翻来覆去睡不着？3个简单瑜伽动作，帮你更好进入睡眠状态

原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#瑜伽2#睡眠85#放松1

一躺床就翻来覆去睡不着怎么办？

脑子里一幕一幕放电影怎么办？

科学的做法是：起床别硬躺。

可是，天气冷不想起床，或者真心很累不想爬起来怎么办？

那就「技术躺」！

所谓技术躺，其实是我临时编的一个词，主要就是想告诉你，要躺的有点技术含量，要能帮助你放松，为睡眠做好准备。

在这方面做的最好的，估计就是瑜伽了。

瑜伽，不仅可以提高核心力量和柔韧性，而且可以帮助你睡得更好。

有研究显示，对于失眠人群，如果每天都做瑜伽，他们的睡眠时间会更长，入睡更快；如果半夜醒来，再次入睡时间也会更短。

另外，年龄不是问题。60岁以上的失眠老人，也可以从白天的瑜伽练习中得到好处。

对于孕妈来说，如果在妊娠中期开始「正念瑜伽，mindful yoga」练习，孕妇在晚上醒来的次数也会更少。

看到这里，你会感觉到瑜伽简直是为睡眠而存在的。然而，你可能会转念一想，我这把硬骨头还能经得起瑜伽那些动作吗？

不用怕。今天介绍的动作是睡前练习的，都很简单和温柔，不会出现「反关节、反解剖、反人类」的三反动作。

第1个动作

Corpse pose （躺尸式）

平躺在地上或床上，腿伸直，手臂放在两侧，手掌朝上。注意，关键是呼吸。要慢慢地呼吸，而且注意力要放在你的每一次吸气和呼气上。

Corpse pose

第2个动作

Lying Butterfly（蝴蝶躺）

仰卧，两侧的脚底压在一起，两侧膝盖向两边张开（就像蝴蝶翅膀一样）。

Lying Butterfly

如果觉得这个动作有点困难，可以在两边的膝盖下面放一个枕头。

第3个动作

Legs Up the Wall（腿贴墙）

仰卧，将整个腿的后部贴在墙上，注意保持双腿伸直，让你的身体形成一个L形。至少保持30秒。重要的是，把注意力放在你的呼吸上。

Legs Up the Wall

以上3个动作，你可以根据条件选择一两个你喜欢的，每天练习，然后把它当作睡前仪式。

如果可以配上一些你喜欢的白噪音做背景，我想效果会更好。

参考资料：

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

图片来源：

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作者：余周伟（神经内科余医生）

文章首发于公众号：睡眠与科学

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