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疫区一线如何应对心理压力:我们隔离的是病毒,不是湖北

2020-01-28 11:06
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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原创 简单心理 简单心理

昨天发完《你是否陷入过度“肺炎恐慌”》的文章后,许多读者留言:看到一线医护人员崩溃大哭的视频,很心疼,希望同样关注他们的心理问题:

身边有位记者朋友,为《三联》做疫区医护人员的采写报道。他说:当采访对象深夜发来“崩溃边缘”四个字的时候,我甚至无法用任何语言去安慰她。

崩溃是自然的。首先需要解决现实困境——比如,医用口罩、防护服等物资尽快到位,疑似病患尽快得到确诊和收治。

先做好这些,我们接下来关于“如何更好应对崩溃情绪”的讨论,才有意义。

对抵抗疫情前线的医护人员来说,出现崩溃情绪是非常可以理解的。过去的研究发现,在一线医务工作者中,非常容易发生“同情疲劳”(compassion fatigue)的心理状况。

上世纪90年代初,美国作者、历史学家卡拉·乔伊森(Carla Joinson)在医疗主题的取材中描述,这些被社会称赞为“白衣天使”的人们,也会陷入愤怒、无助乃至冷漠。一个护士刚刚失去了她悉心照料已久的病人,在那之后,她陷入了持续不断的愤怒和压抑。另一个护士经历了同样的失望和沮丧之后,差点抛下病人、离开岗位。他们重复目睹着大量病人的不幸,竭尽全力,内心却依然充斥着无能为力的失控感,这让他们的心理难以承受。卡拉将这种现象命名为“同情疲劳”。

这种情况在国内同样常见。研究显示,我国临床医生的共情水平整体都较高,他们的共情疲劳主要表现为身心疲劳和耗竭状态等倦怠症状,比较轻微的是警觉、闪回之类的创伤症状,但这和从业时间和工作强度有关。

除此之外,在疫情中面临情绪高压的,不仅仅是医护,还有被隔离的疑似患者、患者家属,包括留在城内的湖北人,特殊时期仍坚持工作的异乡人。

比如,昨天我们正在工作群里聊天,冷不丁地,收到武汉同事发来的长文致歉:“对不起,让大家恐慌了”。

她说,不仅是武汉人,很多湖北人、从湖北返乡的人都心理压力巨大,仿佛他们就是那个“吃野味的野蛮者”、散播病毒的罪魁祸首。即使自我隔离,足不出户,都要面临“身份证信息被扒、住宅地址遭到曝光”的恐惧。

今天的这份手册,就写给疫区的医护人员和所有疫区同胞们,希望你们坚持住,照顾好自己的身体,更要照顾好自己的情绪。

它涉及以下几个方面:

在高强度工作之下,医护人员如何调适自己的压力?

医护人员所需的支持系统包含哪些?

焦虑情绪过多时,如何放松?

当你面临隔离时,可能会遇到什么扰人的情绪?

如何安慰、帮助遭到隔离的亲人?

疫区民众可免费拨打的心理咨询热线。

给医护人员 :特殊时期,如何将压力降到最低

(CMHS,1994;CMHS,2004;HHS,2005)

面对传染疾病和死亡威胁,以及庞大数量的病人,直面疫区的医护人员往往容易出现各式各样的心理、生理问题,甚至对自身职业产生困扰。

我们知道,一线医护人员们都在面临许多大难题,包括:

医疗救援物资匮乏(为了节约医疗物资,不敢喝水、不敢上厕所)

医疗人员不足,工作量过大,病人过多

缺乏休息制度

缺乏足够的指导

医护人员有自己的个人创伤问题(如家人也感染,或无人照顾)

对自己怀有过高期望

部分患者情绪崩溃中,对医护人员的指责与攻击

在这种环境下,大家都很可能会出现3个方面的问题:

1. 心理和情绪问题(你可能会面临创伤反应和人际冲突):

与他人交流不畅

情感迟钝

失去对公平、善恶的信念,愤世嫉俗

对自己经历的一切感到麻木与困惑

因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气,例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒

感到不够安全

睡眠出现问题,噩梦

集中注意力和决策困难

缺乏自制力,愤怒,缺乏耐心,与他人关系紧张

失去信任感

2. 生理问题

由于身心极度疲劳,休息与睡眠不足,精神压力过大,易产生生理上的不适感,例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

