涨知识丨快速挑战10K和半马，你更需要“单腿训练法”

都说跑步是一项全身运动，但其实，想要在这项“全身运动”上提高成绩，你需要提高的是“单腿运动能力”。

“跑步的本质是单腿跳的来回转换。”资深跑步教练谢里·佩姬·福格尔曼通过长期训练给出了答案，“通常情况下，我们有一条腿比另一条腿强壮，所以当我们单腿练习的时候，就排除了一条腿帮助另一条腿的可能。”

正因如此，福格尔曼设计了一套包括5个动作在内的“单腿训练菜单”，如果你坚持完成这套训练，你或许能在跑道上发现意想不到的进步。

一份30分钟的“单腿训练套餐”

当在跑步中真正出现疲劳时，你需要依靠核心、股四头肌、臀大肌和股二头肌这些肌肉来帮助你保持体态和能量。

因此，无论你正在跑10公里或是半程马拉松，单腿训练都有助于锻炼上述的这些肌肉。以下的每个动作可以做8-10次，一共做4组。

1.单腿硬拉

在最后冲刺的时候，人们往往想在最少的时间跑过最长的距离。因此，想要缩短冲刺时间，你就必须“点燃”自己的臀大肌和股二头肌。

单腿硬拉就是一种很好的方式，可以同时加强和拉伸你的这两处肌肉。那么，这种运动方式应该如何练习呢？

练习方法：双脚并立、双手放在两侧，如果你想做出的动作效果更好一些，还可以每只手拿着一个哑铃。

a.将重心移到右脚，右膝稍微弯曲以支撑。之后将你的左腿伸向身体后方，腰部向前倾斜，保持脊椎伸直，避免背部弯曲。

b.当你的背部与地面平行时，将双手放下与地面垂直，之后再恢复到最开始的姿势。

c.换一只脚再做以上的动作。.

2. 蚌式

臀中肌和臀小肌的肌肉力量薄弱会导致髋关节的不都稳固，从而引起髂胫束的摩擦，这是所有跑者所遇到的共同问题。

“当大腿的肌肉以及下肢的核心肌群足够强大，就算是在马拉松最后阶段当体力下降时，强大的肌群依旧可以维持下半身的稳定，特别是保证膝盖不会出现多余的摆动，以确保膝盖的稳定，这样就不容易受伤。” 福格尔曼解释道。

练习方法：向右侧躺、保持右膝弯曲，用右前臂支撑自己。

a.将你的右侧腿部抬起，并将左手放在腰部，这样你的身体就从头到脚形成了一条对角线。

b.将左腿抬起并转动，感受到核心、大腿和臀部的发力。保持膝盖弯曲，并且和臀部能够形成一个菱形区域。

c.将左腿放回到起始位置。

d.换一边再重复刚才的动作。

3. 单腿手枪深蹲

练习方法：双脚站立、双腿分开，双手放在两侧。

a.把你全身的重量移至左边，同时将你的右脚从地板上抬起，保持想胸部和背部挺直，左膝轻微弯曲。

b.接着向下蹲坐并让臀部向后，右腿伸向前方与地面平行。与此同时，把双手在你的面前。

c. 当你向下蹲至最底部时，再控制自己的形态、慢慢起身回到最开始的位置。

d. 换一只脚再进行一次。

4. 霹雳舞

这个动作不仅可以锻炼到你的核心，还可以帮助强化你的内收肌，因为当你一只腿在身体上下摆动时，另一条腿需要保持稳定。该动作还可以磨练你的协调能力。

练习方法：肩膀处在双臂之上，双手支撑地面、双腿弯曲跪在地板上。

a. 让双膝离开地面一英寸。

b.之后再让右手离开地面，同时转动你的臀部，将你的左腿踢出并触碰到你的右手。

c.换至左边再来一次。

5. 卧地单腿臀桥

这个动作十分适合肌肉不平衡的人群。卧地单腿臀桥会同时加强你臀部和腿部两侧的肌肉。当你抬起脚趾会强化胫前肌的力量，此处的肌肉可以抑制胫前疼痛。

练习方法：背部朝下平躺在地面上，同时膝盖弯曲、双脚平放在地面上。

a.抬起你的左腿，使它与地面成直角，同时抬起你的臀部，此时你的右膝依旧保持弯曲。

b.左腿上下移动，且臀部不要向下掉。同时要确保你的左脚弯曲，右脚后跟用力。

c.换一只脚再来一遍。