长假后一周,5种有效运动唤醒你的身体

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2017-02-05 16:59 来源:澎湃新闻

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转眼之间,无法“充值”的春节假期就这样“透支”了!人上班了,身体还没上班;假期飘走了,脂肪却留下了。假期过后最大的痛苦也就莫过于此了吧!无法迅速回到工作状态也让不少人产生了各种节后综合症。
世界知名的美国AP体能训练中心(Athlete Performance)的专家马克·威斯特根就认为长假结束后的一周是“身体回到正轨”最关键的时期。为此,他撰文推荐了5种适量有效的运动,能够尽快让人们从假期结束后的疲乏中恢复过来。
慢跑唤醒身体
如果在假期里你没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。
最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。
简单的家庭锻炼
在家时,与其贪恋沙发看电视囤脂肪,不妨可以换个方式。以下给你推荐几种能在客厅中完成的锻炼方法。
1.如果你家客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。
2.高抬腿,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。
3.原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量。
4.距离电视前1.5米处站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡。
5.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。
每天超过一万步
如果时间有限,又不愿意懈怠下来,那么健步走也是一个选择。
可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟,还没有完成10000步,不妨都用快走补完缺口。
而当天气条件不佳时,爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动,每日步行数需要完成12000至15000步。
肌肉静力训练
所谓静力训练也叫静力性等长收缩训练,是指身体固定,肢体环节固定,肌肉长度不变,改变张力克服阻力的训练方法。静力训练可以动员更多的更多的肌纤维工作,力量大,力量增加快,节省训练时间,肌肉围度增加不大。
由于肌肉存在运动记忆,因此在寻找身体的运动状态时,静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。
通过一周到十天的时间恢复,能够让身体肌肉承受过往的大运动量,迅速从疲劳中恢复。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。
用运动度过周末
如果你是一名跑者,那么在一周的恢复训练后,周末不妨来一次长距离慢跑,当然跑量和速度也是以往惯例的70%至80%。
此外,你可以和家人、好友就近登山或远足。来一次约10公里的中速骑行也是一个不错的选择。
贴士——节后锻炼注意补水与保暖
节后运动宜选择有氧运动,但无论是游泳、羽毛球等运动还是跑步都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉。
由于假期缺少运动,运动时更要注意补水,运动前后进行拉伸,避免疲劳和伤病。注意保证睡眠,睡前3小时不运动。
春节后由于温差较大,运动时应注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。 
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责任编辑:朱轶澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 节后训练

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