3. 职业困扰(耗竭感)

觉得自己帮不到病人,而怀疑自己的职业选择,无价值感

绝望,无助

感到软弱、内疚和羞耻,感到自己的问题与病人相比微不足道

觉得自己本可以做得更好、更多而产生罪恶感,怀疑自己是否已经尽力

对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪

过多地为病患感到悲伤、忧郁

在任何压力下,不要责怪自己。

你们付出的勇气、遭遇的委屈我们都只可想象。

同时,你也可以采取一些步骤,来最大程度地减少危机期间的压力。

医务人员不是神仙,不是天使,最重要的是,意识到自己是个“人”,拥有自己的局限。你需要考虑这4个基本需求:休息、饮食、支持、表达。

通过切实可行的工作计划设置任务优先级;

如有可能,专注于做好眼前的每一个医疗动作,专注于一个一个地帮助人;

告诉自己,病人的等待是必须的。你没有办法用一个动作,或一次性地照顾到所有的病人;

找到表达自己的方法:考虑如何更好地说出你遇到的情况、你做的工作及工作中的遇到的困难

与你的同伴相互鼓励、打气,相互肯定,不要相互指责;

允许自己有一些负面的情绪,并表达和疏泄出来;

通过采用熟悉的个人策略(例如深呼吸,轻柔地伸展运动,冥想,洗脸和洗手,逐步放松)来减轻身体紧张感;

提请家人相互照顾,或调用必要的资源,使家人得到照顾;

巩固和完善自身的社会支持系统:与家人和朋友保持联系;

同事间相互支持,适时地将你的感觉和经验与同事讨论和分享(如果可能,每天找一个时间医护人员一起分享自己的情绪);

定时定量的饮食,多吃营养食品并保持水分,避免摄入过多的咖啡因,烟酒;

避免不必要的伤害(如尽量不去其他疫情更为严重的现场);

注意休息(不要总和病人在一起,每天必须有医护人员单独在一起的时间);

抽出时间进行“减压”和“充电”(例如,吃一顿饭,看电视,运动,看小说,听音乐,洗澡,与家人聊天)

肯定自己所做的每一个医疗活动、每一次救援,每一个动作都有价值;

自我意识:识别并注意自己压力反应的预警信号。

对于在面对危机压力的防疫工作管理者(可能是医院、可能是机构)而言,可以努力为一线医护人员提供的支持系统包括以下:

明确定义个人角色,并重新评估情况是否发生变化;

注意个人弱点和情绪反应以及团队和主管支持的重要性;

发起,鼓励、监控工作和休息的时间,尤其是在涉及到有医务人员伤亡时;

在长时间的活动中,请安排更长的休息时间,缩小休息间隔;

建立休息区,从视觉上将与工作区与休息区分开;在更长的时间里,建立一个可以淋浴,吃饭,换衣服和睡觉的地方;

通过提供耳塞,噪音消声器或耳机来尽可能降低噪音;

确保照明充足,可调且工作良好;

为一线工作者提供安全保障,包括接送医护人员上下班;

确保他们知道出现情绪问题时,应与谁联系,确保他们得到咨询时没有羞耻感;

帮助识别可能无法自我评估有压力问题反应的人。

(以上内容部分参考并改编自北京大学心理学系、中国心理学会临床与咨询心理学专业机构与专业人员注册系统2008抗震救灾材料)

给留在疫区的普通人:被隔离、过度焦虑,如何缓解?

在武汉被封城之后,我们自己身边很多武汉、以及湖北地区的朋友心理上遭遇了非常大的震动。体验到极端的焦虑、恐惧、又不断地面临现实上的被隔离。

很多武汉的朋友们为了大局舍弃了很多自己的需要,又在我们外人恐慌之时受到“排挤”。真的非常心疼他们。真希望我们都能稳定下来:我们要隔离的是“病毒”,不是武汉、也不是湖北。

如果你在疫区、或是正在隔离,希望以下这些建议可以帮到你:

焦虑情绪过多时,如何促进自身的平静稳定?

