成为情绪稳定的成年人,从管理烦躁开始

2021-05-05 11:45 来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客

字号
原创 琳子&祝晨希 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南10个Via:Folio illustration agency
作者 | 琳子 & 晨希
审校 | 酷炫脑主创
朗读 | 胡恩
美工 | 老雕虫
编辑 | 坚果迪
生活和工作中,不免遇到各种令人烦心的事,如何在烦躁中理清思绪、保持冷静,是身心平衡的重要技能。
生活中,我们可能都为一些小事感到焦虑或烦躁过。
比如在公司忙碌了一天,好不容易回到家,顽皮的熊孩子却把玩具撒了一地;
很久没有和朋友聚会了,本来约好的朋友却突然放了鸽子;
早上充满精神地来到公司,打算认真地工作一天,结果老板和同事丢了一堆任务过来,手忙脚乱不知道从何做起……Via:Ana Hard
烦躁让我们对自己和他人充满了不耐烦,不仅降低做事情的效率,还会影响别人对我们的印象。
对大多数人来说,烦躁是一种正常情绪,无需过于担心。引起烦躁的常见原因有工作和学习压力、身体不舒服、同辈压力、悲伤等。只要引起压力的事情得到解决,烦躁的情绪就会自然消失。
但是,如果烦躁持续时间较长,甚至引发攻击性行为,严重影响了正常的社会功能,并且原因不明的话,就要警惕心理和身体上的一些障碍。
01 长期烦躁,会有什么后果?
情感障碍如抑郁症和双向情感障碍会加重烦躁情绪,进而引起甲状腺功能低下等荷尔蒙失调的问题;神经系统疾病如脑肿瘤和阿尔兹海默症也有可能让人变得暴躁易怒;另外脑外伤也有可能让一个原本温和的人性情大变。
19 世纪一个非常著名的脑损伤个案:费尼斯·盖奇。盖奇原本是美国铁路上的一名工人。有一天,由于爆炸事故,一根又粗又硬的钢筋从他左下脸颊穿入,从左眼后面通过直到穿出了额头上。Via:Harvard Brain Tour
很多人都认为他会死,但他最终奇迹般地活了下来,除了左眼失去了视力,他基本上恢复了健康。但是,随着时间的推移,大家发现盖奇的性格变了。
原本他是一位温和友善的青年,和同事们相处得很好。受伤之后,他的性情大变,变得暴躁易怒、粗话和谎话连篇,嗜酒赌博。
后来研究发现盖奇的大脑左侧额叶部分受到了严重损伤,这部分脑区受损,会使病人在冲动抑制和对事件的理解上出现问题。Via:The Science of Psychotherapy
盖奇的案例点燃了神经科学家们和心理学家们的热情。在之后的一百多年里关于烦躁的神经学机制的研究层出不穷。
神经科学研究表明,压力情境会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴,促进儿茶酚胺如去甲肾上腺素和多巴胺、以及谷氨酸和乙酰胆碱的过度释放。
儿茶酚胺的增加会增加大脑边缘系统中杏仁核的兴奋,加剧条件性恐惧反应,使人们过度放大压力情境对自己的影响,容易做出过激反应。
02 心理上,如何理清情绪?
朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在《脑科学压力管理法》一书中提出“SOS法则”。“SOS压力管理法”通过专注于当前最重要的事件,调整大脑面对压力时的警钟反应,从而缓解压力。
SOS 指的是:Step back(抽身),Orient(定向),Self-check(自测),是面对压力时帮助我们缓解烦躁的三个具体步骤。Via:Slide Player
1.Step back 抽身
我们之所以感到压力过大,很多时候是因为把压力源看得太重,过于担心结果。因此,我们需要先从压力源中抽离出来,即抽身。暂停手中的事情,关注周围的环境,做些让自己放松的事情。
比如说,早上来到公司之后,领导布置了很多任务,一时间头脑混乱、不知所措。此时最好不要马上去做事,因为烦躁状态下不仅工作效率低,还可能越做越乱、越做越烦。不妨先出去走两圈,或者花 2 分钟做下深呼吸,让紧绷的大脑放松下来。
2. Orient 定向
将注意力集中到某个想法上,这个想法必须是你当前最重要的事情,从而让你找回自信,让你能够理性地面对压力事件。
如果烦躁情绪是脑海里惊涛骇浪中的一艘小船,定向就是帮助这艘小船稳定的“锚”,让你的大脑从单纯直接的反应状态切换到能够冷静思考的理性状态。Via:Frannerd
书中提到了 3 种定向的方法:首先是为情绪赋能,即识别出消极情绪中的积极方面,化消极为积极,将其转化为动力。
第二种方法是识别你的核心价值观,把精力和时间放在最符合核心价值观的事情上。
假如一边是需要加班完成的繁忙工作,一边是需要照顾的孩子,究竟该放弃加班回去照顾孩子,还是留下加班,把孩子交给家人来照顾。相信明白了自己核心价值观的你一定能做出选择,而不是一味地烦躁抱怨。
