以开始一趟美妙的旅程。跑步能增进心肺能力、训练肌力、搭配适合的伸展运动,让你能有健美的身材,更增添自信。
要有良好的运动效果,你应该持之以恒,规律地跑步。把有空的日子定下来,找些让自己想跑步的动机:约三五好友一同慢跑、和伙伴们闲话家常、或跑后享用点心犒赏自己。随着规律的跑步,你的技巧会进步,呼吸会更顺畅,跑步不再是累人的运动,而是放松身心的旅程,你将更期待每次下班后的夜跑。
跑前准备 Preparation
跑前餐:跑前2小时进食最佳
若是下班后要跑步,虽然已经吃过午餐,还是要依个人状况适时吃一点跑前餐,才不会没力气而跑得不尽兴;但也不要太靠近跑步时才吃,或吃得太多,以免消化不良,造成肠胃不适。
跑前餐应选择好消化、不过度精致的碳水化合物。你可以在跑前2小时吃份下午茶,全麦面包配咖啡、坚果配果汁都是不错的选择;若要在跑前1小时才能吃东西,可以选择好消化的水果、冲泡麦片或市售的果冻补给品。
跑鞋:买鞋应在傍晚试穿
工欲善其事,必先利其器,跑鞋在路跑效率与运动伤害上扮演重要的角色。人的脚在运动过程中是会胀大的,所以买鞋时也应该在傍晚试穿,经过一天的活动,此时脚掌会略为胀大些。另外,也别忘了携带跑步习惯穿的袜子试鞋,以下列出几个跑鞋选择要点:
1.脚的长短
赤足所量测的脚长,再加上1公分左右就是适合的跑鞋长度。一般卖鞋的店员会要你穿上跑鞋后脚顶到最前面,看脚后跟是否留有充足空间的方式来评断长短,其实这样并非合适的方法。
正确的方式应该要把鞋带绑好,脚正确落在舒适的位置上,再把脚跟抵住鞋底,此时脚的最前端距离鞋尖应该差不多留个1公分,或是差不多一个大拇指的宽度,看每个人的松紧习惯,脚后跟要包覆良好,站起来走几步,看后脚是否会松动。
2.脚的宽度
把脚趾动一动,看是否能活动自如,像弹钢琴一般,给前脚掌留下足够的空间,但仍要注意包覆性,不要选到太宽的鞋楦,这样会让脚在跑步时滑动,容易起水泡,磨破皮。
要特别注意的是,亚洲人的脚板通常比较宽,所以穿正常楦头的鞋子常会发生鞋长适合但楦头过窄的情况,不得不选择大半号的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子,如果有不同的楦头可供选择,应该要每一种都试一试。有些鞋款楦头宽度有标准(D)和较宽(2E、3E、4E)的选择,通常会标在鞋盒或鞋舌上,市售鞋款若无特别注明,一般多为标准楦, 购买时要注意一下。

服装:透气排汗很关键
跑步时应穿著透气排汗的衣裤,棉质衣物容易吸汗并留住水份,衣服越跑越重、跑完也容易因衣物湿闷黏腻而不适,甚至受风着凉。常见的聚酯纤维、coolmax或各运动品牌的机能性运动服饰都很适合。除了夏季的短裤、背心、裤裙与冬天的贴身长袖与长裤之外,也有厂商推出具有修饰线条或增进运动效能的紧身服,以及随四季变换、结合流行元素的运动潮流款式,让你跑起来更增添自信。此外,也别忘了准备跑完的防风长裤和风衣,以免流汗吹风而感冒!
一切准备就绪?那就奔跑吧!
