身体报警却毫无察觉，你的膝盖、肌肉酸痛可能是它害的

很多朋友每天都会坚持跑步健身，但有的时候，我们却被运动伤痛折磨得龇牙咧嘴。

夏天即将到来，在运动挥汗之际，如何正确运动避免伤病？很重要一点就是听懂身体的语言，听从身体的信号。

ACSM（美国国家运动医学会）的认证运动医疗师、纽约TS健身中心主管诺姆·塔米尔在《Men's fitness》杂志中就撰文给出了简单有效的方法：

让健身者倾听身体的声音，判断自己是否应该调整休息，避免伤病和过度运动造成的损害。

当你进行了一次难度不小的健身或者结束了一次长距离跑步后，肌肉酸痛完全是正常反应，特别是当你长久没有运动后。

如果你经常锻炼，你不应该持续感到身体部位的酸痛。塔米尔说，根据不同的肌肉群，你应该给肌肉24-48小时的恢复期，如果之后你还是感到疼痛，那么你可能是运动过度。

莱斯大学的研究显示，过度训练后人的身体机能不足以恢复到应有的状态：“持久性的肌肉酸痛、身体抵抗力下降，或者频繁的小伤病，都是过度训练、运动所产生的物理症状。”

幸运的是，恢复起来其实相对简单，就是简单地给身体放个假——多休息几天。

2.挥之不去的疲倦感或者喜怒无常

如果连续几天运动结束后，你还是有情绪低落、抑郁和疲劳的迹象，那么你应该是过度训练了。

很多人都听过，运动令人快乐，因为大脑中内啡肽的分泌，会让人感到精神的愉悦。不过，很多人并不知道，运动促使内啡肽分泌的同时，也伴随着皮质醇的分泌。

这是一种应激激素，当皮质醇水平维持高位较长时间，就会对人的心理健康造成损耗，让人的身心受到较大波动和影响。

你是否运动过度也有一个简单的方式来衡量——检查自己的心率。

塔米尔介绍称，你每天可以在早晨起床后检查自己的进行心率，观察心率的波动与平日相比是否较大，这可以判断你的身体是不是真正做好了迎接运动的准备。

特别是心率突然比平时更低，那么你就应该选择休息。

4.身体变得僵硬

如果你发现自己有一段时间弯腰有点不那么自如，甚至蹲下在地上捡个东西，膝盖也不听使唤，那么该停止运动休息了。

“如果你的身体不那么松弛，会在运动中进一步产生功能障碍。”塔米尔举例说，一遍又一遍做着同样的运动——跑步、骑行、举重，而没有适当地恢复，会让身体僵硬并造成伤害。

他建议，平时运动后一定不要忘记拉伸，建议运动后使用泡沫轴恢复身体，防止受伤。

没错，这也是自我观察的直观方式。虽然很多人知道运动需要补充水分，但很多人在开始锻炼时往往已经脱水，尿液是一个简单直观的表现。

常见的就是很多人经常在早上简单喝点水就开始晨跑和运动，或者晚上运动后喝点碳酸饮料就以为补充水分了。

事实上，补充水分后，至少需要45分钟才能让身体摆脱轻微脱水的状态。

1.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑。

进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

2.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步和健身。

比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练，一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力。

3.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

4.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

5.尽量不要在睡前2小时还进行运动，没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢。

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