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DDL前总是身体不适掉链子?是你太紧张了

2021-05-04 17:59
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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原创 琳子&晨希 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南9个

Via:Pinterest

作者 | 琳子 & 晨希

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

考试前、面试前总会出现莫名其妙的“病症”?也许你的身体并没有生病,是情绪出了问题。

你是否有过这样的体验:马上就要进行一场很重要的面试了,可是你的肚子却“不听话”,咕噜咕噜地叫个不停,甚至还拉肚子;马上就要到DDL了,可是你却无心工作,因为你的头正疼得不行。

其实,很多身体上的不舒服的状态,都与情绪有很大的关系。焦虑、压抑、抑郁、烦躁、愤怒,如果在心理上找不到一个适当的发泄口,就会通过身体上的一些症状向你发出“警告”。

Via:Dribbble

我们从小所受到的教育以及社会大环境都要求我们做一个“情绪稳定”的人。在公众场合下不能崩溃大哭,对不公正的对待不能表现出明显的愤怒,对长辈和领导不客气的指责,不能当面进行反驳……

但是,我们将这些情绪深深地埋在心底,并不代表这些情绪就会消失无踪。不管是通过心理,还是身体,这些被积压了太久的情绪总有一天会爆发出来。

如果我们不能很好地表达和疏解情绪,身体会替我们表达这些情绪,只是会以一些比较隐晦的方式,比如胃痛、背痛、头痛等。

01 为什么情绪不好时,身体也会受影响?

我们的大脑和身体是一个不可分割的整体。一方面,身体上的不适或疾病会引发并加重心理问题。比如炎症性肠病(IBD)患者较健康人群相比普遍存在着一定程度的情绪紊乱,有着更高程度的抑郁、焦虑、悲观、失望等。

有研究者发现 IBD 患者的抑郁症发生率是全球平均水平的 2-4 倍,为 34.3%;焦虑症发生率是全球平均水平的 2-5 倍,为 18.6%。

另一方面,心理问题会引发并加重身体上的不适。在 DSM-5 精神障碍诊断与统计手册中,有一种心理障碍叫做“躯体化障碍”。

Via:Buzzfeed

躯体化障碍具体表现为多种多样、经常变化的躯体症状,例如头痛、呕吐、胃痛、肢体麻木等,并伴随严重的焦虑,但患者通常并不存在器质上的疾病。

即使有时患者确实存在某种躯体障碍,但其严重程度并不足以解释患者的痛苦与焦虑。

简单来说,躯体化障碍患者对由心理障碍产生的躯体症状过分关注和担忧,从而进一步加重躯体症状和心理上的焦虑。

02 情绪与身体是怎样相互影响的?

心理学、神经科学、医学等领域都给出了一些解释。

第一种解释是,情绪产生的躯体症状是植物神经系统引起的,植物神经系统不受大脑支配但与情绪有关。

例如当我们感到焦虑时,交感神经会受到刺激,从而引起心脏收缩力增强、心跳加速、肌肉紧张、瞳孔散大、胃肠蠕动减少等,来保证我们紧张状态时的生理需要,并且这些生理上的变化是不受我们意志支配的。

当我们疯狂地赶 DDL 的时候,在交感神经的作用下,全身可能都崩得紧紧地,这样想不腰背酸痛都难。

Via:Monkeyuser

还有一种解释认为,肠道菌群及相关神经-内分泌-免疫网络是引发情绪和躯体症状的重要原因。

作为神经内分泌系统重要的组成部分, 下丘脑-垂体-肾上腺轴的异常与抑郁、焦虑、双相障碍等密切相关。

在长期的情绪障碍如抑郁、焦虑等应激状态下,轴被激活,通过促肾上腺皮质激素释放因子一方面直接影响中枢神经系统的兴奋性,另一方面可作用于肠道,使其发生相应物理改变或导致肠道菌群紊乱,引起肠道不适甚至是疾病。

Via:Rory McManus

第三种解释认为,根据森田疗法的精神交互理论,我们对周围的一切以及自己的身体都有某种感觉;如果对自己的某种感觉特别注意,该感觉就会变得很敏感;这种敏感又会反过来强化注意,而强化后的注意又会使感觉变得更加敏感。

如此循环,就形成了精神的交互作用。一些躯体障碍可能源于身体上的一点小小的不适,但是我们对这种不适的过分关注会强化这种感觉,强化后的不适感会进一步加重焦虑,形成恶性循环。

比如在劳累了一天之后,有些头疼是很正常的,如果过分关注这种感觉,想方设法减轻这种不适,可能会适得其反,注意力反而固着在头疼上面,即便是过劳或紧张情况早已消失之后,由于这种注意固着状态,会遗留下痛苦的感觉,形成习惯性头痛。

03 如何保持身心平衡健康?