主运动开始 Start Running
一次完整练习的步骤包括:暖身、伸展、主运动(跑步)、收操四大部分,为了让自己跑得健康、避免运动伤害,最好能循序渐进,完整地进行。
热身
1.热身快走
以快步走路的方式,放松肌肉、调整呼吸,提升肌肉温度,有助于接下来伸展和跑步运动的进行。若肌肉僵硬且温度低,延展性会较差、关节活动范围也会受限,容易在跑步过程中拉伤或扭伤。大致上以达到身体微微出汗的程度,便算是热身足够了 。
2.伸展
伸展的主要对象为关节和肌肉,目的是使关节活动角度变大、拉开肌纤维。伸展原则为:动作放慢、角度由小变大、多方向活动,头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝,都要活动开来。进行的顺序最好由上到下,或是由下到上依序进行,以免遗漏。
另外,要注意运动前的伸展应以轻柔自然为主,感觉肌肉和筋骨有略为紧绷的感觉即可;由于未进行主运动前,身体尚未完全热开,关节和筋骨也较为紧绷,此时过度的伸展可能造成拉伤或影响主运动的风险。
髋关节:手叉腰、髋关节放鬆,顺、逆时针各旋转数圈。
大腿前肌(股四头肌):向后扳起小腿,拉紧,维持20秒后,再换另一脚。
大腿后肌:伸出一脚,打直并以脚跟着地,手叉腰、臀部往后缩,不要弯腰,上半身微微地往大腿靠近。维持20秒后,再换另一脚。
小腿前肌:一脚交叉置于另一脚前,前脚脚板放松,以脚背轻轻压地。若要加强力道,便下压膝盖,伸展的感受会更明显。维持20秒后,再换另一脚。
小腿后肌与跟腱:弓箭步姿势,双脚脚尖朝前,后腿打直、后脚跟完全著地,慢慢将前大腿往前下方压,直到后小腿有伸展的感觉为止。维持20秒后,再换另一脚。
膝盖及脚踝:双膝并拢,顺、逆时针旋转,然后张开两膝,同时向外、向内各旋转数圈。最后再以脚尖触地为中心,将脚踝向内、外各旋转数圈。
良好的跑姿
如何在相同体能条件下,跑得比别人更快、更远?关键就在于跑步的技术。讲究跑姿,就是为了追求省力、轻松,同时达到成绩进步,减少运动伤害发生。
跑步动作概观
常犯错误:重心过度向前或向后
重心: 试着先原地跑步,感受一下双脚原地抬起的动作,接着身体稍向前倾让重心向前,你会发现脚放松落地时依旧会自然地落在身体重心的下方,侧面来看就是从头、肩、腰到脚掌的美丽直线。
常犯错误:手肘摆动僵硬、内外摆动
摆臂: 以腰际为中点,往前手肘摆到腰际,往后则拳头回到腰际。试着把摆臂的节奏和双腿搭配起来,协调的上下半身,是跑步流畅的关键。
常犯错误:大跨步、往前跨步、往后用力蹬
步伐与步频:缩小步伐、加快步频,是一个跑得更有效率的好方法,试着把你每分钟单脚的步数保持在85步以上。刚开始这样的步频可能比你习惯的快许多,给自己一段时间,慢慢加快步频,当你习惯之后,脚在地上拖、抬腿沉重、膝盖不舒服的现象都将会有所改善。
常犯错误:呼吸节奏混乱、只用嘴巴吸气
呼吸要领:顺畅且有节奏的呼吸让跑步更加轻松。建议用鼻子吸气、嘴巴吐气,或以鼻为主、口为辅的原则。如果是以嘴巴为主,会很容易口乾舌燥,特别是在冬天较乾燥的季节。呼吸的节奏,建议两步一吸两步一吐,可依个人差异调整。
收操 Cool Down
跑步结束后,不要马上停下,先快走或步行一小段时间,待心跳减缓、身体逐渐冷却下来,再进行伸展。收操除了要缓和,还要再次伸展,增加柔软度、让肌肉更富弹性,减少隔天肌肉酸痛、举步维艰的困扰。
收操时的伸展,除了重复前面已介绍的伸展动作,由于身体已完全活动开,还可再加上以下几个动作,伸展的范围也可以大一些,对增进柔软度很有帮助。
大腿内侧与腹股沟:
手臂与背部:
跑步过后 After Running
补充养分
缓和后的15-30分钟内,是身体启动恢复的黄金时刻,在这段时间内吃下碳水化合物较高的食物与适量蛋白质,可以补充身体的糖分,并避免蛋白质分解而消耗肌肉。
很多女性为了身材,运动后不敢吃东西,其实这样是很伤身体的,身体更会因消耗后得不到养份反而使代谢降低,隔天早上醒来也会因身体没有做好恢复而感到疲惫,久而久之就会失去跑步的愉悦与动力了,所以跑后适量的营养,是很重要的。
那要补充些什麽好呢?由于晚上跑完已近睡眠时间,不适合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃点水果、麦片、优格,喝些鲜奶、豆浆、果汁牛奶等都是不错的选择。
睡个好觉
跑后伸展,补充养份,此时的你应感到愉悦的疲劳。
洗个温热水澡,睡前仰卧、把双腿抬高约5-10分钟,最后从脚掌往大腿轻轻按摩,这个“腿部排水”动作,有助于加速血液循环、排除双腿运动后的代谢废物。
过程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸,让兴奋的身心沉静下来。若是晚上跑得较快、或和三五好友尽情奔跑,可能会在睡前让交感神经持续兴奋而不好入眠,利用腿部排水的时间放空脑袋、摆脱一天工作的思绪,深深地呼吸,美好的一天在此结束。