1. 首先你需要知道,面对疫情的压力,你如果对于相关的消息非常敏感,时常陷入焦虑,睡眠质量变差等都是处在这样的处境下正常的状态。这并不代表你是一名弱者,也不代表你的心理承受能力非常差。不需要对压力本身有太多的焦虑。

2. 如果你是轻微至中等焦虑困扰者,建议限制自己接触相关的信息。例如早、午、晚各看一次相关消息,但不在睡前查看消息。如果你的情绪感到很糟糕,可以通过自己的亲友获知新的信息,让他们帮你提供没有影像与夸张语句的事实。如果你察觉到自己或家人因为谈论疫情而更为焦虑或忧郁,可以限制彼此谈论疫情话题的时间。

3、在焦虑的情况下,每天做一两次放松练习可以帮助你。肌肉放松运动,呼吸运动,冥想,瑜伽等方式都会有所帮助。在此我们提供基本呼吸运动的相关步骤:

缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进入,轻轻地充满你的肺部,再一直到你的腹部;

轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三),轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气;

轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”;

轻轻慢慢地重复五次;

每一天尽可能多做几次。

4、当你被焦虑情绪淹没,或者发现自己无法控制自己去思考或者想象发生的事情时,你务必要知道以下关于情绪的几个事实:

强烈的情绪可能会像波浪般来来去去。

有时候最佳的复原方式是花几分钟做一些使人镇定的例行活动。例如在家里散步,深呼吸等。

亲朋好友是帮助你获得平静的重要支持,需要时记得寻求他们的帮助。

如果你很难从淹没的情绪中走出来,“安心稳步”的方法可以帮助你减少被淹没的感觉,具体的操作步骤如下:

采取一个舒服的方式坐着,腿和手不要交叉。

慢慢地、深深地呼气与吸气。

观察四周,说出五个你能看到,但是不会让你感觉困扰的东西。例如,你可以说:“我看见地板,我看见我的床,我看见我的书桌,我看见我的电脑,我看到我的手机。”

慢慢地、深深地呼气与吸气。

接着,说出五个你能听见的声音。例如,你可以说:“我听见了自己的呼吸,我听到了汽车的声音,我听到了老妈的讲话声,我听见了自己的心跳声,我听见了风声。”

慢慢地、深深地呼气与吸气。

接着,说出五个你能感觉到的东西。例如,你可以说:“我感觉到我坐着的椅子,我感觉到我鞋子里面的脚指头,我感觉到我的手放在扶手上,我感觉到我抿着的嘴唇,我感觉到我穿着的衣服。”

慢慢地、深深地呼气与吸气。

如果是父母帮助儿童做这个练习,可以让孩子们说出他们看到的周围的颜色。例如:“接着,你可以说出你看到的五种颜色。你可以看到蓝色的东西吗?黄色的东西?绿色的东西?”

遭到隔离,应该如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。

它并不可怕,我们只是需要学习如何面对“隔离”。

隔离期间,会出现哪些扰人的情绪?

1. 突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;

2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;

3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;

4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

被隔离期间,“患得患失”怎么办?

1. 面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如,我中断的工作怎么办?要是真的感染了病毒怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张;

2. 如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己“动”起来;

3. 不要总是坐着或躺着,让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

隔离期间,如何抗压?

给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

隔离期间,如何稳定自己的心理状态 ?

1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者,能够找到帮助其他人的办法;

2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉,还是记录自己的情绪日志,都会很有帮助;

3. 理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

如何适应自己的新身份:“被隔离者”

就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;

对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

家人遭受隔离,我该怎么帮忙调适?

1. 当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释;

2. 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;

3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;

4. 如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被隔离的亲友;

5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。

自己或家人出现疑似“新型病毒肺炎”症状,你该怎么做?

1. 戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗;

2. 在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士),为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备;

3. 在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。

以上。

愿身处疫区的同胞们坚强,平安。我们与你在一起。

最后,简单心理今日上线了【湖北专线】心理热线。我们招募了上千个心理工作者加入我们,第一批300名心理志愿者已经上线。

目前简单心理 【湖北专线】已经开通,服务时间为每天18点-24点。

我们尽力保障每天有100个志愿者在线接听电话。

(每个电话25分钟;如果暂时全部在接线中,请稍耐心等待)。

原标题:《我们隔离的是病毒,不是湖北|疫区一线如何应对心理压力?》

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