1.要保持健康的饮食习惯

在生活节奏的加快和外送服务的便利化的今天,很多人都越来越喜欢点外卖,但是长期吃外卖不仅会影响身体健康,还会影响心理状态,特别是那些不健康的外卖。

比如炸鸡、烤串、芝士焗饭、炒饭、冒菜等,这些食物都有着共同特点:高油、高糖、高脂肪,过多使用调味料,大多采用煎、烤、炸的烹调方式,缺乏新鲜蔬菜和水果。

长期缺乏新鲜水果蔬菜会使我们体内缺乏维生素和微量元素,例如维生素CB族维生素、钙、镁、锌等,这些元素能显著改善人的认知功能和情绪状态。

Via:Making Pictures

2018年新西兰的一项研究发现,食用新鲜的水果和蔬菜比食用加工后的更能显著提高心理健康水平,提升积极情绪和生活满意度,并减少抑郁和焦虑等消极情绪。

而垃圾食品如巧克力、糖果、炸薯条和苏打汽水等,可能反而会增加消极情绪,并降低生活满意度。

所以,赶快丢掉手里的外卖、巧克力和蛋糕,投向健康饮食的怀抱吧!垃圾食品带给你的快乐是短暂的。它们不仅会让你发胖,还会影响你的情绪和身体状况。

2.保持良好的作息习惯

尽管睡眠不足的危害并没有我们想象的那么严重,但肯定仍会对身体和情绪产生一定的影响。

《神经科学》中的一项研究表明,睡眠,尤其是快速眼动睡眠有助于缓解情绪困扰。

通过睡眠监测和功能性核磁成像等手段,研究发现快速眼动睡眠的基线水平越高,海马体、杏仁核和腹内侧 PFC 内部与恐惧的相关活动就更少。以往多项研究还表明,睡眠不足的人在看到令人不安的图片时,杏仁核会更活跃。

Via:Gifts animados

要达到一个较好的睡眠状态,我们需要尽量少熬夜,在固定的时间上床,保证充足的睡眠时间,并且在睡觉前尽量减少使用电子设备,因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的生成,让我们变得清醒,不容易入睡。

3.正念练习

定期的正念练习能提高我们对身体和情绪不适的包容度,让我们学会接纳这些不舒服的感觉。正念减压疗法创始人乔·卡巴金将正念定义为一种有意地、不加评判的对当下的觉察。

这个定义包含两个要素:第一个要素是对当下的,此时时刻的体验的觉察。第二个要素是对体验采取一种好奇的、开放的、接纳的态度。

呼吸冥想是比较简单的练习正念的方式,选择一个安静的环境,将注意力放在呼吸上面,进行深长而缓慢的呼吸,同时觉察各种情绪和念头的起伏。

Via:Dribbble

其实,在很多情况下,情绪和繁杂思绪的产生都是不可避免的,我们能做的就是学会和它们和平相处,而这正是正念练习的目的。

正念的过程,就是锻炼我们和各种情绪、念头、身体不适的共处能力的过程。通过近距离地觉知、观察不断升起的各种念头和情绪,我们慢慢就会发现,这些情绪也是我们自身的一部分,我们要做的就是觉察它们、包容它们,让它们自由地来去。

久而久之,负面情绪对我们的消极影响就会越来越小,我们的心境也会越来越稳定。

另外,在出现躯体化症状的时候,我们往往会花大量精力去缓解躯体症状,而忽视了情绪问题。正念能帮助我们觉察到情绪上的问题,从而让我们关注情绪,包容情绪,化解情绪。

4.适当转移注意力

当工作或学习比较繁忙时,我们通常不太会关注身体上的不适,而在比较空闲的时候,一点点身体上的不舒服都会让我们如临大敌。

这与前面提到的精神交互作用有关。人的注意力资源有限,当我们将大部分注意力集中在学习和工作上的时候,就不太会关注其他方面的问题。

而当我们无所事事的时候,就有大量的精力和时间去关注身体上的不舒服,这种关注又进一步加重焦虑。

Via:imgur

有些朋友可能会因为身体上的一点不舒服就请假去医院,不去上班或上学。其实,只要这种不适不会严重影响到正常生活,我们完全可以尝试带着这种不舒服去上班上课,并允许自己的效率低一点。

周末多和朋友出去聚会,看自己爱看的电影、小说、番剧。也许,在忙碌而又充实的生活中,身体上的不适就逐渐消失了。

04总结

身体和大脑是不可分割的整体。如果我们不能恰当地表达情绪,身体会替我们表达出来。

因此,我们既要关爱自己的身体,因为身体会影响心理;又要照顾好自己的情绪,因为情绪会影响身体健康。

我们需要养成一个良好的饮食习惯和作息习惯。正念能帮助我们学会更好地与情绪和身体和平共处。我们还要学会适当的转移注意力,身体、体和情绪上的不适并不是生活的全部。

不管是学习和工作,还是休闲娱乐,都是生活中很重要的一部分,没有什么能阻止我们体验生活的美好。

Via:Pinterest

参考文献(点击滑动查看)

1. Bernstein CN, Hitchon CA, Walld R, Bolton JM, Sareen J, Walker JR, Graff LA, Patten SB, Singer A, Lix LM, El-Gabalawy R, Katz A, Fisk JD, Marrie RA; CIHR Team in Defining the Burden and Managing the Effects of Psychiatric Comorbidity in Chronic Immunoinflammatory Disease. Increased Burden of Psychiatric Disorders in Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis 2019; 25: 360-368.

2. Ferrari AJ, Charlson FJ, Norman RE, Patten SB, Freedman G, Murray CJ, Vos T, Whiteford HA. Burden of depressive disorders by country, sex, age, and year: findings from the global burden of disease study 2010. PLoS Med 2013; 10: e1001547 [PMID: 24223526 DOI: 10.1371/journal. pmed.1001547]

3. Baxter AJ, Scott KM, Vos T, Whiteford HA. Global prevalence of anxiety disorders: a systematic review and meta-regression. Psychol Med 2013; 43: 897-910.

4. Bhamre R, Sawrav S, Adarkar S, Sakaria R, J Bhatia S. Psychiatric comorbidities in patients with inflammatory bowel disease. Indian J Gastroenterol 2018; 37: 307-312.

5. Abautret-Daly A, Dempsey E, Parra-Blanco A, Medina C, Harkin A. Gut-brain actions underlying comorbid anxiety and depression associated with inflammatory bowel disease. Acta Neuropsychiatr 2018; 30: 275-296.

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原标题:《DDL前总是身体不适掉链子?是你太紧张了》

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