加强训练 Training Plan
核心肌群训练
跑步可不只是光靠双腿的运动,核心肌群是人体腰腹周围各肌群的总称,在跑步的过程中,核心肌群扮演了稳定身体、连结上半身与下半身、让动作更协调的角色。良好的核心肌群也能帮助抬腿、跨步、后推等跑步动作,成为发力的中心,减少下肢负担,让你跑得更久、更轻松。
以下介绍几个平时在家可以做的核心肌力练习,每周练习2~3次,几周之后就会见到明显的成效:
1. 正面撑体
手肘弯曲,以前臂着地,约与肩膀同宽,然后撑起身体,上臂与地面呈90度,下半身以双脚脚趾着地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉下去,维持30~60秒。过程中不要憋气,保持姿势、正常呼吸,收小腹。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀,专注于丹田。
2. 侧面撑体
侧躺以手肘撑起身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一直线,维持30~60秒。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀,并注意身体是否前倒或后翻。
3. 桥式
膝盖弯屈、脚踩地平躺,两手放于体侧,从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地,此时膝盖弯曲接近90度,胸、臀、膝呈一直线,维持30~60秒后放松下放。
安排你的跑步生活 Running Plan
时间/次数
循续渐进,是保持热情与进步的不二法门,要得到跑步带来的身心益处,一天捕鱼三天晒网是没有效果的,按个人体适能状况,从每周三天开始,让自己习惯运动的生活,也让身心稳健地做好准备,没有伤痛的迎接跑步的乐趣。
每次跑步不应间隔太久,如此才不会因过长的休息而怠惰,身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始,每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则,习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
比方说,你可以安排周一、三、五跑步,从每次30分钟开始;过了两周,再把每次跑步的时间增加5分钟,再过两周,再增加5分钟,若觉得身体有负担了,则维持目前的跑步时间。依此类推安排,循续渐进,也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢!
设定目标
跑了一段日子后,你也许会发现单纯的跑步外,好像可以再增添什麽,让跑步生活更多采多姿。
你也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42.195公里的马拉松,选择一个适合自己体能状况的去参加,可以有点难度,让自己为这个目标去努力。你会发现,每次跑步都有特别的意义,会让你更有动力去跑步,而完成赛事的成就感,更是无可比拟。
你也许是为了健康而跑,或想让自己的身材更加健美。定下一个目标,比方说减重5公斤,透过跑步提升基础代谢和肌力、降低体脂肪,这样的减重效果最持久,你再也不用勉强自己挨饿;你也会发现,运动一段时日,胃口更好,但体态却更优美,享用美食再也不用斤斤计较。
达成目标后,别忘了给自己一点鼓励:买双新跑鞋,去外地跑步兼旅游,犒赏自己一顿美食……这不就是人生吗?
持之以恒
不论是为目标努力,或自己随兴而跑,总有工作繁忙、天候不佳、心情不好、杂务缠身……等等各式各样的原因让你不想出门跑步,但你隔天往往又为了错过美好的一夜而惋惜。这时,该怎麽办?
呼朋引伴、找跑友团跑是个不错的方法,大家会互相鼓励,彼此督促;而愉快的跑步气氛会让你更期待下班后快去跑步,你再也不用怕自己偷懒,因为我的好友都去跑了,我也要。
还记得孩提时光,你光着脚ㄚ、随风而跑的自在吗?还记得小时候,下了课不顾一切、就想冲去玩耍的热情吗?现代忙碌的社会,人与人沟通总不离手机、视讯,资讯传播总不离网路、电视,我们似乎逐渐淡忘了最单纯自在的本能:流畅的步伐、平顺地呼吸、抛下一切思绪,享受跑步的律动,此时此刻,只属于你。
穿上跑鞋,在新的一年里健康地奔跑吧! 
(本文原载于中国台湾运动网站“运动笔记”)
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责任编辑:朱轶澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步秘笈

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