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“我和你，疫路同行”｜心课堂⑨：培养积极情绪，提升免疫力

2020-03-23 19:08

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

巾帼四美讲堂

展女性四美，助乡村振兴

对抗疫情的有效方式

除了勤洗手、戴口罩等

还可以通过积极情绪

缓解焦虑的心理并提高免疫力

这次心课堂教你如何培养积极情绪

面对疫情，三门县教育局、三门县妇联、三门县爱有家共同推出疫情防控心理微课系列——“我和你，疫路同行”心课堂，希望陪大家度过这段宝贵的“假期”时光。

第九讲

培养积极情绪

提升免疫力

主讲人介绍

主讲人：卢莎

应用心理学学士；

国家三级心理咨询师。

卢莎讲师主要擅长解决青少年的学习适应、人际沟通与交往以及情绪情感管理等问题的咨询。

课程内容

积极情绪的益处

心理学家谢尔顿•科恩在2003年做过一项研究：在测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒，除了普通的感冒，科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验，结果也是一样的，积极情绪多的人也不容易患流感。尤其可见，积极情绪可以降低大约1/3的概率患感冒或者流感。

情绪调适“四步曲”

第一步：察觉情绪

首先可以通过绘制情绪波动图来了解自己的情绪动态。请看这个情绪波动图，横坐标是时间，纵坐标是情绪的强度。画好后，找出对自己影响比较大的情绪，那就是焦虑。然后，我再去想一想出现这种情绪背后的需要。

比如，一般我们会说恐慌其实是因为我们内心对安全的渴望；当我们感到愤怒的时候其实是因为我们需要公平的对待；而焦虑其实背后反映出我们希望将事情做得尽善尽美；然后浮躁是因为我们有太多想要达到的目标，但是行动跟不上所以会出现浮躁的情绪。

第二步：安定身体

我们知道当情绪出现的时候我们的身体、心理、表情都会出现相应的反应。而身体就是一个最先反应的指标，所以为了平稳情绪我们要先安定自己的身体。那深呼吸和想象放松是我们比较熟悉的方法。

大家可以跟着视频做一做，了解“蝴蝶拍”的操作流程。希望大家在焦虑、抑郁、孤独的时候不妨像蝴蝶一样左拍拍右拍拍让自己的身体安定下来。

第三步：改变认知

第一种方法：将“我不要焦虑”转为“我允许、我可以焦虑”

现在请大家不要在脑子里想象一只白熊，我想大家在听到这句话的时候已经忍不住在脑子里出现一只白熊了吧。这就是心理学上著名的白熊效应，或反弹效应。也就是说当你越不想怎么样的时候越会怎么样。同样当你越和自己说“我不焦虑，我不生气”反而会让自己越来越焦虑、越来越生气。这个时候我们首先要接受这种情绪的存在。

第二种方法：将“片面”转为“全面”

就像当大家看到有一个标题为“飞机上相隔20排被感染了”的报道，你会忍不住想“天哪，这病毒的感染力那么强”就会越来越害怕。当你这样想的时候，其实你忽略了这中间没被感染的19排的乘客。如果你能想到这里你就应该能想到也许是这第20排的乘客自己没有做好防护措施，或者是在候机的时候他跟确诊病例有过亲密接触，又或者与他自身免疫力有关等等。

所以通过这个例子我想要告诉大家的是，我们在看问题的时候不能只能看到片面的因素，而是要综合多方面的因素去考量。就像我们现在，很多同学们因为不能去学校学习而感到焦虑。

其实在这个焦虑下你们只考虑到了学习环境对学习成绩的影响，但是学习成绩的好坏与自己的学习能力、学习方法和基础知识的好坏都有关系。现在大家都只能在家上网课，这样的话学习环境反而成为一个共同的变量，而自己的自主学习能力成为了主要的影响因素。所以，当你认识到了这一点之后，接下来可能要做的就是自主学习能力的提升了。

第三种方法：将“负向”转为“正向”

因为存在的事情即合理，当一件事情发生后，我们不仅要看到他负面的影响也要看到他正面的影响。多用“虽然但”的句式。比如“虽然我只能宅在家里，但我可以按照自己的学习节奏进行学习”“虽然现在只能在线上学习，但更有助于我对之前的知识查漏补缺。”