脾气变暴可能是没睡好,失眠科专家谈夏季如何好眠

澎湃新闻记者 屠俊

2017-06-13 12:23 来源:澎湃新闻

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天气一热,人的心情就容易烦躁易怒。其实,脾气变暴的原因,除了温度,还有睡眠。夏天日照时间变长,相对而言晚上睡觉的时间会变短,所以更易发生失眠。睡眠不足会干扰人体生物节律,造成内分泌紊乱,进而影响情绪。
上海市中医医院失眠科主任医师许良指出“热来寻扇子,冷来对佳人”,现代人的生活状态常在空调下对着电视、电脑、手机等发光屏幕,这些生活细节都会影响睡眠的质量,还是应该注重原生态的生活状态。另外,睡觉的时候要避免风邪入侵。
晚睡熬出“隔夜面孔”
夏季,白天长黑夜短,人们睡得晚醒得早,一般睡眠时间相对减少属于正常现象,但是,睡眠时间再少也不能低于5个小时。过少的睡眠会导致白天倍感疲倦。而在炎热的天气中,人们容易觉得没精神,流汗也会消耗人的精力和耐心,更加容易想要睡觉。
许良指出,最佳睡觉时间应该是亥时(21-23点)至寅时(3-5点)末,也就是在21点睡下,早晨5点起床。亥时三焦经旺,三焦通百脉,此时进入睡眠状态,百脉可休养生息,可使人一生身无大疾。在许良看来,可惜现代人很少能够做到这点,所以大街上脸色红润的人越来越少。女性若想长久保持面容姣好,就应早睡早起。
“夏天到了,很多人下班回家就喜欢在空调房里,玩电脑、看手机,一般做不到晚上9点就入睡,但是,入睡时间不能晚于晚上11点。凌晨2点到3点半,这时是人体精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低下的时间段,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。这段时间的睡眠被剥夺了,会导致白天上班人昏沉沉的,上海人讲起来就是一张隔夜面孔 ,中医来说就是 面色少华 ,面色晄白。”
许良表示,中午12点到下午1点半,人的精力也会下降,大家也可以利用中午这个时间段稍作休息,即使是10分钟的闭目养神,对于下午的工作也是有利的。
一般来说,夏季午休以30分钟至一小时为宜,时间过长反而感到疲倦。醒来后不要匆匆起床、马上投入工作或学习,因为此时大脑的供血量不足,可能会出现短暂的功能性紊乱,“除了睡眠不足,现代人很多气色不好也与长期处在空调房间里有关。”
空调不能通宵吹
炎热的夏天确实需要开空调来降温,但是,许良主张不要长时间开空调,特别是晚上,不能一整晚都开着空调睡觉。“我自己睡觉是33℃以上再开空调,而且一般是晚上9点左右开,下半夜两三点定时关掉,空调温度设置在27℃上下。”
一般空调开四五个小时以后一定要打开窗户换气,不然房间里空气不流通,清洁度不达标反而会致病。通风是卧室的一个重要条件,新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。
“一般后半夜如果热,我就开着风扇睡觉,要注意的是,风扇最好不要对着吹,可以设置成 摇头 。另外要注意的是,不要吹穿堂风,南北通风的房间,不要睡在风口上,特别是北面房间不要睡在风口,中医角度来说,北风偏阴寒。”
许良说,现代人,夏天反而容易感冒、发烧,拉肚子的患者会增多,大部分就是因为长期待在空调间里引起的。入睡后,人体的血液循环会减慢,抵抗力减弱,这个时候长时间吹冷风,人体毛孔打开会受寒受风,风邪从毛孔进入,很容易生病。
尤其是对体弱的人来说,会引发空调病。颈椎病、肩周炎等患者更要注意。夜间睡觉最好盖条毯子,保证肩膀、脊椎不受凉。睡觉时头要凉,脚怕凉,盖被盖毯子首先捂住双脚,或者穿上袜子再睡觉。对于小孩来说,肚子一定要盖条薄毯。
“过去有句话叫做‘热来寻扇子,冷来对佳人’,还是很有道理的,纸扇、风扇摇摇,读读报纸,不要老是对着电脑、电视、手机等发光屏,能够定人心神,再喝杯清热解毒的决明子茶或者菊花茶,或者大麦茶,心静自然凉。”
许良说:“我们小时候,一到晚上就躺在弄堂口吃吃西瓜、吹吹牛、摇摇蒲扇,现在小区里比以前热多了,因为空调太多。”
天热要适度出汗
许良不赞成人们一整天待在空调间,人到夏天一定要出汗,出了汗才能祛湿。《紫岩隐书·养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静。”白天可以尽量到户外走一走、动一动,最好是做一些促进流汗的运动。让交感神经的功能大于副交感神经,使自律神经恢复正常,这样,不但早上有精神,晚上更容易入睡。
另外,每晚临睡前可以用热水泡脚,只有把双脚泡热了,才有可能睡个好觉。不过,运动也不宜过于剧烈,以免汗出得过多,损伤心阴,应以运动后少许出汗为宜。
出汗后也不要贪凉,身上汗淋淋的就对着风而睡,容易患风痹而出现手足麻木、言语不利,严重的还会四肢瘫痪。特别是年老体弱的人群,一定要待在固风避风的地方,慎防有细小的空隙,防止风邪伤及脑户。
夏季很多男士喜欢光着上身睡觉,虽然会带来一时的舒适,但会引起体内寒热不均衡,血管收缩,身体供血量相应减少,容易导致习惯性腹泻。所以夏季睡觉最好能穿件轻薄柔软的棉质睡衣,可以吸汗,还可以防止身体受凉。
夏季人们贪凉爱睡凉席,但是凉席并非越凉越好,凉性大的竹席,更适合中青年人,老人、小孩及体质弱的人则不适合。
晚餐不能过饱
要想有个好睡眠,晚餐过饱很不健康。如果晚餐过饱,必然会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,致使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。
中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。
同时,晚餐睡眠时肠壁蠕动减慢,相对延长了这些物质在肠道的停留时间,有可能促进大肠癌的发生。故晚餐不能吃得太饱,更不能暴饮暴食,这很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若抢救不及,往往会危及生命。过饱,必然有部分蛋白质不能被消化吸收,在肠道细菌的作用下,会产生有毒物质。
另外,晚饭吃得过饱,耗气就多,耗气就要动气,就扰动了阳气。晚上阳气不足,就可能导致消化不良,食物积存在胃内,郁久就化热,容易产生胃热,阳盛则热,就会睡不好觉。
晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。研究证明,喝酒好像可以帮助人入睡,但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂,破坏我们下半夜睡眠,常喝酒还可能会产生酒精依赖,还是不喝为好。
“所谓先睡心后睡眼,睡前一定要让自己的心定下来。”许良说,临睡前可以吃一个苹果,或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。
责任编辑:陈玉坤澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 夏季睡眠,空调病,适度出汗

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