看过的跑友都说疼！这些容易磨破的部位，我们该如何保护

这两天，一张照片刷爆了跑圈，看过的跑友都说疼。

3月25日的无锡马拉松，一位选手由于新买的短裤不合身，竟然磨破了大腿，以至于整个腿部都被鲜血染红……

其实在跑步练习和比赛的过程中，不一定只有膝盖、脚踝是经常受伤的部位，还有很多身体部位会在不知不觉中被擦伤，擦伤严重的情况下可能会造成出血。

今天，我们就来扒一扒那些对于跑者来说可能难以启齿的擦伤部位，并且告诉跑友们，应该如何预防和保护。

1、乳头

这是非常容易受伤的部位，尤其是男性。

很多跑者一开始也不知道，只是觉得每次跑完洗澡时都会刺痛，一直跑到出血，才知道原来衣服会摩擦乳头。

预防方式：

穿柔软舒适、吸汗、排汗、透气，材质优的背心或T恤。

男性跑友可以贴创可贴，而女性跑者可以穿功能性的运动内衣或贴乳贴。此外，可使用凡士林或润滑软膏，但最好用透气胶带贴着比较保险，因为凡士林大约只能撑2~3个小时。

2、大腿内侧

与乳头的原理一样，也是因裤子长期摩擦导致破皮和擦伤，尤其是长达2~3个小时的比赛更是要防护一下。

预防方式：

紧身压缩裤或是高开档的马拉松裤（俗称飘飘裤），都会有改善的效果。这些专用裤有些有内裡，所以无须穿内裤（内裤也会磨擦造成伤害）。

另外最好还是在这个部位涂上凡士林或润滑软膏，这样效果最佳。

3、腋下

腋下磨伤的方式有两种，一种可能是短袖衣服太贴合手臂了，比如说一些紧身衣，在长距离训练或是跑马拉松时就会磨伤。

另一种可能是姿势的问题，手臂的摆动与身体贴得太紧，这样久而久之，也会造成手臂皮肤的不适。

预防方式：

平时训练时注意动作，这和跑步姿势有一定的关系，双手在摆动时不要夹太紧，稍外向展，放松，方能避免损伤。

涂凡士林，将凡士林涂在容易被磨蹭的部位，这样就可以避免受伤了。

4、脚底水泡

一般发生在长时间的训练或是雨中跑步。

袜子与脚底经长期摩擦，鞋子与脚不够贴合（过大或过小），还有袜子的车缝线都是造成起水泡的原因。此外，过长的指甲也会造成水泡发生。

预防方式：

鞋子必须与脚贴合（将脚趾挤到最前，脚跟应该与鞋末预留一个指头厚度），袜子请使用透气的马拉松专用袜（五趾袜或压缩袜效果也不错），比赛时最好使用旧鞋与新袜。

个人的经验是全马或超马的比赛前，脚趾涂上一点凡士林，脚掌着地处贴上大片的贴布，非常有效。

5、肩颈

一般发生在跑步1~2个小时以后，这类现象并不常见。但如果发生，可以缓步停下来改用走的，用暖身操的方式来活动上半身。

出现这个现象大都是跑步姿势不正确，或是上半身不够放松，过于僵硬所造成。

预防方式：

跑前暖身一定要做，并且加强上半身的伸展运动；另外，也可能需要增加上半身的核心肌群训练，因为跑步一直都着重下半身训练，没有训练上半身，造成协调力不够产生影响。

最简单的上半身训练有引体向上、伏地挺身和仰卧起坐，都具有一定效果。