涨知识｜跑步伤病一直缠着我，这究竟是为什么

“如果选择跑步，那就请认真对待这项运动”——这句话看似有些严苛，但却是为了每一位跑者。

近日，一项刊登在权威科学网站《每日科学》（Science Daily），来自德国哥德堡大学的研究报告显示，以一年为运动周期，接近五成的业余跑者都会经历或多或少的伤病，其中包括了膝盖伤病、跟腱拉伤甚至断裂，以及小腿、足底和臀部的各种炎症。

而根据这项研究，有一大部分跑者就此因为伤病放弃了跑步。

相比于职业运动员或者非职业的精英跑者，业余跑者的跑量、训练频率和训练强度其实并没有那么高，可为什么他们受伤的比例会如此之大？

什么是“休闲跑者”？

在这份来自德国哥德堡大学食品、营养和运动科学专业博士乔纳森·荣马尔的实验报告中，首先给出了一个定义——“休闲跑者”。

所谓的“休闲跑者”并非像“严肃跑者”那样，每一月、每个季度或者是每个赛季都制定严格和完备的跑步训练与休息恢复计划，跑量也不会达到每周“破百”公里或者每个月几百公里这样的里程，但是也并非只是“偶尔跑跑”。

根据他的定义，休闲跑者至少有持续规律的跑步习惯，每一周保持在15公里以上的跑量，并且能够持续至少一年以上，而且没有因为伤病或者各种原因停跑超过6个月。

在这种情况下，荣马尔博士在德国的各种跑赛上选择了18岁到55岁来自全球各地的休闲跑者，跟踪监测了他们在一年里的跑步训练和身体状况，并且调查了他们的负荷管理以及生活作息。

研究结果显示，46%的休闲跑者在一年内都会经历或大或小的伤病，其中占比例最大的是膝盖的各种伤病，占比达到所有伤病的27%；其次是跟腱的伤病，占比25%。

荣马儿博士将更详细的报告发表在《骨科与运动物理治疗》杂志上，根据他的研究，此前已经受过伤病的跑者再次受伤的概率，要比没有任何运动相关伤病的跑者受伤的概率，高出两倍。而刚刚开始跑步的“菜鸟”，受伤的概率又要更高。

初次之外，荣马尔博士的研究还给出了更细致的数据——在他调研的全球跑者受伤数据中，休闲跑者平均大约每跑225个小时，就会遭遇到一次伤病。

在这些受伤的跑者之中，又有很大一部分选择了长时间停止跑步，或者就此放弃跑步。

跑步姿势不看对错，只看是否适合

伤病，确实是所有运动者都无法避开的难题，但为什么对于训练和比赛强度远低于“严肃跑者”或者精英跑者的休闲跑者来说，受伤的概率会如此之高？

“很多休闲跑者其实并没有真正意识到受伤的风险有多大，所以他们无法针对性地避开风险。”这是资深运动理疗师卡罗尔·马克在工作中得出的经验，“相对于职业跑者，休闲跑者的经验不足，而且对运动的生物力学知之甚少。”

所谓的运动生物力学，简而言之也就是跑步的姿态和步幅。

在马克看来，如果一些跑者经常在同一个部位或者相关的部位受伤，那么问题可能就是出在他跑步的姿势上，“跑步的姿势并没有对与错，只有相对适不适合一个跑者的身体情况而已。”

这也是著名奥运会金牌跑步教练罗曼诺夫博士的观点——他曾经在自己的跑步书籍《跑步革命》中援引过一项欧美跑圈的数据：那就是从1970年代起，接近八成的跑者受到不同程度的伤病，其中绝大多数都是因为跑步姿势不合适所引发的。

有意思的是，他并没有将跑步规定为某一种姿势，而是将跑步总结为三个元素——关键跑姿（the running pse）、落下（falling）和上拉（pulling）。

所谓的“关键姿势”决定了中心如何前倾，当前倾幅度在0°~22.5°的范围内时，跑者能在重力的帮助下快速奔跑，而且免受伤病；

“落下”则是在重力的作用下，依靠“落下”这个姿势，快速前进；

而“拉起”这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起，离开地面的跑步姿态。

罗曼诺夫博士还给出了一些调整跑步姿势的建议——双脚轮流转换支撑；直接把足踝向臀部抬；尽量减短支撑时间；不要用脚尖蹬地，当重量落在蹠球部时，足踝提高；膝盖始终保持弯曲，不要打直；不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；以及使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上……

造成伤病的关键：对负荷管理没有认知

除了跑步姿势的不合适可能造成某些部位反复受伤之外，还有一个增加受伤风险的重要原因，那就是跑者对身体负荷的管理。

“训练负荷其实也是因人而异的，每个人的身体对于配速和训练强度的反应是不同的。”卡罗尔·马克的话也解释了为什么很多精英跑者的训练量是休闲跑者的几十倍，身体却相对更健康，“相比于关注跑量，休闲跑者更需要注意自己在运动前后的心率以及精神状况。”

按照马克的经验，当训练和比赛让自己的身体超过了负荷却没有安排足够长时间的休息时，受伤的风险就会成倍上升。

那么如何更加科学地管理自己的训练和比赛负荷？

首先是了解自己的体重。

跑者需要每天或者每两天量体重——几天体重都下降，表示身体处于缺水的状态。缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度，从而是受伤风险增加。

如果在没有刻意减肥的情况下，几周体重都下降，就要注意是否摄取的热量不足，要注意所摄取的营养是否均衡。

其次是监控心率。

要知道，清晨起床时的心跳可以显示跑者恢复的程度，如果静息心率比平常高出5下，这可能表示恢复不够或是生病的前兆。

最后是精神状况和激素水平。

过度训练的一个常见状况就是精神倦怠——训练量超过了自己身体承受的范围，自然会造成身体内的热量缺失，从而导致睡眠质量变差，这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上。

而比赛和训练负荷过大，同样会造成体内激素水平紊乱，导致免疫力下降、异常的饥饿，女跑者还会经期失调。

如果在工作和生活都正常的情况下，出现了激素水平紊乱所导致的这些情况，就必须意识到训练过量了。

“造成训练过量的原因有很多，不一定是跑步里程过多，也有可能是配速过高或者间歇训练的强度过大。”马克强调，只有懂得管理身体，才能真正减少伤病，“跑步不应该是一时兴起，而应该懂得如何科学合理地训练和比赛。”