让双脚彻底回归自然,那就试试赤足跑吧

木马

2017-04-23 15:22 来源:澎湃新闻

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跑步在中国越来越热,关于跑步的吉尼斯纪录在中国也“诞生”得越来越多。
近日,一场“千人赤足跑百米”的世界吉尼斯纪录在上海挑战成功。上千名跑者脱掉鞋袜,光着脚,在吉尼斯世界纪录认证官的监督下,在跑道上飞奔。
这样一项特别“有味道”的纪录,也引来不少跑者的好奇——赤足跑步真的好吗?
事实上,赤足跑在有着百年历史的欧美跑圈已经流行了很久,荣登“纽约时报畅销书排行榜”的《天生就会跑》,就是倡导赤足跑者的理论依据,并且掀起过一阵“赤足跑”风潮。不过,这几年,关于赤足跑的利与弊也反复在跑圈引起争议。
“光着脚”跑步对身体真的好吗?赤足到底应该怎么跑?

赤足跑,也可以不完全“光着脚”

如果看过克里斯托弗·麦克杜格尔的《天生就会跑》,相信很多人都向往着塔拉乌马拉人奔跑在墨西哥铜峡谷的生活——
那个被称为“最强长跑族群”里跑者,即便是80岁的老人,依然可以“光脚”跑过一个马拉松的山路。
不过,很多人尝试着脱下鞋子、脱掉袜子开始奔跑,却发现感觉没有想象中那么好。
其实,对于普通的跑者而言,“赤足跑”并不意味着一开始就要完全光着脚奔跑。即便是在《天生就会跑》的书中,也有不少当地的跑者是穿着简陋的草鞋进行奔跑的。
正因如此,赤足跑广义上并不真的指光脚跑,而是为了强调去掉跑步鞋对人脚过多的影响,让双脚回归自然,重新体验赤足行走的自由感受。
一些专家认为标榜了舒适减震的跑步鞋违背了大自然创造给人的本性,使人过多依赖脚跟、脚踝作用,可能会加剧人的不良跑步习惯和肌肉骨骼的用力方式。而五指鞋,不仅能让双脚重新感受人类自然运动的规律,同时还能保护双脚不必直接触及地面,避免不必要的伤害。
当然,如果彻底放弃跑鞋的“保护”,也未尝不可,只要是在干净平坦的道路上奔跑,“光着脚”更容易感觉到身体肌肉的变化。就如这次在上海,由上海医药主办和冠名的2017健康中国四季跑,其中最重要的环节就是“千人赤足跑百米”吉尼斯世界纪录的挑战。不少跑者都是第一次在平路上感受赤足跑。“感觉很特别,觉得跑起来更轻松,脚板也没有想象中那么痛。”一位参赛的张先生这样说道。
赤足跑到底有多好?
其实,“赤足跑”在这几年一直是跑圈里一个具有争议的话题。有人说它好,也有人予以反驳。
《自然》杂志曾发表过文章,调查研究证明赤足跑与穿传统跑鞋跑步相比,能减少对膝盖的冲击达50%-70%。调查中有这样一种说法,如今运动跑鞋的鞋底越做越厚,这样做反而增加了对膝盖的冲击力,导致膝盖很容易受伤。而研究发现,在足部与地面冲撞的一瞬间,赤足跑者感受到其自身体重0.5到0.7倍的冲击力,而穿鞋跑者的脚后跟感受到其体重的1.5到2倍。
哈佛大学曾针对赤足与穿传统厚底鞋的跑步动态进行研究,发现习惯穿厚底跑鞋的肯尼亚小孩,脚在落地时会先由脚跟触地、产生多余的冲击力,而赤足跑的对照组,则呈现压力随重心转换的平顺曲线。
除了减少对膝盖和双脚的冲击,赤足跑另一个优势在于,通过运用足部各关节的配合,让脚下的穴位得到按摩,从而提高身体各项机能。
据科罗拉多大学生物力学实验室的研究发现,当足底错综复杂的的神经网直接接触复杂的地面时,通过改变我们脚底血液的流动使我们能适应任何艰苦的环境。同时,赤足跑增强足底的肌肉力量,很大程度上降低一些常见的慢性伤害,例如胫骨应力综合征、跑步膝、外胫夹等。
当然,“赤足跑”也并非一项被“神化”的运动方式。印第安纳大学物理治疗的助理教授斯图尔特·J·沃伦博士曾回答说,“赤足跑有利有弊,只有因人而异,选择最适合的运动方式。”
而赤足跑在跑圈中一个饱受争议的话题就是,这样原始的跑步方式不适合所有人。特别是跑步姿势不正确的人,赤足跑时,很容易提高伤病的风险。
如何正确尝试赤足跑
那么,问题来了,如何才能正确开始赤足跑呢?
首先,赤足跑绝非买一双五指鞋或是脱下鞋袜就可以马上开始这么简单。它需要经过合理的训练,调整跑步姿势逐步适应到赤足跑的状态。
刚开始尝试“赤足跑”时脚底和小腿肌肉都较弱。通过少量里程和强度逐渐加强后才能适应“赤足”训练。
其次,跑步的姿势确实非常重要。日本“赤足王子”吉野刚就曾专门强调,前掌或全掌着地的方式可以减少落地的冲击力。在“赤足”之后由于没有鞋底的缓震,合理的跑步姿势更为重要。如果还保持脚跟着地的跑步方法,无疑更容易受到伤害。
除此之外,在赤足训练时,还有一些很多细节需要注意。
路面选择:开始时最好是在坚硬光滑的路跑练习,如混凝土表面。草地柔软的表面上会给脚踝更大负荷。
减少跑量:赤足跑是完全不同的体验,虽然您很能跑也要减少距离,并放慢速度。每次1到2分钟,间隔5到10分钟,这对于大多数人来说是一个良好的开端。
练习小腿力量:加强小腿力量,跳绳是一项完美运动。您可以先穿普通跑鞋跳,逐渐增加时间,停止时需要小腿感到疲倦。两周后换赤足练习。
耐心与理智:有些人喜欢赤足跑的感觉,并希望永远不穿鞋子。但其实更明智的做法是使用普通跑鞋每周跑一次或两次,结束时做一些短距离的赤足跑练习。
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校对:施鋆
澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 赤足跑

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