翻来覆去睡不着?3个简单瑜伽动作,帮你更好进入睡眠状态

2021-04-18 07:44 来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客

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原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#瑜伽2#睡眠85#放松1
一躺床就翻来覆去睡不着怎么办?
脑子里一幕一幕放电影怎么办?
科学的做法是:起床别硬躺。
可是,天气冷不想起床,或者真心很累不想爬起来怎么办?
那就「技术躺」!
所谓技术躺,其实是我临时编的一个词,主要就是想告诉你,要躺的有点技术含量,要能帮助你放松,为睡眠做好准备。
在这方面做的最好的,估计就是瑜伽了。瑜伽,不仅可以提高核心力量和柔韧性,而且可以帮助你睡得更好。
有研究显示,对于失眠人群,如果每天都做瑜伽,他们的睡眠时间会更长,入睡更快;如果半夜醒来,再次入睡时间也会更短。
另外,年龄不是问题。60岁以上的失眠老人,也可以从白天的瑜伽练习中得到好处。
对于孕妈来说,如果在妊娠中期开始「正念瑜伽,mindful yoga」练习,孕妇在晚上醒来的次数也会更少。
看到这里,你会感觉到瑜伽简直是为睡眠而存在的。然而,你可能会转念一想,我这把硬骨头还能经得起瑜伽那些动作吗?
不用怕。今天介绍的动作是睡前练习的,都很简单和温柔,不会出现「反关节、反解剖、反人类」的三反动作。
第1个动作
Corpse pose (躺尸式)
平躺在地上或床上,腿伸直,手臂放在两侧,手掌朝上。注意,关键是呼吸。要慢慢地呼吸,而且注意力要放在你的每一次吸气和呼气上。Corpse pose
第2个动作
Lying Butterfly(蝴蝶躺)
仰卧,两侧的脚底压在一起,两侧膝盖向两边张开(就像蝴蝶翅膀一样)。Lying Butterfly
如果觉得这个动作有点困难,可以在两边的膝盖下面放一个枕头。第3个动作
Legs Up the Wall(腿贴墙)
仰卧,将整个腿的后部贴在墙上,注意保持双腿伸直,让你的身体形成一个L形。至少保持30秒。重要的是,把注意力放在你的呼吸上。Legs Up the Wall
以上3个动作,你可以根据条件选择一两个你喜欢的,每天练习,然后把它当作睡前仪式。
如果可以配上一些你喜欢的白噪音做背景,我想效果会更好。参考资料:
https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep
图片来源:
https://cn.bing.com/images
https://www.pexels.com/search/white%20noise/
作者:余周伟(神经内科余医生)
文章首发于公众号:睡眠与科学
阅读原文
关键词 >> 睡眠,瑜伽
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