骨头汤、虾皮、芝麻酱都不好补钙!真正补钙的是…

2019-09-15 10:15 来源:澎湃新闻·澎湃号·政务

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同一个世界,同一个妈。有多少人,在补钙这件事情上,被妈妈从小催到大。
小时候,喝骨头汤可以促进骨骼生长,长高个子;怀孕时,喝骨头汤对胎儿发育好;上年纪了,喝骨头汤可以预防骨质疏松……
长期以来,骨头汤就一直霸占着餐桌的C位,还被赋予各种"神奇"功效。只能说,年少时喝下的汤汤水水,现在都变成了身上甩不掉的膘。
有人可能会问了,骨头汤难道真不补钙?那虾皮、高钙奶呢?正确的补钙方式是啥?今天,就一并告诉你真相。
喝骨头汤可以补钙?
喝骨头汤补钙是很多人常用的方法,其实,几乎不怎么管用。
这需要从源头说起。
首先,当猪牛羊等动物被屠杀后,身体中的各种激素便失去活性,所以,依靠动物身体释放钙质的做法,根本不可能完成。

其次,骨头中的确含有不少钙质,但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在,需要配合人体中的各种激素才能将其释放。
再者,长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。
所以,依靠喝骨头汤补钙,很难!
不仅如此,长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害。
骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤,经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险;长期食用含有食盐的骨头汤,可能会增加高血压等患病几率。
接下来,我们再来看看,备受热议的“芝麻酱补钙法”真的这么神奇吗?
食用芝麻酱可以补钙?
芝麻酱中所含的“钙元素”数量较为丰富,单纯看其含量,排名靠前,但这样就证明它能补钙吗?
当然不是!
这是因为,芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合,吸收率较低,并没有补钙的价值。

此外,和钙相比,芝麻中含有更多的脂肪,长期或者大量摄入芝麻,容易长胖。
因此,靠芝麻酱来补钙的做法并不可行。
民间还流传着“虾皮是补钙的最佳食物”的说法,真的靠谱吗?
吃虾皮能够补钙?
每100g虾皮中大约含有钙质991mg,其是豆腐中钙质的6倍,牛奶的9.5倍,瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”?
你又错了!重点在这。
一、每次食用虾皮的量很少,“钙含量”也不会有多少;
二、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎,虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”,不易被人体吸收;

三、虾皮中含盐量较高(100g虾皮中含有钠离子5058mg),摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。
吃“黑豆”可以补钙?
黑豆,每100g黑豆干豆中所含的钙质约为220mg。
虽然钙含量不低,但黑豆等大豆中含有较多的植酸,容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙;
有人可能会问了,那烹制成豆浆呢?
也不可行!
每100g豆浆中仅含有钙质10mg左右,豆浆本身含有较多的水分,且在制作过程中并没有加入像石膏、卤水等含钙较高的物质,所以,其所含的钙质非常之少。
将豆子烹制成豆浆,那么,更多的钙质就留在豆渣中了。
因此,靠吃黑豆、喝豆浆补钙的方式都不建议。
“高钙奶”一定会补钙?
高钙奶中的钙质最多为130mg/100ml左右,而普通牛奶的钙含量是100mg/100ml。
高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙,它的吸收率在1/4到1/3不等,效果一般。
正确的补钙方式有哪些?
01
选择靠谱的食物,适当多吃
牛奶:建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。
豆制品:建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。
绿叶蔬菜:建议每日食用蔬菜300g—500g。
建议烹饪前对蔬菜进行焯水,避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。
02
适当室外活动,补充维生素D
外出活动适当进行日晒,帮助皮肤合成维生素D,但要注意日晒时间和强度,避免伤害皮肤。

如果没有充足的阳光,或者极度害怕紫外线时,也可以选择服用维生素D补充剂,建议不超过每日400单位。
03
选择钙片
如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要,建议选择小剂量钙片(100mg—300mg)。
请大家科学正确地补钙!
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本文转载自微信公众号『人民日报』,来源:科普中国
本文专家:国家高级食品检验师 王思露;
本文审稿:华东理工大学食品药品监管研究中心教授 刘少伟
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