知识点|跑步机减肥效果不佳,那是你不懂这四大技巧

木马

2017-09-05 15:24 来源:澎湃新闻

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台风、阵雨……夏末秋初的天气,总像孩子的脸,说变就变。
很多无法持续户外路跑的人,又开始嫌弃健身房的跑步机达不到高效燃脂的目的。
实际上,跑步机上显示的卡路里消耗量,确实时常让人灰心,可能拼命跑了30分钟,结果运动后补充的食物又会花光“折扣”,而且似乎相同时段内,在跑步机上消耗的热量永远赶不上户外跑。
那么,有没有办法让跑步机的训练效率赶上路跑呢?答案是,绝对有方法。
美国运动网站Popsugar就邀请了一众专家来研究如何提高跑步机的健身效率,最终找出了四大技巧。
技巧一:跑步前喝一杯咖啡
跑前喝咖啡,其实是很多跑者用来提高路跑表现力的一种做法。而在关于跑步燃脂方面,这也是一种可以被借鉴的方式。
“咖啡因”能提高血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并且能节省肝糖使用,有助于延续耐力,增进运动表现力。
换句话说,上跑步机前喝一杯咖啡,可以刺激脂肪代谢,延长运动时间,并且让肌肉纤维更兴奋,从而降低疲劳的感觉。
因此,根据跟踪研究,在跑前和一杯咖啡,在跑步机上的燃脂效率要增加5%-10%。
不过前提是,跑者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或者胃肠道的一些疾病。否则,喝完咖啡站上跑步机,可能会出现不好的情况。
技巧二:先重训再跑步
从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以“葡萄糖”作为主要的能量来源,然后在进行跑步训练,则会转换成“脂肪”来作为继续消耗能量的来源。
正因如此,如果想在跑步机上消耗更多的脂肪,其实应该是先进行一定量的重量训练,然后开始跑步。
如果你是在跑完步之后再去做重量训练,那么,有可能出现能量供给不足的情况。
不过,不能忽视的是,在进行跑步这样的有氧运动时,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,以这样的方式来填充脂肪转化成能量前的空窗期。
技巧三:增加速度与强度
很多在跑步机上训练的人,会选择从低强度开始,慢跑40分钟或者更长时间。然而,这样的燃脂效果其实并不理想。
相比于“轻松、不喘不累地跑10分钟”和“疲惫、又喘又累地跑10分钟”,显然后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。
那么,如何在跑步机上增加难度,其实相信大多数跑者也都能想到,那就“增加速度”或者“提高坡度”这样的方式来增加强度。
当然,在这种情况下,“运动时间”就不一定非要达到40分钟或者更长,而是要根据自己的身体情况,进行合理减少。
因为在更短的时间里,跑步机已经可以帮你消耗掉更多的脂肪。
技巧四:加入间歇冲刺
间歇训练主要以“快慢快慢”和“动停动停”的模式进行。
运动时间短、强度很高,这是间歇冲刺的特点,所以一般的初跑者并不容易承受,不过间歇冲刺的效果可以延续很长一段时间,是突破撞墙期的绝佳方式。
高强度间歇训练之所以被视为燃脂利器,就是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是所谓的运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。
意思就是,运动结束后,身体会持续消耗能量来修复或者填补因为运动所受到的“伤害”,从而燃烧更多的卡路里,而高强度的运动所产生的效果也会因此变得更加明显。
我们可以将“间歇冲刺”加入跑步机训练当中,从尝试“快慢快慢”到“停动停动”。
当然,这也是循序渐进的过程,如果体能尚未达到这样的水平,建议不要轻易尝试。
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责任编辑:腾飞澎湃新闻报料:4009-20-4009   澎湃新闻,未经授权不得转载
关键词 >> 跑步,健身

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