问答｜治腰疼练“小燕飞”，为何越练越痛？

腰痛，是每个人都会遇到的问题。白领整日对着电脑，长时间坐着不动容易引发腰痛，在家葛优躺抱着薯片看电视，也容易引起腰痛。排除一些疾病引起的腰痛，腰肌劳损等引发的腰痛通常能通过一些小运动缓解。目前最受欢迎的就属“小燕飞”了。

然而，小燕飞这个动作看似简单，做得不对就可能变成“鲤鱼打挺”。最关键的是，并非所有人都适合练“小燕飞”。上海市第六人民医院康复科主任马燕红表示，腰痛的人中，有一半可能并不适合做“小燕飞”这个动作，非但不会缓解腰痛，还可能越练腰越痛。为什么？

马燕红主任介绍，小燕飞其实也是一种腰椎运动。对于普通健康人群，运动其实没有太多考究，只要不损伤就没问题。但对于本身就有腰部疾病的人，运动就必须科学、合理。

“没有一种运动能适合所有疾病。”马燕红主任指出，小燕飞这个动作看似简单，对于一些腰肌劳损的人，的确会有效果。但对于腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎严重退变等腰椎结构有问题的人，并不推荐。对于骨盆前倾、腰椎前凸的人，腰痛时还在练小燕飞，就可能越来越痛。

普通人，腰痛时，本能反应是身体向前倾。因为前倾这个动作，可以让椎间孔放大，这样就不容易压迫神经，可以暂时缓解腰痛，但不能治本，长期前倾也会引发其他问题。小燕飞这个动作，是腰椎主动向后伸，那只会让椎间孔变小，更容易压迫神经，腰痛非但不会缓解，还会加重甚至出现神经压迫症状。

当然，也不是说腰痛的时候，向后伸展的运动就完全不能做。是否适合后伸运动是需要进行评估的，最简单的自我评估方法是观察连续3-5次后伸运动后疼痛是减轻了还是加重了。如果是减轻了则提示适合后伸运动。被动型的后伸运动可以在舒缓肌肉的同时，缓解腰痛症状。

从专业的角度，有没有一些简单的运动又不容易损伤的运动，可供大家在家练习呢？那自然是有的。腰肌训练的确可以简单化，一些常见的全身运动就能起作用。比如，游泳、倒走、广播体操等。当然，如果选择走路，首先还得确保自己的走路姿态是准确的，O型腿、X型腿、平足的人，走路就不是一种好方法。

另外，马燕红主任还给大家推荐了4个局部训练的好方法：

1、桥式运动

双桥

2、抬腿运动

3、后伸运动

4、简易核心肌练习

以上动作，都可以一组10个为目标进行锻炼。一开始如果无法完成，可以循序渐进，不要勉强。每天锻炼或者一周锻炼4次都行。