运动中走两步不丢人，“劳逸结合”才是我们的必修课

又一个马拉松赛事高峰期近在眼前，不少跑友最近都加紧了训练计划。

但对于入门跑友们来说，光是保持速度完成长跑，也不是一个简单的任务，甚至还会遇到“想停而不敢停”的时候。

长跑中间停下来走路就等于“投降”？这样的想法并不少见，但却未必正确。

事实上在美国，一个新的跑步概念：“走跑”，已经开始被越来越多人所知，而且其好处也已经得到了专家跑友们的认可。

上海外滩，晨光中一位跑步者在观光平台上跑步。澎湃资料图

走路+跑步，这是入门好方法

有句老话说得好，“先学走路再学跑”，这句话的确堪称真理。

对于任何一个想开始跑步生涯的入门级跑友，或许都应该从中汲取经验。实际上，在如今的国外跑圈，已经渐渐开始出现了一个叫做“走跑”（WOG）的新词。

“如果你观察那些8岁的小孩，他们做的事就叫做‘走跑’。”美国运动生理学家迈克尔·休伊特在接受采访时表示。

“他们会跑上一段，累了就走一会儿，然后再继续跑。孩子们是聪明的。”

毫无疑问，如果从消耗热量的角度，走路和跑步无法同日而语。同样的运动时间，跑步所消耗的热量是走路的约2.5倍。

但相比跑步，走路也有自己的长处：对身体的压力更小，关节受伤的风险也更小。对于初学者跑友来说，这是更好的入门手段。

早在上世纪70年代，美国知名跑步训练师杰夫·加洛威就在自己的课程中加入了“跑走结合”的元素。他的做法是，让跑友们专注自己的呼吸，一旦呼吸开始紊乱，就转变为行走。

然后随着跑步经验的增加，再慢慢增加跑步时间，减少走路的时间。如此10个星期之后，他手下那些此前已经多年没有跑过步的学生，全部完成了5K和10K的“考试”。更重要的是，没有一个人因为跑步而受伤。

休伊特认为，“跑走”应该成为那些想跑步，但身体肌肉还无法真正承受长跑的人的过渡阶段，甚至是必经阶段。

“用这种由浅入深的方法，你才能训练你的身体，学会在更严酷的条件下保持呼吸。”

2016上海国际马拉松赛，选手一边喝水一边跑步。朱伟辉 资料图

跑马拉松也可以“跑走结合”

“有这样一种文化，如果你要跑马拉松，那么你就该是‘跑’的。”这话来自美国科罗拉多的跑步训练师波比·麦基，在不少跑友的观念里，走路就是一种软弱的表现。

甚至有人会在完成了一场马拉松之后觉得“羞愧”——因为自己不是全程“跑”下来的。

但现在，这样的观念正在发生变化。

事实上，就算已经经过了初学阶段，成了一名有经验的跑者，“跑走结合”的方法仍然有其可取之处，甚至在马拉松比赛中也有采用的价值。

一项德国的研究显示，跑步中的短暂休息可以帮助跑者更好地控制心率、顺利完成比赛，也能让比赛变得没有那么“痛苦”。

而在身体方面，途中经过步行休息的跑者出现肌肉损伤的状况少于一直保持跑步的人，但走路并不会影响他们完成比赛的时间。

“走路可以让血液流回心脏和肌肉，减轻抽筋和腿脚无力的现象。”芝加哥运动医疗中心教授特里·尼克拉表示。

此外，采取这样的策略，也可以起到平复过快的呼吸和心跳的效果，以此让自己可以有更好的整体表现，同时减少潜在的运动风险。

徐晓林 资料图

什么时候应该走路？

对于大多数并非顶尖（马拉松成绩超过3小时）的跑友来说，“走跑”都是一种值得借鉴的跑步方式。不过首先，需要学会具体应该如何采用。

在遇到下面这些情况时，跑友可以根据自己的状况选择步行。

当你腿部疼痛时

如果在长距离跑步中遇到此种情况，说明你此前跑步节奏过快。此时你应该变为行走。这不仅有利于你保持良好的整体节奏，也可以防止抽筋。

当你遇到上坡时

无论是全程马拉松还是5公里跑，上坡时选择步行都可以帮助你保存体力。如果一路跑上坡顶，往往会感到筋疲力竭，影响后面的路程。而选择走路则可以让你更轻松，在下坡路段补回时间。

当你补水/进食时

在途中补水或是补充能量的时候，保持跑步反而会不太舒服，胃部的晃动也会引起消化紊乱。这个时候如果能放缓脚步，安心为自己“加油”，可以帮助你更好地发挥出自己的水平。

当你筋疲力尽时

长途跑步之后，你的大脑会变得“懒惰”，让你无法保持正确的姿势，而短途的步行休息能让你重新聚集能量。长跑中每跑10分钟，步行30秒到1分钟是一个不错的节奏。

但也切忌步行时间太长，否则你的身体就会完全进入“休息”状态。

当然，在我们的生活中，不仅是跑步，游泳也需要注意身体。但对于民间高手来说，竞技依旧是不变的主题。

10月21日，400多位沪上游泳佼佼者齐聚东方体育中心，参加2017上海城市业余联赛游泳总决赛的角逐。

上海城市业余联赛游泳比赛是一场全民游泳健身嘉年华。本次比赛通过网上报名，吸引了来自企事业单位、街镇等游泳爱好者的广泛参与。

当天比赛产生了4个年龄组，6个竞赛项目的48块个人金牌以及4块接力赛金牌。在混合4*50米自由泳接力比赛中，每个队伍四名选手中必须有一名女选手参与，各队合理排阵，使得比赛颇具看点。

在现场众多参赛队伍中，穿着红色队服的上海记者游泳队尤为引人注目。对于经常伏案工作的他们来说，游泳是很好的锻炼机会。为追求快乐和健康，在奥运冠军乐靖宜、亚洲冠军沈坚强的指导下，连续五年参赛的记者游泳队在不断进步。

本次比赛由上海市体育局、上海市体育总会主办，上海市游泳协会、上海市社会体育管理中心、上海东方体育中心、东方体育日报社承办，引导市民学会游泳、热爱游泳、快乐游泳、安全游泳，普及游泳与救生的生存技能，让游泳成为越来越多市民强身健体的选择。