拯救“低头族”的你，颈椎病患者适合做哪些运动

随着现代生活方式的改变，电脑前的久坐族、玩手机的低头族越来越多，颈椎病的发病率也越来越高。

那么，颈椎生理曲度功能性变直的人及颈椎病患者该如何运动锻炼呢？

从医生的角度来说，运动对于颈椎病是把双刃剑，合理的运动方式和运动量可以改善颈椎病的症状，延缓病情进展；而不合适的运动或过度锻炼，有时会引起颈椎病的症状加重甚至是二次损伤。

什么情况下，颈椎病患者可以运动？

首先，颈椎病主要分为比较轻而常见的颈型颈椎病，程度严重的神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病，以及不典型表现的椎动脉型颈椎病、交感型颈椎病。

患者需要明确自己的颈椎病类型后，再判断是否能够进行运动锻炼。

一般来说，只有单纯的颈肩部酸痛的颈型颈椎病患者是可以进行运动锻炼的，但是在下列情况下是绝对禁止进行运动的：

一、明确有病理改变（如颈椎间盘突出）；

二、出现神经压迫症状（如感觉胳膊疼痛、麻木，腿部无力）；

三、处于颈椎病急性发作期；

四、运动后症状加重或第二天起床后出现新发症状。有上述情况时，应及时就医，在医生指导下进行治疗。

颈椎病患者推荐运动方式

1.游泳（尤其推荐蛙泳）

游泳时，人体颈椎受力较站立时小，抬头换气的动作与平时的低头动作相对抗，有助于锻炼颈部肌肉，同时游泳也有利于减轻全身脊柱负担。

小贴士：游泳前要做好热身运动，避免颈肩部受凉。

2.颈椎操

颈椎操可以通过拉伸肩颈部的肌肉来对抗不良姿势，起到放松颈部肌肉、恢复颈椎曲线的作用，不受场地和天气等客观原因的限制，比较容易坚持。

小贴士：做颈椎操的时候一定要放松，动作要缓慢，要持之以恒；而且最好设定每天的最低锻炼量，循序渐进。

3.放风筝

放风筝时，抬头动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈部后方肌肉，能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛，但是由于场地的限制和需要风的条件，所以推荐指数有所下降。

小贴士：放风筝时应注意周围情况，做好热身准备，并注意颈肩部的保暖。

4.小燕飞

标准的小燕飞动作可以加强颈部肌肉的锻炼，同时也可以加强腰背部肌肉的锻炼。

小贴士：但小燕飞只能锻炼颈部后仰的姿势，而且一般人很难标准完成，只能作为颈椎病的辅助锻炼方法。

合理的瑜伽姿势可以有效缓解颈部肌肉紧张，减缓关节压力，缓解颈部疲劳。但由于瑜伽的学习和锻炼需要专业指导，不正确的姿势容易适得其反。

小贴士：练习瑜伽最好在专业教练的指导下进行，而不是看着视频自己练，如果锻炼过程中出现症状加重，需要马上停止，咨询医生。

颈椎病患者运动时遇到的四个问题

1.跑步是否适合颈椎病患者？

很多患者问我“跑步对缓解颈椎病是否有效”？

我个人的经验是跑步对颈椎病的预防和改善作用不大，而且由于很多颈椎病患者都有头晕的症状，在症状发作期最好避免跑步，以防跌倒二次损伤。

2.脖子一动总发出响声，还能不能运动？

很多时候，不仅是颈椎病患者，健康人运动的时候也经常会出现脖子“咔咔”响的情况，这是正常的吗？

一般来说，脖子出现“咔咔”响的大部分情况是颈椎生理弹响，声响比较清亮，并且没有临床症状出现，出现这个弹响的原因，主要是颈椎小关节活动或肌肉和韧带的弹响，这种弹响不需要特殊处理，往往对运动没有太大影响。

但是，如果弹响时出现疼痛，出现一侧肢体麻木等感觉，或者弹响不清脆，应该及时就医。

3.运动时会觉得一根筋拉着后脑勺疼？

很多颈椎病患者运动时，会感觉扭动脖子时，有一根筋拉着后脑，感觉特别疼，其实所谓的“筋”指的就是胸锁乳突肌，出现这样的情况大多数是因为胸锁乳突肌的僵硬或者损伤导致的。

患者在运动的时候要注意动作缓慢、放松，切记操之过急。

4.颈椎病患者做运动时有哪些注意事项？

颈椎病患者运动量不宜过大，做颈椎操的时候需要缓慢、放松，切记操之过急，要劳逸结合，在工作1-2个小时后应主动做一套颈椎操。

颈椎病患者康复运动锻炼贵在坚持，并需要循序渐进，切莫急于求成，以免造成更严重的损伤。

当然，仅仅通过运动就想缓解颈椎病是不够的，平时还应该通过调整正确的工作姿势，选用适合的枕头，避免颈肩部受凉等等进行生活方式的调整。

（作者系北京大学第一医院骨科副主任医师）

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