第三方法是设定最优目标。我们都曾经给自己设定了一系列大大小小的目标,从减肥XX斤到考上XX大学、找到XX工作,这些目标都包含了我们对未来的希望。其中,最优目标是对我们来说最重要的、费尽一切都想要实现的梦想。Via:Dribbble
明确了最终目标,能帮助我们在压力情境下,知道我们最想要的是什么,从而做出理性决策。
比如说如果你的目标是努力完成工作,获得升职加薪,那么面对领导扔过来的繁重工作,你可能会把它们当做提高工作能力的途径,然后努力完成,而不是被畏难情绪和烦躁给压垮。
3. Self-check 自测
用 1-10 分来测试一下当前的紧张程度和自控水平。对紧张程度而言,1 分代表完全的心境平和,没有压力,10 分代表你感到极度的紧张和压力。对自控水平而言,1 分代表头脑混乱,完全没有自控能力,10 分代表头脑清晰专注,完全能够自控。
一般来说,3 分到 8 分之间是正常的。如果紧张程度较高,自控水平较低,可以重复“抽身-定向”这个过程。
03 工作上,如何管理任务?
当我们要做的事情太多太杂,不知道如何安排时,也会产生烦躁。因此,我们需要对任务进行梯度化安排。
梯度化任务的具体方法有很多,其中比较好的有 GTD 法、四象限法和番茄钟法。Via:Dribbble
1.GTD
GTD 是“getting things done”的缩写,它的核心理念是记录下要做的事情,然后按照重要性从上到下排序,并使自己一一去执行。
最简单的做法就是写一个 to do list,把要做的事情记录下来,每做完一件事情就划掉。
2.四象限法
按照“重要且紧急”、“重要但不紧急”、“不重要但紧急”、“不重要也不紧急”这四个象限对需要完成的事情进行归类。
优先完成紧急的工作,然后再完成重要的工作,最后完成不重要也不紧急的工作。
3.番茄工作法
针对一项待完成的任务,时间分割为“ 25 分钟 - 5 分钟”的番茄时段,25 分钟用来专注工作,中途不得做任何与该工作无关的事情,直到25分钟结束,短暂休息 5 分钟。每 4 个番茄时段多休息一会儿。Via:Dribbble
04 最简单的方法--冥想
研究表明,冥想能降低大脑中 β波的水平。β波是四种基本脑波之一,是人处于紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态。
这说明冥想能缓解紧张并降低人们处理思维信息时的过度活跃状态,让我们喧闹的大脑变得平静。Via:Dribbble
冥想还能增加大脑海马区和额叶区的灰质。灰质是中枢神经系统对信息进行深入处理的部位,灰质的增加能够促进积极情绪的产生,提高情绪稳定性和注意力。
所以,建议大家在感到烦躁的日子里,不妨睡前抽个 10 分钟进行一个短暂的冥想。带着平静的心情入睡,第二天起床之后的精神也会更好哦!
05 总结
烦躁是很常见的一种情绪,但是如果烦躁对我们的生活有了较严重的影响,就需要重视起来。
首先可以尝试《脑科学压力管理法》中的“SOS法则”,通过抽离-定向-自测的方式帮助我们在压力情境下更好地稳定自己,化烦躁为动力。
其次可以梯度化任务,因为烦躁在一定程度上与时间安排不妥当有关,通过对任务进行有条理的安排可以帮助我们理清头脑,专注在做事情本身上面。
最后,冥想能提高我们的情绪稳定性。希望大家在读完本文之后能有所收获,做个“不那么暴躁”的人!Via:Joscharo.com
参考文献
1. Miller, C. W, Hodzic, V., & Weintraub, E. (2020). Current Understanding of the Neurobiology of Agitation. Western Journal of Emergency Medicine: Integrating Emergency Care with Population Health, 21(4).
2. 朱利安·福特,乔恩·沃特曼.脑科学压力管理法[M].江西人民出版社:南昌,2019:1-240.酷炫脑长期征集脑科学、心理学类文章,欢迎投稿
投稿请发邮箱:2829023503@qq.com
点这里,让朋友知道你热爱脑科学
原标题:《成为情绪稳定的成年人,从管理烦躁开始》
阅读原文
关键词 >> 湃客
特别声明
本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问http://renzheng.thepaper.cn。

相关推荐

评论()

热新闻

澎湃新闻APP下载

客户端下载

热话题

关于澎湃 在澎湃工作 联系我们 广告及合作 版权声明 隐私政策 友情链接 澎湃新闻举报受理和处置办法 严正声明