减肥不幸福?因为你没吃对食物

实习生 陆懿婷 澎湃新闻记者 刘嘉郦

2017-07-19 09:58

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牛奶要喝低脂的、鸡蛋胆固醇太高必须剔除、黄油这种高热量食物更是不能出现在食谱上……减肥这件事,让每个人对要入口的食物都如临大敌,时时绷紧了脑子里的那根弦,但这种做法真的有效吗?或许理论上这样做非常对,但看看现实,答案似乎又并非如此。实际上,在之前二十年里被减肥人士嗤之以鼻的全脂食物并没有那么糟——适当地给自己吃点儿全脂食物会减少你的饥饿感和对食物的渴望,让减肥过程变得更为轻松,也更加幸福。
鸡蛋
鸡蛋往往被认为是导致胆固醇升高和心脏病发作的元凶,但根据AHA(American Heart Association,美国心脏协会是心脏病学领域比较重要的学会之一,致力于心脏病和卒中的预防与治疗,提供相关继续教育、流行病学年度报告)所发布的意见,大多数人每天吃一个鸡蛋是没有问题的。
对于减肥的人来说,每天早上吃个鸡蛋尤为重要——脂肪和蛋白质的结合使鸡蛋成为了仅有的几种能让你在午饭前都有饱足感的食物之一。有研究发现,与早餐吃其他食物的减肥者相比,早餐吃鸡蛋的减肥者每天摄取的热量会更少。
食用技巧:一个鸡蛋有80卡路里,7克蛋白质和5克脂肪。你可以从一个鸡蛋开始,逐渐增加到用1个全蛋和1-2个蛋清来煎蛋卷,也可以加入一些富含纤维的蔬菜,比如菠菜、洋葱、西红柿和西葫芦等等,再少许地撒一些芝士末来给自己做一顿营养丰富的早餐。
坚果
不管是原味还是调味的坚果,这种食物都有着健康的脂肪、少量的蛋白质、纤维素,还有大量的维生素和矿物质。虽然一盎司(约合28克)的坚果比等重的椒盐脆饼热量更高,但因为含有蛋白质和脂肪,这让它比椒盐脆饼和其他淀粉类的小吃更能抵挡饥饿。
食用技巧:购买坚果后把它们分装在独立的零食袋里,这样就能可以轻松控制自己的坚果摄入量。如果你想要控制热量摄入的话,不如参考以下这个标准,100卡路里的零食袋大约包含13个杏仁、30个去壳的开心果、8个核桃仁、10个山核桃,或是17颗花生;而150卡路里的零食袋则量大一些,它包含了大约20个杏仁,45个去壳的开心果,12个核桃仁,15个山核桃或是26颗花生。
全脂牛奶或酸奶
多年来,选择低脂和无脂牛奶已经成为了人们试图降低热量或饱和脂肪摄入量时的不二之选。但是新的研究证明,那些饮用更高脂肪含量牛奶的人们患心脏病的概率更低。这引发了对低脂牛奶的质疑,并且造成了全脂牛奶在多年中的首次销售上涨。虽然目前仍需要更多的研究结论支持才能让人把全脂牛奶作为日常选择,但低脂的牛奶和酸奶制品在提供饱腹感上还有很长的路要走。
食用技巧:全脂酸奶的热量并不会比低脂酸奶高很多,更何况如果这点脂肪能够停止你对于食物的渴望、排解你的饥饿感——简单来说就是让你少吃点儿,那么它的热量就更不值得一提了。
培根
减重期间还想吃培根?是的,谁都有这样的一刻。但千万别因此觉得自己特别罪恶,毕竟给自己来点儿像培根这样的硬菜,总会让人有一种生理和心理上的满足感,更何况那些传说中的烟熏鸡胸肉有时候也并没有那么营养。
食用技巧:吃培根没关系,但关键在于如何选择。一块尺寸大小合适的、瘦肉比例较高的培根并不会让你的减肥事业毁于一旦——两片经过烹饪的切片培根只有60卡路里、2g饱和脂肪。你要做的只是严格控制自己的食用量而已。
要是想让减肥变得更加有幸福感一些,不妨考虑做点儿培根碎,在吃沙拉或者其他食物的时候把它当作点缀撒上去就行,只要不过量,一定不会破坏减肥计划。
牛油果
大部分人对于牛油果一开始都是拒绝的,可一旦当你尝试了恰好成熟的牛油果之后,这种有着肥美而柔软口感的食物很容易就会打动人心。一杯牛油果含有235卡路里和22克脂肪,这数字看上去的确有些惊悚,可一旦你真的吃了,就会发现它非常管饱,你会在不知不觉间减少对于其他食物的需求量(尤其是淀粉类食物)。
食用技巧:控制牛油果的摄入量非常重要,通常来说一顿饭使用大约1/4--1/3只牛油果比较合理。要提醒的是,牛油果十分容易氧化,因此建议用柠檬汁擦拭切口并使用保鲜膜来进行保存,以保证其颜色和口感不被破坏。
黄油
往面包上抹点儿黄油,会给生活带来多大的幸福感?答案可能是一整个上午都会觉得满足。尽管在同样体量下,黄油和橄榄油的热量与脂肪总量都一样,但前者的饱和脂肪浓度更高,也常常给了人们不健康、不利于减肥的印象。不过说真的,人们在真的需要吃饭时,总还是愿意选择黄油,而非橄榄油,毕竟前者的口感和气味可都要比后者更讨人喜欢。不过你也不用太担心自己吃下了过多的饱和脂肪,因为一小块黄油常常可以涂抹一大块面包,一口咬下去的幸福感,有时候就是这么简单。
食用技巧:简单来说,控制用量很重要,毕竟高品质的黄油有着较高的乳脂比例,因此少用一点儿就能让菜肴更出色,风味更明显。
沙拉酱
在节食者的印象里,全脂沙拉酱纯粹就是减肥减重事业路上的绊脚石,能不吃就应该坚决拒绝。但事实上,往沙拉里增加一点健康的脂肪会让你的饱腹感维持得更久,并且你还得需要这些脂肪来帮助自己吸收一些蔬菜的营养。所以跳过那些脱脂沙拉酱或轻脂沙拉酱,选择以有益心脏健康的油脂为原料的调味品吧。顺便说一句,要是你觉得超市里的沙拉酱不健康,完全可以根据食谱自己制作简单的沙拉酱。
食用技巧:如果你真的打算自己做沙拉酱,那么一定要认真计算比例,毕竟倒调味料的时候很容易不小心就过量了。也许有人会说,沙拉酱那么少,食材那么多,拌不均匀怎么办?答案只有两个,要么少吃点儿,要么就往你的沙拉酱里多加点儿柠檬汁、醋或者水,稀释酱汁又增加风味。
责任编辑:刘嘉郦澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
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